Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, επομένως μια μοναδική σειρά παραγόντων θα μπορούσε να κάνει πιο πιθανή την αύξηση βάρους για εσάς από τα 40 και μετά. Αλλά αν η διαχείριση του σωματικού βάρους είναι μέρος των στόχων υγείας σας και είναι εφικτή.
Γιατί είναι πιο δύσκολη η διαχείριση βάρους στα 40;
Καθώς περνάτε τα 40, οι αλλαγές στο σώμα σας μπορούν να κάνουν τη διαχείριση του βάρους σας πιο δύσκολη. Θα δούμε μερικές από αυτές τις αλλαγές παρακάτω.
Μεταβολικές αλλαγές
Ο μεταβολισμός σας είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας παίρνει ενέργεια από το φαγητό. Και οι αλλαγές σε αυτή τη διαδικασία μπορούν να επηρεάσουν το πόσο εύκολο είναι να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος. Ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζετε τα τρόφιμα αλλάζει καθώς μεγαλώνετε, ιδιαίτερα αν είστε γυναίκα.
Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές είναι ατομικές – εξαρτώνται από το πόσο καλά το σώμα σας είναι σε θέση να μεταβολίσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες . Ένας άλλος όρος για αυτό είναι: έλεγχος σακχάρου στο αίμα .
Μυϊκή απώλεια
Η μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά καθώς μεγαλώνουμε και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο αργό μεταβολισμό. Όταν ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, καθιστώντας δυσκολότερο να χάσετε βάρος.
Όλα αυτά μπορούν να προκύψουν από έναν συνδυασμό παραγόντων, όπως η καθιστική ζωή, οι παράγοντες διατροφής, οι χρόνιες παθήσεις υγείας και η γενετική. Οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών με την πάροδο του χρόνου μπορεί επίσης να επηρεάσουν τη μυϊκή σας μάζα και άλλες πτυχές της σύστασης του σώματός σας καθώς περνάτε τα 40.
Για παράδειγμα, τα επίπεδα δύο ορμονών που ονομάζονται αυξητική ορμόνη και αυξητικός παράγοντας 1 που μοιάζει με ινσουλίνη αυξάνονται στο σώμα μας μέχρι να φτάσουμε στην εφηβεία. Στη συνέχεια, μειώνονται αργά κατά περίπου 1-2% κάθε χρόνο. Καθώς αυτά τα επίπεδα πέφτουν, μειώνετε και η μυϊκή μας μάζα.
Εν τω μεταξύ, η δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA) είναι μια στεροειδής ορμόνη που βοηθά το σώμα να παράγει άλλες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του φύλου. Τα επίπεδα της DHEA μειώνονται κατά περίπου 2-3% κάθε χρόνο αφού ένα άτομο φτάσει τα 30 του. Τα χαμηλότερα επίπεδα DHEA συνδέονται με χαμηλότερη μυϊκή μάζα και αυξημένο σωματικό λίπος.
Ορμονικές αλλαγές στους άνδρες
Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη του φύλου που παίζει ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μια ανασκόπηση του 2022 εξηγεί ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται κατά 1-2% κάθε χρόνο αφού οι άνδρες φτάσουν στην ηλικία των 30-40 ετών. Τα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να οδηγήσουν σε μείωση της μυϊκής μάζας και αύξηση του σωματικού λίπους.
Ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες
Η εμμηνόπαυση και το στάδιο που οδηγεί σε αυτήν, που ονομάζεται περιεμμηνόπαυση , περιλαμβάνει μια σειρά ορμονικών αλλαγών. Ως αποτέλεσμα, η σύσταση του σώματός σας και το πού αποθηκεύει το σώμα σας το λίπος μπορεί επίσης να αλλάξει.
Για τις γυναίκες στα 40 τους, η μείωση της παραγωγής των ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους επηρεάζοντας την αποθήκευση λίπους και τον μεταβολισμό. Η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιά σας.
Αν κοιτάξουμε πέρα από τις ορμόνες, η αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να οφείλεται σε αλλαγές στον τρόπο ζωής και στο περιβάλλον, που συμβαίνουν ταυτόχρονα.
