Αντίσταση στην ινσουλίνη: Τα μέτρα που πρέπει να λάβετε για να μην εξελιχθεί σε διαβήτη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά το σώμα να απορροφήσει τη γλυκόζη και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε ισορροπία. Η αντίσταση στην ινσουλίνη εμφανίζεται όταν τα κύτταρα του σώματος δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά την ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των βλαβών στα όργανα, τους μυς, τα άκρα και τα μάτια.

Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να λάβουν διάγνωση προδιαβήτη , ο οποίος μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2. Ένα άτομο που έχει αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να χρειαστεί τακτικές εξετάσεις για να διασφαλιστεί ότι δεν θα αναπτύξει διαβήτη.

WELL BEING

Κερσετίνη: Τι είναι και γιατί είναι καλό να την εντάξετε στη διατροφή σας

Ορισμένες διατροφικές συνήθειες και αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τους κινδύνους που σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ή ο περιορισμός ορισμένων τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2.

Τροφές που πρέπει να προτιμάτε

Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο, ασβέστιο, φυτικές ίνες και κάλιο , τα οποία είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας άφθονα τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, αν και δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε κάποια τροφή από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς ορισμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι ακόλουθες τροφές μπορεί να υποστηρίξουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη γενικά:

• Μη αμυλούχα λαχανικά όπως μπρόκολο, σκούρα φυλλώδη πράσινα, ντομάτες και πιπεριές
• Εσπεριδοειδή
• Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των φακών, των ξηρών καρπών και των σπόρων
• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα και κριθάρι
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, ψάρι, σόγια, όσπρια και ξηρούς καρπούς
• Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και η ρέγγα
• Τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά , όπως τα μούρα
• Νερό, ειδικά ως υποκατάστατο ζαχαρούχων ποτών
• Τσάγια χωρίς ζάχαρη
• Γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

Τροφές για περιορισμό

Ορισμένες τροφές είναι πιο πιθανό να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Η τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να υπερφορτώσει την ικανότητα του σώματος να παράγει αρκετή ινσουλίνη. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλές ποσότητες ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να κάνει τα κύτταρα να γίνουν πιο ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Όταν συμβεί αυτό, η γλυκόζη παραμένει στο αίμα, συμβάλλοντας στην εμφάνιση διάφορων προβλημάτων για την υγεία.

Ο περιορισμός των παρακάτω τροφών μπορεί να βοηθήσει στο να μην αυξάνονται απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα:

• Ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων, της σόδας και των ποτών
• Αλκοόλ, ιδιαίτερα σε μεγάλες ποσότητες
• Υψηλά επεξεργασμένα σνακ
• Γλυκά με ζάχαρη
• Τηγανητά

Βρίσκοντας μια υγιή ισορροπία

Εάν παρουσιάζετε αντίσταση στην ινσουλίνη μπορείτε να καταναλώνετε τις τροφές σε αυτή τη λίστα περιστασιακά χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά η μακροχρόνια ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το κλειδί είναι να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα και να τα αντικαταστήσετε με πιο θρεπτικές επιλογές όταν είναι δυνατόν.

Ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες που είναι χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα, μπορείτε να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Το να κάνετε τακτικά περιπάτους ή να παραμένετε δραστήριοι όλη την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής μπορείτε να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει πολλά εποχιακά τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα και λαχανικά, και χρησιμοποιεί το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή λίπους. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διατροφή τρώνε ψάρια, άπαχα κρέατα, όσπρια και ξηρούς καρπούς ως κύριες πηγές πρωτεΐνης και απολαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο. Επίσης περιορίζουν επίσης την πρόσληψη κόκκινου κρέατος και μπορεί να καταναλώνουν κόκκινο κρασί με μέτρο κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Σε μια μεγάλη μελέτη του 2018, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή είχαν περίπου α25% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων παραγόντων όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι η μοναδική επιλογή. Άλλα προγράμματα διατροφής, όπως η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη μείωση της υπέρτασης), μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Η δίαιτα DASH παρέχει ημερήσιους και εβδομαδιαίους διατροφικούς στόχους και καθορίζει τις ποσότητες συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων που πρέπει να στοχεύει ένα άτομο συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών, λιπαρών και ελαίων και κρέατος, ψαριού ή πουλερικών.

Αυτές οι δίαιτες μπορούν να λειτουργήσουν καλά όταν ένα άτομο τις συνδυάζει με άλλες πρακτικές υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η διαχείριση του άγχους, ο επαρκής ύπνος 7-9 ωρών τη νύχτα και η τακτική σωματική δραστηριότητα.

Γλυκαιμικός δείκτης

Ένας τρόπος για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι να τρώτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και γλυκαιμικό φορτίο (GL).

Το GI απαριθμεί τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου. Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι ο συνδυασμός του γλυκαιμικού δείκτη (GI) του τροφίμου με την ποσότητα που καταναλώνεται απ' αυτό.

Οι τροφές με υψηλό GI και GL μπορούν να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να αυξήσουν τη ζήτηση από το σώμα για την παραγωγή ινσουλίνης. Αντίθετα, το πεπτικό σύστημα επεξεργάζεται αργά τα τρόφιμα με χαμηλό GI και GL, γεγονός που μειώνει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό GI και GL είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.

Αιτίες

Γενετικοί παράγοντες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Ωστόσο, οι παράγοντες του τρόπου ζωής κάνουν επίσης τη διαφορά. Ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορούν να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο διαβήτη.

Διατροφή

Η διατροφή επηρεάζει την αντίσταση στην ινσουλίνη με τουλάχιστον δύο βασικούς τρόπους. Πρώτον, η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Και σύμφωνα με μια μελέτη σε ενήλικες μέσης ηλικίας, η αύξηση βάρους αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αντιμετωπίσει αυτές τις επιπτώσεις.

Δεύτερον, διάφορα είδη τροφίμων μπορεί να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να δίνετε προτεραιότητα σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά.

Καθιστική ζωή

Η καθιστική ζωή μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο η ινσουλίνη ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, η σωματική δραστηριότητα παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου

• Προβλήματα ύπνου: Ο ακανόνιστος ύπνος τη νύχτα μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
• Ηλικία: Όσοι είναι 45 ετών και άνω μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Χρήση στεροειδών: Η λήψη αυτού του τύπου φαρμάκου μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 60–80% ανάλογα με τη δόση.
• Υποκείμενες καταστάσεις υγείας: Η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα προηγούμενα επεισόδια εγκεφαλικού ή καρδιακής νόσου και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορούν όλα να αυξήσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Ορμονικές διαταραχές: Διαταραχές που επηρεάζουν την παραγωγή ορμονών, όπως το σύνδρομο Cushing και η ακρομεγαλία, μπορεί να διαταράξουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο.