WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Είναι το νερό με λεμόνι καλό για εμάς; Η απάντηση στο αιώνιο ερώτημα


Τζουλιάννα Καρνέζη

14 Ιουλίου 2022

Είναι το νερό με λεμόνι καλό για εμάς; Η απάντηση στο αιώνιο ερώτημα
pexels
Απαντάμε στο ερώτημα που συνεχίζει να επικρατεί μέχρι και σήμερα: Είναι το νερό με λεμόνι καλό για εσάς;

Λεμονόνερο- το υποτιθέμενο ιερό δισκοπότηρο της ευεξίας του instagram. Η δημοτικότητα πίσω από το νερό με λεμόνι προέρχεται κυρίως από τη λίστα με τους ισχυρισμούς υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υποτιθέμενης ικανότητάς του να ενισχύει τον μεταβολισμό, να καίει το λίπος, να προάγει το καθαρό δέρμα, να εξισορροπεί το pH, να αποτοξινώνει το συκώτι, να ενισχύει το ανοσοποιητικό και ακόμη και να καταπολεμά τον καρκίνο.

Μπορεί όμως ένα απλό ποτήρι νερό με λεμόνι να βελτιστοποιήσει πραγματικά την υγεία μας;

Πώς να φτιάξετε νερό με λεμόνι

Η προετοιμασία ενός ποτηριού με λεμονόνερο είναι αρκετά απλή και αδύνατο να την μπερδέψετε. Απλώς προσθέτετε φρέσκο ​​χυμό λεμονιού (όσο θέλετε) σε ένα ποτήρι ζεστό ή κρύο νερό και voila! Ολοκληρώθηκε. Δεν υπάρχει πραγματική επιστήμη σε αυτό και εξαρτάται πραγματικά από τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Όμως τι διατροφικά οφέλη μας παρέχει το νερό με λεμόνι; Εκτός από την παροχή μικρής ποσότητας καλίου, ο χυμός λεμονιού (όπως και όλα τα άλλα εσπεριδοειδή) είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C. Αλλά, φυσικά, η ποσότητα βιταμίνης C που λαμβάνεται από το νερό με λεμόνι θα εξαρτηθεί από το πόσο χυμό λεμονιού έχετε επιλέξτε να προσθέσετε. Μια κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού παρέχει 6 mg βιταμίνης C. Ο χυμός από ένα ολόκληρο λεμόνι (περίπου 3 κουταλιές της σούπας χυμός) παρέχει 18 mg βιταμίνης C.

Αν σκεφτούμε ότι η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C ημερησίως είναι 75 – 90 mg/ημέρα για ενήλικες, 1 κουταλιά χυμού λεμονιού θα παρείχε περίπου το 7% της ημερήσιας βιταμίνης C, ενώ ο χυμός ενός ολόκληρου λεμονιού θα παρείχε το 20-25% της ημερήσιας βιταμίνη C.

Έχοντας αυτό κατά νου, οποιοδήποτε διατροφικό όφελος που προκύπτει από το νερό με λεμόνι είναι περισσότερο πιθανό να αποδοθεί στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που παρέχει. Αυτό όμως σημαίνει ότι το νερό με λεμόνι είναι πραγματικά το μαγικό ελιξίριο πίσω από όλους τους υποτιθέμενους ισχυρισμούς υγείας; Ας αναλύσουμε λίγο περισσότερο τα πράγματα.

Τι είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που λαμβάνεται από τη διατροφή και είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως ο σχηματισμός κολλαγόνου, η λειτουργία του ανοσοποιητικού και η ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου. Ενώ το νερό με λεμόνι μπορεί να παρέχει περίπου το 20-25% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που υπερβαίνουν κατά πολύ αυτή την ποσότητα.

Για παράδειγμα, 1 μέτρια πιπεριά παρέχει 8 φορές την ποσότητα βιταμίνης C από τον χυμό ενός ολόκληρου λεμονιού, ενώ ένα ακτινίδιο παρέχει 4 φορές την ποσότητα και ένα πορτοκάλι παρέχει 3 φορές μεγαλύτερη ποσότητα. Άλλες εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν:

  • Φράουλες

  • Μπρόκολο

  • Πιπεριές

  • Κουνουπίδι

  • Λαχανάκια Βρυξελλών

Ενώ λοιπόν το νερό με λεμόνι μας παρέχει μια μικρή ποσότητα βιταμίνης C, βλέπουμε ότι υπάρχουν άλλες τροφές που μπορούν να καλύψουν πιο αποτελεσματικά τις ανάγκες μας στη συγκεκριμένη βιταμίνη.

