Ο σολομός είναι μια από τις πιο υγιεινές ζωικές πρωτεΐνες που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας. Αυτό το ψάρι, είναι πλούσιο με υγιή έλαια και παρέχει μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 και σελήνιο.
Επίσης, ο σολομός περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 από πολλά άλλα ψάρια. Και αν δεν το γνωρίζατε μέχρι τώρα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα παίρνετε από τη διατροφή. Επίσης τα οφέλη των ωμέγα-3 είναι πολύ σημαντικά και ένα από αυτά είναι ότι συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων .
Όσο για τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που προσθέτει ο σολομός στο γεύμα σας; Μια μερίδα σολομού περιλαμβάνει:
- Πρωτεΐνη που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την ισορροπία των ορμονών, την επούλωση πληγών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
- Βιταμίνη D που υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος ενώ βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, προάγουν την παραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων και διατηρούν υγιές δέρμα και μαλλιά.
- Τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης – και τα δύο που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου.
Πόσο σολομό μπορείτε να τρώτε;
Το αμερικάνικο Health and Human Services (HHS) και το Dept. of Agriculture (USDA) έχουν ανακοινώσει τις Διαιτητικές οδηγίες για τους Αμερικανούς (DGA) για το 2022-2025, οι ποίες περιλαμβάνουν την κατανάλωση τουλάχιστον δύο έως τρεις μερίδες θαλασσινών - συμπεριλαμβανομένου του σολομού - κάθε εβδομάδα για να καλύψουν τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα είναι συνήθως μεταξύ 90 με 100 γραμμάρια.
Ωστόσο, έρευνες του USDA δείχνουν ότι μόνο το 10 τοις εκατό ακολουθούν αυτή τη σύσταση. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα γενικά.
Αν και δεν υπάρχει επίσημο σύνολο συστάσεων ημερήσιας πρόσληψης, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 250 έως 500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως και έως 1.000 χιλιοστόγραμμα εάν έχετε καρδιακή πάθηση.
Ποια είδη σολομού είναι τα πιο υγιεινά;
Καταρχάς είναι σημαντικό να διαφοροποιήσουμε τον τρόπο με τον οποίο εκτρέφεται ο σολομός για να κατανοήσουμε τις διατροφικές διαφορές διατροφικά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διατροφή και ο βιότοπος επηρεάζουν το διατροφικό προφίλ ενός ψαριού-ιδιαίτερα εκείνων που εκτρέφονται έναντι εκείνων που αλιεύονται στην άγρια φύση.
Άγριος σολωμός
Συνολικά, ο άγριος σολομός είναι ανώτερος διατροφικά, αλλά είναι επίσης συνήθως πιο ακριβός. Οι άγριες ποικιλίες τείνουν να έχουν περισσότερα μέταλλα, ενώ ο σολομός που εκτρέφεται είναι υψηλότεος σε βιταμίνη C, θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Αλλά τα θρεπτικά συστατικά των ψαριών εξαρτώνται από τα νερά στα οποία κολυμπούν και τις πηγές τροφής στις οποίες έχουν πρόσβαση. Γι' αυτό, κατά μέσο όρο, υπάρχουν μικρές αποκλίσεις μεταξύ των ειδών που αλιεύονται.
Άγριος σολομός Σινούκ
Ο σολομός Σινούκ που πιάνεται από την ακτή του Νησιού Βανκούβε, μερικές φορές αποκαλείται «βασιλιάς σολομός», έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά από τα είδη που διατίθενται στο εμπόριο.
Αυτή η λιπαρότητα προσφέρει στο ψάρι οφέλη για την υγεία της καρδιάς και μια υγρή, βουτυρώδη γεύση.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων άγριου σολομού σινουκ περιέχει:
- 179 θερμίδες
- 3,1 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- 2255 mg ωμέγα-3
- 19,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Περιέχει επίσης περισσότερο από το ήμισυ της καθημερινής μας ανάγκης σε σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της αναπαραγωγικής υγείας και της λειτουργίας του θυρεοειδούς.
Άγριος σολομός Αλάσκας Sockeye
Από όλες τις ποικιλίες, ο σολομός sockeye είναι ο υψηλότερος σε βιταμίνη Β12 λόγω της διατροφής του με πλαγκτόν. Και η Β12 είναι σημαντική για τον οργανισμό, γιατί μια ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να επηρεάσει την καρδιά, το νευρικό σύστημα, τη στοματική υγεία, ακόμη και την ισορροπία.
