Ο σίδηρος είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι είναι ζωτικής σημασίας να επιλέγουμε πηγές τροφίμων πλούσιες σε σίδηρο. Χωρίς τροφικές πηγές σιδήρου, το σώμα δεν είναι σε θέση να τον συνθέσει από μόνο του.
Όταν ακούμε σίδηρο, συχνά σκεφτόμαστε πρώτα ζωικές πηγές παρά φυτικές. Επιπλέον, ο σίδηρος είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες, κυρίως σε όσους δεν τρώνε κρέας. Ευτυχώς όμως, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πάρετε σίδηρο ακόμα και μέσω μιας φυτικής διατροφής .
Πριν αρχίσουμε να μιλάμε για τις πηγές των φυτικών τροφίμων, υπάρχει μια βασική διαφορά μεταξύ του σιδήρου φυτικής προέλευσης και ζωικής προέλευσης που πρέπει να συζητήσουμε.
Πρώτον, έχουμε τον σίδηρο φυτικής προέλευσης (αλλιώς γνωστός ως μη αιμικό σίδηρο), ο οποίος είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμός. Παρόλα αυτά όταν τον καταλώνουμε μαζί με βιταμίνη C, διευκολύνουμε την απορρόφηση του. Αυτή η μορφή σιδήρου βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως τα δημητριακά και τα εμπλουτισμένα ψωμιά.
Έπειτα, υπάρχει ο σίδηρος ζωικής προέλευσης (αλλιώς γνωστός ως αιμικός σίδηρος). Επειδή αυτή η μορφή σιδήρου δεν είναι τόσο δύσκολο να χρησιμοποιηθεί, δεν χρειάζεται η προσθήκη βιταμίνης C.
Άρα, όταν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, προσθέστε λίγη βιταμίνη C στα γεύματά σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το να στύψετε ένα λεμόνι ή να προσθέσετε μερικές πιπεριές, μια φέτα πορτοκάλι ή ακόμα και λίγη γλυκοπατάτα. Η βιταμίνη C θα προάγει τη βέλτιστη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου για την πρόληψη σημαντικών ελλείψεων.
Γιατί είναι σημαντική η πρόσληψη σιδήρου;
Ο σίδηρος παίζει ρόλο σε μερικές κύριες λειτουργίες σε όλο το σώμα. Είναι κυρίως γνωστός για τον ρόλο του στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε διάφορα άλλα μέρη του σώματος. Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που παρέχει οξυγόνο στους μυς. Ο σίδηρος συμμετέχει ακόμη και στην παραγωγή ορμονών, στη φυσική ανάπτυξη, στην κυτταρική λειτουργία και στη νευρολογική ανάπτυξη.
Ας δούμε λοιπόν 5 φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικού σιδήρου, υπάρχουν μερικές συγκεκριμένες ποικιλίες που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα από άλλες.
Οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι κολοκύθας, το λιναρόσπορο, το σουσάμι, τα καρύδια μακαντάμια, τα κάσιους και τα κουκουνάρια είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους. Από το να τα προσθέσετε στη σαλάτα μέχρι να τα έχετε ως σνακ. Γενικά μπορείτε να τα προσθέσετε σε σχεδόν οποιοδήποτε είδος γεύματος. Το τυρί με κάσιους είναι ένα από τα αγαπημένα μου παραδείγματα.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική επιλογή που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, όχι μόνο για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, αλλά και για την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.
Τα φασόλια σόγιας, τα ρεβίθια, τα λευκά φασόλια, οι φακές και τα μαυρομάτικα είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.
Λιαστές ντομάτες
Όταν είναι αποξηραμένες, οι ντομάτες έχουν πολύ μεγαλύτερη συγκέντρωση σιδήρου από ό,τι όταν είναι ωμές. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι λιαστές ντομάτες έχει 4,9 mg σιδήρου ενώ ένα φλιτζάνι ωμές ντομάτες έχει μόνο 0,4 mg.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Η λίστα με τα οφέλη για την υγεία που έχουν τα φυλλώδη λαχανικά φαίνεται να μην έχει όρια. Το σέσκουλο, το λάχανο και το σπανάκι είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα φυλλωδών λαχανικών που περιέχουν σίδηρο. Προσθέστε μερικά από αυτά στο τοστ, στο smoothie πρωινού ή απλά σε μια σαλάτα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