Παράγοντες τρόπου ζωής
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι αλλαγές που σχετίζονται με τις ορμόνες, τον μεταβολισμό και τους μύες επηρεάζουν τον καθένα διαφορετικά. Αλλά γενικά, τείνουμε να γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουμε, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Οι δίαιτες και οι διατροφικές μας συνήθειες τείνουν επίσης να αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου.
Τα καλά νέα; Μπορείτε να κάνετε πολλά για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος στα 40 σας και μετά. Στα 40 σας, το σώμα σας μπορεί να προετοιμάζεται για να πάρει βάρος πιο γρήγορα ή να αποθηκεύσει λίπος σε διαφορετικά μέρη. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να διαχειριστείτε το βάρος σας και να αποτρέψετε ορισμένους κινδύνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Συμβουλές για την επίτευξη υγιούς βάρους
Να τρώτε ισορροπημένα
Το πώς οι διατροφικές σας συνήθειες επηρεάζουν το βάρος σας μπορεί να αλλάξει με τον καιρό. Εάν είστε στα 40, το να μάθετε ποιες τροφές είναι καλύτερες για εσάς μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι διαφορετικά από αυτά που καταναλώνατε νωρίτερα στη ζωή σας.
Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η μέτρηση θερμίδων δεν λειτουργεί. Έτσι, αντί να εστιάσετε μόνο στην ενεργειακή σας πρόσληψη, είναι καλή ιδέα να εστιάσετε στην ποιότητα του φαγητού σας. Έχοντας αυτό κατά νου, αυτές οι στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το βάρος σας:
- Επιλέξτε φρούτα και τα λαχανικά. Σας χορταίνουν, περιέχουν ευεργετικές ενώσεις και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών.
- Μεταβείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους και μειώνει τη φλεγμονή.
- Τρώτε λιγότερα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας κάνουν να πεινάτε περισσότερο μετά. Επίσης συχνά περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα και λίγα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, όποτε είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με λιγότερο επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές.
Μείνετε ενεργοί
Αν και η άσκηση από μόνη της μπορεί να μην σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση. Έχει επίσης ένα ευρύ φάσμα άλλων πλεονεκτημάτων για την υγεία .
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν 150–300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75–150 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα.
Αξίζει να έχετε κατά νου ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με γυμναστήρια ή έντονο τρέξιμο. Η κηπουρική, ο χορός, η βόλτα ή το να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Η έρευνα δείχνει ότι ο καθορισμός στόχων είναι ένας σημαντικός τρόπος για την ανάπτυξη υγιεινών συμπεριφορών που υποστηρίζουν τη διαχείριση του βάρους. Αλλά είμαστε μόνο άνθρωποι, και η προσπάθεια να επιτύχουμε πάρα πολλά πάρα πολύ γρήγορα είναι μη βιώσιμη. Αυτό μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους.
Αλλά δεν υπάρχει «σωστός» τελικός στόχος — εκτός από αυτόν που είναι κατάλληλος για το σώμα σας. Μιλήστε με έναν ειδικό σχετικά για να προγραμματίσετε ένα υγιές εύρος στόχου.
Εστιάστε στον ύπνο
Ο ύπνος συχνά δεν έχει τον χώρο στη ζωή μας που του αξίζει. Ωστόσο είναι πολύ σημαντικός. Η έρευνα διαπίστωσε ότι το να πηγαίνεις για ύπνο νωρίτερα είναι καλύτερο από το να προσπαθείς να καλύψεις τη διαφορά με τον ύπνο.
Συγχωρήστε, προσαρμοστείτε και παραμείνετε θετικοί
Η διαχείριση του βάρους είναι πιο δύσκολη στα 40 σας και μετά. Μπορεί να μην τα καταφέρετε την πρώτη φορά και κάποιες μέρες θα είναι πιο δύσκολες από άλλες. Αλλά παίρνετε αποφάσεις για να διατηρήσετε την υγεία σας και αυτό είναι ένα τεράστιο βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Γι' αυτό, εξασκήστε την αυτοσυγχώρεση και προσπαθήστε ξανά την επόμενη μέρα. Και αν τα αποτελέσματα δεν είναι ακριβώς εκεί που περιμένατε, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τους στόχους σας έτσι ώστε να είναι πιο ρεαλιστικοί και συνεχίστε προς αυτούς.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
