WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 κόλπα για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά


Τζουλιάννα Καρνέζη

19 Φεβρουαρίου 2022

5 κόλπα για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
pexels
Γνωρίζετε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία, παρόλα αυτά τις περισσότερες φορές τα παραλείπετε από τα γεύματά σας.

Παρά τη γνωστή συμβουλή: να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, η κατανάλωσή τους έχει μειωθεί τα τελευταία έξι χρόνια, σύμφωνα με την έκθεση του Ιδρύματος Produce for Better Health 2020 State of the Plate. Οι ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω, που συνήθως τρώνε τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, έχουν παρουσιάσει τις πιο σημαντικές μειώσεις.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία, διότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη ή τη μείωση του κινδύνου διάφορων νοσημάτων.

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας γίνεται πιο ευαίσθητο σε χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, γαστρεντερικές διαταραχές, παχυσαρκία και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και ορισμένων μορφών καρκίνου, να αποτρέψετε πεπτικά προβλήματα, αλλά και να συμβάλει στο να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Πόσες μερίδες φρούτων ή λαχανικών να καταναλώνω την ημέρα;

Οι πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ συνιστούν να καταναλώνονται τεσσερισήμισι μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Η καλύτερη στρατηγική είναι να στοχεύετε στην ποικιλία. Η κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερων διαφορετικών τύπων φρούτων και λαχανικών θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.

Πώς θα αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών;

Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές για να αυξήσετε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που τρώτε κάθε μέρα.

Προσθέστε φρούτα και λαχανικά στα αγαπημένα σας πιάτα

Βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε φρούτα και λαχανικά σε τροφές που ήδη τρώτε. Για παράδειγμα, ανακατέψτε τα φρούτα στα δημητριακά ή το γιαούρτι, προσθέστε φράουλες ή βατόμουρα στις τηγανίτες σας, φτιάξτε το σάντουιτς σας με επιπλέον λαχανικά, προσθέστε γαρνιτούρες λαχανικών στην πίτσα σας και μαγειρέψετε τα αγαπημένα σας ζυμαρικά με επιπλέον λαχανικά.

Καθαρίστε το ντουλάπι σας από το πρόχειρο φαγητό

Οι ερευνητές συνέκριναν τις διατροφικές επιλογές που έκαναν οι άνθρωποι όταν τους δόθηκαν τρεις επιλογές: ίσος αριθμός υγιεινών και ανθυγιεινών τροφών, περισσότερες υγιεινές τροφές ή περισσότερες ανθυγιεινές τροφές. Τα αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύτηκαν στο BMC Public Health τον Νοέμβριο του 2018 , έδειξαν ότι η εξάλειψη των ανθυγιεινών

επιλογών ήταν πιο πιθανό να οδηγήσει σε υγιείς επιλογές.

Μειώστε την κατανάλωση κρέατος

Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, παραλείψτε το κρέας και δοκιμάστε μια νέα χορτοφαγική συνταγή. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition

τον Αύγουστο του 2019, οι φυτικές δίαιτες συσχετίστηκαν με χαμηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και χαμηλότερη θνησιμότητα.

Να έχετε στη διάθεσή σας και κατεψυγμένες επιλογές

Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι εξίσου πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με τα φρέσκα και συχνά πιο εύκολα στη χρήση. Φροντίστε απλώς να διαβάζετε τις ετικέτες, ώστε να αποφύγετε το νάτριο ή τη ζάχαρη.

Κάντε περισσότερη προετοιμασία

Το να κόψετε μερικά λαχανικά εκ των προτέρων και να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο σας, μπορεί να σας προτρέψει να τα καταναλώσετε όταν νιώθετε ότι πεινάτε και θέλετε να τσιμπολογήσετε κάτι στα γρήγορα.