Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος για τις γυναίκες;

Η έλλειψη σιδήρου ταξινομείται ως υψηλού κινδύνου για τις γυναίκες με έμμηνο ρύση. Αυτό οφείλεται στην απώλεια αίματος από την έμμηνο ρύση που εξαντλεί γρήγορα τα αποθέματα σιδήρου. Όταν ο σίδηρος είναι χαμηλός, προκαλεί πολλές δυσμενείς επιπτώσεις στο σώμα μας, όπως χαμηλή συγκέντρωση, κόπωση και αδυναμία. Ως εκ τούτου, ο σίδηρος είναι απαραίτητος και για τα δυο φύλα.

Ποιοι είναι οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βάλετε σίδηρο στη διατροφή σας;

Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος υπάρχει μόνο στο κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος υπάρχει σε όλα τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να ικανοποιήσετε τη συναισθηματική πείνα (με ή χωρίς φαγητό)

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό σίδηρο. Επομένως, οι γυναίκες κυρίως θα πρέπει να στοχεύουν στην αύξηση της κατανάλωσης τροφών με σίδηρο αίμης για να μεγιστοποιήσουν την απορρόφηση του σιδήρου τους.

Τρόποι για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου δεν καταναλώνετε κρέας

Ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου εάν δεν τρώτε κρέας, είναι να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες μη αιμικού σιδήρου, όπως τα φασόλια, το σπανάκι και οι φακές.

Επίσης μη αιμικός σίδηρος (ο σίδηρος στα φυτά) απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Δοκιμάστε να τρώτε εσπεριδοειδή, ντομάτες, πιπεριές, μάνγκο, φράουλες, μπρόκολο και/ή μερικά φυλλώδη λαχανικά με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την απορρόφηση είναι να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Μερικές τροφές που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.

Ασβέστιο

Βρίσκεται στα ενισχυμένα φυτικά γάλατα, το τόφου που παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο, αμύγδαλα και ταχίνι. Προσπαθήστε να αποφεύγετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ή όταν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου.

Πολυφαινόλες

Μπορούν να βρεθούν στο κακάο, τον καφέ, τα αφεψήματα από βότανα, το μαύρο τσάι, το κρασί και ορισμένα φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα δεν χρειάζεται να αποφευχθούν εντελώς. Αντίθετα, προσπαθήστε να μην τα έχετε μαζί με τα γεύματά σας ή όταν παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου.

Οξαλικά

Το τσάι περιέχει οξαλικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου χωρίς αίμη. Τα οξαλικά άλατα μπορούν επίσης να βρεθούν σε σπανάκι, λάχανο, τεύτλα, ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, πίτουρο σιταριού, φράουλες και βότανα όπως η ρίγανη, ο βασιλικός και ο μαϊντανός.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτάση

Τα καρύδια περιέχουν φυτάση, ενώσεις που βρίσκονται σε πρωτεΐνες σόγιας και σε φυτικές ίνες. Ακόμα και τα χαμηλά επίπεδα φυτάσης έχουν ισχυρή ανασταλτική επίδραση στην ικανότητα του σώματός να απορροφά το σίδηρο από τα τρόφιμα.

Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα σιδήρου σας ή/και αντιμετωπίζετε συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, μιλήστε με τον γιατρό σας για να δείτε εάν μπορεί να έχετε έλλειψη.