Ισχυρισμοί υγείας

Ας εξετάσουμε μερικούς από τους υποτιθέμενους ισχυρισμούς υγείας της κατανάλωσης νερού με λεμόνι.

Υγεία του δέρματος

Το δέρμα περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C , η οποία διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου και βοηθά στην προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία. Έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα βιταμίνης C στο δέρμα ανταποκρίνονται στις αυξήσεις των επιπέδων βιταμίνης C στο αίμα.

Με απλά λόγια, όσο περισσότερη βιταμίνη C καταναλώνουμε τόσο περισσότερο όφελος θα δούμε πιθανότατα στο δέρμα μας. Όσον αφορά το πόσιμο νερό με λεμόνι, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας του δέρματος όταν συνδυάζεται με μια διατροφή ήδη πλούσια σε βιταμίνη C. Ωστόσο, το να βασίζεστε μόνο στο νερό με λεμόνι πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε ουσιαστικά πιο υγιές και λαμπερό δέρμα.

Χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση

Λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων της βιταμίνης C, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη προλαμβάνοντας τη φλεγμονή και τη σκλήρυνση των αρτηριών. Η έρευνα υποδηλώνει ότι 500 mg/ημέρα συμπληρωματικής βιταμίνης C μπορεί να προάγει αυτή τη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, η ίδια ποσότητα συμπληρώματος βιταμίνης C έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση.

Μια εξήγηση είναι ότι η βιταμίνη C βελτιώνει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου που βοηθά στην αγγειοδιαστολή, που σημαίνει ότι χαλαρώνει τους εσωτερικούς μύες των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας τους να διαστέλλονται και να αυξάνουν την κυκλοφορία.

Αν και αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν μπορεί να επιτευχθεί ίδιο όφελος από πηγές τροφίμων. Όμως ακόμα κι αν μπορεί, θα χρειαστεί να πιείτε περίπου 28 ποτήρια χυμό λεμονιού, χρησιμοποιώντας ολόκληρο το λεμόνι, για να δείτε αυτά τα θετικά αποτελέσματα.

Καύση λίπους

Υπάρχει επίσης ο ισχυρισμός ότι το λεμόνι μπορεί να συμβάλει στην διάσπαση του λίπους. Όμως και για αυτήν την περίπτωση, δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα που να αποδεικνύει κάτι τέτοιο.

Εξάλλου το σώμα μας παράγει τα χημικά οξέα που διασπούν το λίπος μόνο του και εκτελεί τη διαδικασία της πέψης του λίπους με τους δικούς του ρυθμούς.

Ανοσία

Η βιταμίνη C παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενθαρρύνοντας την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων που βοηθούν στην προστασία από λοιμώξεις. Όμως η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι η τακτική πρόσληψη βιταμίνης C θα βελτιώσει την ανοσία έναντι της συχνότητας των κρυολογημάτων, συγκεκριμένα. Ωστόσο, η τακτική λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα του κρυολογήματος, όταν τα συμπληρώματα εισάγονται πριν από την εμφάνιση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Τούτου λεχθέντος, οι μελέτες που περιλαμβάνονται στη συστηματική ανασκόπηση επισημαίνουν την παροχή συμπληρωμάτων βιταμίνης C στους συμμετέχοντες από 1000 έως 2000 mg την ημέρα. Όταν συγκρίνουμε αυτή την ποσότητα με τα 18 mg βιταμίνης C που λαμβάνονται από το χυμό ενός λεμονιού, η επίδραση του λεμονόνερου στη διάρκεια και τη σοβαρότητα του κρυολογήματος είναι αρκετά αμελητέα.

Στην καλύτερη περίπτωση, εάν θέλετε να λάβετε αρκετή βιταμίνη C κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να πιείτε πάνω από 55 ποτήρια νερό με λεμόνι για να αποκομίσετε οποιαδήποτε οφέλη για την ανοσία.

Ανεξάρτητα από αυτό, είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά όταν είστε άρρωστοι, οπότε αν η προσθήκη χυμού λεμονιού στο νερό σας βοηθά να πίνετε περισσότερα υγρά τότε να το προσθέσετε. Και ας το παραδεχτούμε, ένα ζεστό ρόφημα με εσπεριδοειδή έχει πάντα ωραία και χαλαρωτική αίσθηση στον λαιμό σας.