Μια μερίδα περιέχει το 130 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Β12, σύμφωνα με το USDA, καθώς και:
- 153 θερμίδες
- 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους
- 1060 mg ωμέγα-3
- 21,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Marine Drugs διαπίστωσε επίσης ότι ο σολομός sockeye περιέχει υψηλά επίπεδα ασταξανθίνης. Αυτό το αντιοξειδωτικό δίνει στον σολομό την πλούσια κόκκινη σάρκα του και πιστεύεται ότι προστατεύει το νευρικό σύστημα του σώματός μας.
Άγριος σολομός Coho
Γνωστός και ως ασημένιος σολομός, ο σολομός coho είναι μια μεσαία λιπαρή ποικιλία με πιο ήπια υφή και γεύση. Όπως ο sockeye και ο chinook, μια μερίδα άγριου coho έχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 και σεληνίου, καθώς και:
- 146 θερμίδες
- 1,3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- 1317 mg ωμέγα-3
- 21,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
Άγριος ροζ σολομός
Ο ροζ σολομός είναι το πιο άφθονο είδος σολομού στον Ειρηνικό Ωκεανό, σύμφωνα με την National Oceanic and Atmospheric Association (NOAA). Είναι επίσης η πιο εμπορικά διαθέσιμη επιλογή.
Ο ροζ σολομός έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και αυτό του δίνει μια πιο ήπια και ελαφριά γεύση. Αν και είναι ελαφρώς χαμηλότερος σε υγιή λίπη από τους ομολόγους του, ο ροζ σολομός προσφέρει υψηλά επίπεδα σεληνίου, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης Β3. Η βιταμίνη Β3 που ονομάζεται επίσης νιασίνη, βοηθά το σώμα μας να παράγει αρκετή σεροτονίνη , μια ορμόνη που ρυθμίζει τον τρόπο επικοινωνίας των εγκεφαλικών κυττάρων μας.
Μια μερίδα ροζ σολομού περιέχει επίσης:
- 127 θερμίδες
- 0,8 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών
- 615 mg ωμέγα-3
- 20,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
Σολομός εκτροφής
Ο άγριος σολομός κολυμπά μεταξύ του γλυκού νερού και του ωκεανού καταναλώνοντας μια φυσική διατροφή με ζωοπλαγκτόν και μικρότερα ψάρια. Αλλά ο σολομός εκτροφής συνήθως εκτρέφεται με ιχθυάλευρα, ιχθυέλαιο και άλλες πρωτεΐνες που δεν αποτελούν μέρος της παραδοσιακής διατροφής του στη φύση. Γι' αυτό γενικά, τα άγρια είδη θαλασσινών είναι πιο θρεπτικά από τα αντίστοιχα εκτρεφόμενα.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές μερίδες θαλασσινών. Επομένως, η κατανάλωση οποιουδήποτε είδους σολομού είναι καλύτερη από το τίποτα.
Σολομός Ατλαντικού
Ο σολομός του Ατλαντικού αποτελεί περίπου το 90 τοις εκατό της αγοράς σολομού εκτροφής, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας (FAO). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι προστατευόμενο είδος- άρα η εμπορική αλιεία του σολομού του Ατλαντικού απαγορεύεται.
Ενώ ο εκτρεφόμενος σολομός Ατλαντικού τείνει να έχει υψηλότερες θερμίδες και κορεσμένα λίπη από τις άγριες ποικιλίες, έχει επίσης πολύ υψηλά επίπεδα ωμέγα-3. Σύμφωνα με το USDA, μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει:
- 208 θερμίδες
- 3,05 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- 2503 γραμμάρια ωμέγα-3
- 20,4 γραμμάρια πρωτεΐνης
Η κατανάλωση σολομού έχει κάποιους κινδύνους;
Είτε βρίσκονται στη φύση, είτε εκτρέφονται, οι μελέτες δείχνουν ότι όλοι οι τύποι σολομού καταπίνουν κάποιο επίπεδο ρύπων που μπορούν να περάσουν στο πιάτο μας.
Ωστόσο, μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition υποδηλώνει ότι ο κίνδυνος έκθεσης σε ρύπους όταν τρώμε σολομό αντισταθμίζεται από τα οφέλη της λήψης αρκετών ωμέγα-3 στη διατροφή μας.
Τούτου λεχθέντος, ο σολομός εκτροφής μπορεί να περιέχει ορισμένους ρύπους, ιδιαίτερα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB). Αυτές οι προσμείξεις σχετίζονται με καρκίνο και άλλα προβλήματα υγείας.
Έχοντας αυτό κατά νου, τα άγρια ψάρια μπορεί να έχουν μεγαλύτερη πρόσβαση στο να τρώνε μικρότερα ψάρια που έχουν καταπιεί πλαστικά κομμάτια - και τις χημικές τους ουσίες - που επιπλέουν στον ωκεανό.
Και πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα των PCB στα εκτρεφόμενα ψάρια μειώνονται. Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Foods διαπίστωσε ότι ο εκτρεφόμενος σολομός του Ατλαντικού είχε στην πραγματικότητα χαμηλότερα επίπεδα μόλυνσης από τον άγριο ομόλογό του - υποδηλώνοντας βελτίωση στις πρακτικές και τους κανονισμούς υδατοκαλλιέργειας τις τελευταίες δύο δεκαετίες.
Ο σολομός έχει επίσης χαμηλό κίνδυνο για υδράργυρο, ενώ τα μεγαλύτερα ψάρια όπως ο τόνος ή ο ξιφίας μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Και επειδή ο σολομός δεν έχει μεγάλη συσσώρευση υδραργύρου, συνεχίζει να είναι μια εξαιρετική επιλογή για θαλασσινά.
Στην πραγματικότητα, μια κοινή έκθεση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) και του FAO λέει ότι σήμερα, ο πιο σημαντικός κίνδυνος από την κατανάλωση θαλασσινών όπως ο σολομός είναι η ποσότητα.
Ποιους τύπους σολομού να προτιμάτε;
Συνιστώ να αναζητήσετε σολομό που προέρχεται από την Αλάσκα, καθώς το κράτος τηρεί αυστηρά πρότυπα βιωσιμότητας. Πέρα από αυτό, ο πιο φιλικός προς το περιβάλλον σολομός θα ήταν εκείνος που είναι άγριος. Όμως η υπεραλίευση μέσω βιομηχανικών μεθόδων αλιείας συμβάλλει στη μείωση του πληθυσμού και μπορεί να απειλήσει απειλούμενα ή ευάλωτα είδη.
Το Seafoodwatch.org είναι μια εξαιρετική πηγή για να σας βοηθήσει να δείτε ποιοι τύποι ψαριών είναι πιο βιώσιμοι και ασφαλείς.
Αλλά από εκεί και πέρα, έχει σημασία πώς τρως τον σολομό σου;
Σολομός σε κονσέρβα
Το ακριβές θρεπτικό περιεχόμενο ενός σολομού σε κονσέρβα θα εξαρτηθεί από τα άλλα συστατικά του - όπως αν το ψάρι είναι σε νερό ή λάδι και αν έχει προστεθεί αλάτι. Αλλά γενικά, ο σολομός σε κονσέρβα είναι εξίσου θρεπτικός με οποιονδήποτε άλλο άγριο σολομό. Και μερικές φορές ακόμη περισσότερο.
Για παράδειγμα, ο κονσερβοποιημένος σολομός μπορεί να περιέχει υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, επειδή η διαδικασία κονσερβοποίησης μαλακώνει τα οστά των ψαριών, επομένως είναι βρώσιμα.
Καπνιστός σολωμός
Άλλες μορφές διατηρημένου σολομού -όπως αποξηραμένος, πολτοποιημένος ή καπνιστός- μπορεί να έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και μέταλλα, σε σχέση με το φρέσκο ψάρι. Ταυτόχρονα, τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως τα λίπη παραμένουν ίδια.
Αλλά, προσοχή γιατί μια μερίδα καπνιστού σολομού μπορεί να περιέχει σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας νατρίου, σύμφωνα με το USDA.
Ωμός ή μαγειρεμένος;
Αν ψάχνετε να αγοράσετε σολομό για να φάτε ωμό ως σούσι ή σασίμι, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι συνεργάζεστε με έναν αξιόπιστο ιχθυοπώλη για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε ένα φρέσκο, υψηλής ποιότητας και ασφαλές προϊόν χωρίς επικίνδυνα παράσιτα.
Ωστόσο, εκτός από την προσωπική προτίμηση, δεν υπάρχει μεγάλο όφελος από την κατανάλωση ωμού σολομού αντί για μαγειρεμένο. Το μαγείρεμα δεν αλλάζει πολύ τη διατροφική αξία του σολομού.
Η εξαίρεση; Φροντίστε να αποφύγετε το τηγάνισμα του σολομού, καθώς αυτό θα αυξήσει την περιεκτικότητά του σε λιπαρά και μπορεί να μειώσει κατά πολύ ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology διαπίστωσε ότι ο τηγανιτός σολομός έχασε περίπου το 50 τοις εκατό της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη D - ενώ ο ψημένος σολομός δεν έχασε καθόλου.
Φρέσκος ή κατεψυγμένος σολομός;
Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να συγκρίνουν ειδικά τον φρέσκο και τον κατεψυγμένο σολομό, θα σας πω πως και οι δύο είναι εξαιρετικές επιλογές. Με βάση την έρευνα άλλων κατεψυγμένων ζωικών πρωτεϊνών, υποτίθεται ότι υπάρχει μια μικρή έως καθόλου διαφορά θρεπτικά μεταξύ του φρέσκου ή κατεψυγμένου φιλέτου σολομού.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
