Τα συμπτώματα της κατάθλιψης όπως ευερεθιστότητα, χαμηλή διάθεση και αϋπνία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνονται με την προσαρμογή των υγιεινών διατροφικών συνηθειών και την τακτική σωματική δραστηριότητα. Επιλογές όπως το μεσογειακό διατροφικό μοτίβο όχι μόνο βελτιώνουν τη συνολική ψυχική σας υγεία, αλλά και ολόκληρο το σώμα σας λαμβάνει το όφελος αυτής της ισορροπημένης προσέγγισης.
8 θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη διατήρηση της ψυχικής υγείας
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη Β6, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ έχουν πολλούς διαφορετικούς ρόλους μέσα στο σώμα, όπως η σύνθεση DNA και η παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, αυτή η κατηγορία βιταμινών παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής χημικών ουσιών που αλλάζουν τη διάθεση και ονομάζονται νευροδιαβιβαστές.
Μπορείτε να βρείτε βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φυλλώδη λαχανικά, κρέατα, καθώς και εμπλουτισμένο γάλα και δημητριακά.
Βιταμίνη C
Ενώ χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης C συσχετίστηκαν με μειωμένη « ψυχική ζωτικότητα ». Μια άλλη μελέτη σε ενήλικες άνδρες (ηλικίας 18-35 ετών) διαπίστωσε ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης C συνδέονται με βελτιώσεις στη διάθεση και την κατάθλιψη.
Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καλύπτονται οι ανάγκες σε βιταμίνη C είναι να καταναλώνετε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τα εσπεριδοειδή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D εμπλέκεται έμμεσα στην παραγωγή ορισμένων νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη), παρόμοιων με τις βιταμίνες Β. Όταν αυτά είναι ελλιπή στον εγκέφαλο, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές που σχετίζονται με τη διάθεση, όπως άγχος και κατάθλιψη .
Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη D σε τρόφιμα όπως τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι αυγών. Ωστόσο, ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να λάβετε τη βιταμίνη D σας είναι να μείνετε λίγη ώρα στον ήλιο.
Β καροτίνη
Αν και ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, τα χαμηλά επίπεδα βήτα-καροτίνης (μια διαιτητική μορφή βιταμίνης Α) έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη συμπτωμάτων κατάθλιψης σε άτομα ηλικίας >65 ετών. Μια μελέτη που διεξήχθη σε άτομα ηλικίας 18-80 ετών βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Α συσχετίστηκαν με υψηλότερους κινδύνους εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Μπορείτε να βρείτε βήτα-καροτίνη στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα πορτοκαλί φρούτα/λαχανικά όπως τα καρότα, τα πορτοκάλια, οι γλυκοπατάτες.
Σίδηρος
Τα χαμηλά επίπεδα διατροφικού σιδήρου έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές που σχετίζονται με τη διάθεση. Η σεροτονίνη είναι μια από τις πολλές χημικές ουσίες του εγκεφάλου που παίζει ρόλο σε λειτουργίες όπως η ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου.
Τρόφιμα όπως τα κόκκινα κρέατα, τα στρείδια, τα όσπρια, η μαύρη σοκολάτα και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι όλα καλές πηγές σιδήρου που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανεπάρκειας.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται στη συναισθηματική ρύθμιση και τα ανεπαρκή επίπεδα έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη, μεταξύ άλλων διαταραχών της διάθεσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάθλιψη.
Μπορείτε να βρείτε ψευδάργυρο σε οστρακοειδή, όσπρια, ξηρούς καρπούς/σπόρους, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι σημαντικά για την κατασκευή των μεμβρανών των κυττάρων και των «γραμμών επικοινωνίας» του εγκεφάλου. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να σχετίζεται με τη μείωση ή/και τη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Καλές πηγές ωμέγα-3 είναι τα καρύδια, το λάδι canola, τα λιπαρά ψάρια και άλλα θαλασσινά, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, καθώς και η σόγια.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Επίσης οι ίνες είναι η προτιμώμενη τροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία αλληλεπιδρούν με το νευρικό σας σύστημα, επηρεάζοντας το άγχος, την απόκριση στο στρες, καθώς και τη λειτουργία της μνήμης.
Ενώ η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι ακόμη σε εξέλιξη, οι φυτικές ίνες έχουν πολλά άλλα οφέλη, όπως η κανονικότητα του εντέρου, η παροχή της αίσθησης πληρότητας και η μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, στοχεύστε να καταναλώνετε 20-40 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι ανάγκες σας σε φυτικές ίνες μπορεί να εξαρτηθούν από το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας συνήθειες.
Η διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία ως μέρος ενός ολοκληρωμένου σχεδίου για τη βελτιστοποίηση της συνολικής σας υγείας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