Πρόληψη καρκίνου

Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν το ρόλο της βιταμίνης C στην πρόληψη του καρκίνου, αν και αυτό δεν επεκτείνεται στη θεραπεία ασθενών με προχωρημένο καρκίνο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες διεξήχθησαν χρησιμοποιώντας 200 mg συμπληρώματος βιταμίνης C. Αυτό ανάγεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύει από καρκίνους που προκαλούνται από οξειδωτική βλάβη. Ωστόσο, η έρευνα εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά περιορισμένη σε αυτόν τον τομέα.

Και πάλι, λαμβάνοντας υπόψη ότι ο χυμός από ένα λεμόνι παρέχει μόνο 18 mg βιταμίνης C, αυτή η ποσότητα θα ήταν αμελητέα όταν πρόκειται για πιθανή πρόληψη του καρκίνου. Από την άλλη πλευρά, θα ήταν ευκολότερο να πάρετε 200 mg βιταμίνης C από την κατανάλωση μιας κόκκινης πιπεριάς συν ένα φλιτζάνι κουνουπίδι την ημέρα ή ένα φλιτζάνι φράουλες συν ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών.

Αποτοξίνωση

Αναμφισβήτητα ένας από τους πιο δημοφιλείς ισχυρισμούς πίσω το νερό με λεμόνι είναι η ικανότητά του να «αποτοξινώνει» το σώμα από τις τοξίνες. Δυστυχώς θα σας απογοητεύσω γιατί τα όργανά μας (οι νεφροί, το συκώτι, οι πνεύμονες και το δέρμα μας) είναι απολύτως ικανά να χειριστούν οποιονδήποτε καθαρισμό από τις τοξίνες, όπως ακριβώς απαιτείται.

Τούτου λεχθέντος, το νερό είναι το πιο σημαντικό ρόφημα που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο για να βοηθήσει τα όργανά μας να φιλτράρουν τυχόν απόβλητα ή τοξίνες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό ισχύει για το νερό γενικά και δεν είναι απαραίτητα ειδικά για το νερό με λεμόνι. Δηλαδή, είτε πίνετε σκέτο νερό είτε νερό με λεμόνι, ο αντίκτυπος στον οργανισμό όσον αφορά την αποτοξίνωση είναι ο ίδιος.

Απόδοση στην άσκηση και αθλητική αποκατάσταση

Το να πίνετε νερό με λεμόνι δεν θα βελτιώσει απαραίτητα την απόδοση της άσκησης, εκτός από το να σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε. Ωστόσο, η προσθήκη του χυμού ενός ολόκληρου λεμονιού στο νερό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην αντικατάσταση των βασικών ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά του καλίου που είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών.

Ο χυμός από 1 λεμόνι έχει περίπου 48 mg καλίου, το οποίο μπορεί να φαίνεται χαμηλό σε σύγκριση με τις ανάγκες σε κάλιο για τον μέσο ενήλικα που είναι 4700 mg/ημέρα . Ωστόσο, όταν συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε κάλιο σε ένα τυπικό αθλητικό ποτό, περιέχει μόνο περίπου 65 mg καλίου.

Το νερό με λεμόνι είναι, επομένως, μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα αθλητικά ποτά, ειδικά αν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μικρή πρέζα αλάτι για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο, καθώς το νάτριο είναι ο πρωταρχικός ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα και είναι σημαντικός για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών.

Παρά το ότι το νερό με λεμόνι λειτουργεί ως εναλλακτική λύση, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η ζάχαρη στα αθλητικά ποτά παρέχει μια γρήγορη δόση γλυκόζης για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Επομένως, εάν επιλέξετε να αντικαταστήσετε το αθλητικό ποτό σας με νερό με λεμόνι, ίσως χρειαστεί να λάβετε γλυκόζη ταχείας δράσης από άλλη πηγή.

Πέψη

Ένας άλλος σημαντικός ισχυρισμός πίσω από την τάση του λεμονιού είναι ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το φούσκωμα. Το κύριο συστατικό στο νερό με λεμόνι που μπορεί να έχει αυτά τα αποτελέσματα είναι το νερό. Με άλλα λόγια, είτε πίνετε σκέτο νερό είτε νερό με λεμόνι, τα αποτελέσματα στην πέψη θα είναι τα ίδια. Αυτό συμβαίνει γιατι η δυσκοιλιότητα οφείλεται συχνά στην αφυδάτωση, επομένως η κατανάλωση άφθονων υγρών θα σας βοηθήσει με το πρόβλημα.

Τα λεμόνια διαφημίζονται επίσης ως διουρητικά, που σημαίνει ότι αυξάνουν την ούρηση και βοηθούν στην αποβολή του νερού από το σύστημά σας. Ωστόσο, η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτόν τον ισχυρισμό. Το νερό από μόνο του μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα, αλλά ο χυμός λεμονιού δεν παίζει κάποιον συγκεκριμένο ρόλο.

Υπάρχουν επίσης ορισμένοι ισχυρισμοί ότι η κατανάλωση νερού με λεμόνι βοηθά στην υγεία του πεπτικού συστήματος λόγω των διαλυτών ινών. Ωστόσο, ο χυμός 1 λεμονιού περιέχει μόνο 0,1 g φυτικών ινών και 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού δεν περιέχει φυτικές ίνες. Αυτό αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 1% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου σε φυτικές ίνες, το οποίο είναι αρκετά αμελητέο.

Εάν καταναλώνετε νερό με λεμόνι για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι πολύ καλύτερο να λαμβάνετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες από άλλες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους και να βασίζεστε στο νερό με λεμόνι (ή απλά στο νερό) για ενυδάτωση.

Κίνδυνοι και ανησυχίες

Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι ή ανησυχίες με την τακτική κατανάλωση νερού με λεμόνι;

Σμάλτο δοντιών

Το κιτρικό οξύ στα λεμόνια μπορεί να είναι διαβρωτικό και επιζήμιο για τον σμάλτο των δοντιών, καθιστώντας τα πιο ευαίσθητα και επιρρεπή στην τερηδόνα. Αν και η περιεκτικότητα σε κιτρικό οξύ στο νερό με λεμόνι είναι αρκετά αραιωμένη, οι οδοντίατροι συνιστούν τις ακόλουθες προτάσεις για να αποφύγετε την καταστροφή του σμάλτου των δοντιών:

  • Ρίξτε καθαρό νερό στο στόμα σας για 30 δευτερόλεπτα αφού τελειώσετε με το λεμονόνερο για να βεβαιωθείτε ότι το οξύ δεν παραμένει στα δόντια σας

  • Μην βουρτσίζετε τα δόντια σας για τουλάχιστον 30 λεπτά αφού πιείτε νερό με λεμόνι, καθώς η κίνηση βουρτσίσματος θα ταράξει περαιτέρω το σμάλτο σας.

  • Εάν προτιμάτε μια πιο δυνατή γεύση λεμονιού, οι οδοντίατροι προτείνουν να πίνετε το ρόφημα με καλαμάκι, το οποίο θα φέρει το νερό με λεμόνι προς το πίσω μέρος του στόματός σας και μακριά από τα δόντια σας.

Καούρα

Εάν το παρακάνετε με το λεμονόνερο μπορεί να προκαλέσετε καούρα ή να κάνετε την ήδη υπάρχουσα κατάσταση χειρότερη. Η καούρα συμβαίνει όταν ο οισοφαγικός σφιγκτήρας, μεταξύ του οισοφάγου και του στομάχου σας, δε λειτουργεί σωστά και το οξύ από το στομάχι σας κινείται πίσω στον οισοφάγο, μια διαδικασία γνωστή ως παλινδρόμηση. Η καούρα αναφέρεται επίσης και ως παλινδρόμηση οξέος και προκαλεί αίσθημα καύσους και πόνο στο στήθος. Εάν πάσχετε από αυτά τα συμπτώματα επισκεφτείτε τον γιατρό σας και σταματήστε να πίνετε λεμόνι με νερό.

Πληγές στο στόμα

Οι πληγές είναι έλκη που αναπτύσσονται μέσα στο στόμα σας και επουλώνονται από μόνα τους μέσα σε επτά έως 14 ημέρες. Ωστόσο, το κιτρικό οξύ στον χυμό λεμονιού μπορεί να επιδεινώσει τις υπάρχουσες πληγές και μπορεί να τις κάνει να εμφανίζονται πιο συχνά. Αποφύγετε να πίνετε νερό με λεμόνι, καθώς η πληγή σας θεραπεύεται.

Τελικά είναι καλό το νερό με λεμόνι για εσάς; Είναι καλό γιατί είναι νερό! Και ενώ μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη ορισμένων πλεονεκτημάτων για την υγεία λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C, σίγουρα δεν είναι το θαυματουργό ρόφημα που συχνά διαφημίζεται.

Συνολικά, μπορείτε να αποκτήσετε τα ίδια (αν όχι περισσότερα) οφέλη από οποιαδήποτε άλλη πηγή βιταμίνης C – είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα. Αλλά αν η προσθήκη χυμού λεμονιού στο νερό σας βοηθά να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών και είναι κάτι που απολαμβάνετε να πίνετε, τότε να το πίνετε, πάντα προσέχοντας να μην το παρακάνετε.