Τα 5 πράγματα που μπορείς να κάνεις για να διευκολύνεις την πέψη σου

Η πέψη είναι μια πολύπλοκη διεργασία. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι συμβαίνει αυτόματα κάθε φορά που καταναλώνετε φαγητό. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας ξέρει τι να κάνει, ακόμα και χωρίς να το σκέφτεστε ή να το ελέγχετε.

Όταν η διαδικασία εξελίσσεται ομαλά, μετά βίας το παρατηρείς. Ωστόσο, όταν υπάρχουν προβλήματα με την πέψη σας, πιθανότατα θα καταλάβετε αμέσως μια ποικιλία συμπτωμάτων, από κοιλιακό άλγος, χρόνια δυσκοιλιότητα ή διάρροια, φούσκωμα, καούρα, υπερβολικά αέρια. Λοιπόν, πώς λειτουργεί το πεπτικό σας σύστημα, πώς μπορείτε να το υποστηρίξετε για να βοηθήσετε να κινούνται ομαλά τα πράγματα και μπορείτε πραγματικά να επιταχύνετε την πέψη σας;

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν πίνεις γάλα κάθε μέρα;

5 τρόποι για να υποστηρίξετε την πέψη σας

Τρώτε τακτικά

Είναι ωφέλιμο να έχετε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα διατροφής, που σημαίνει να μην παραλείπετε γεύματα. Έρευνα, όπως ένα άρθρο του 2021 στο Current Research in Biotechnology , δείχνει ότι ο τακτικός χρόνος των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του μεταβολισμού σας και στη ρύθμιση της όρεξής σας, ενώ τα ακανόνιστα πρότυπα διατροφής έχουν συσχετιστεί με μεταβολικές διαταραχές όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Επιλέξτε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων για το σώμα σας. Δεν υπάρχει κανόνας για το πώς να είναι το μέγεθος της μερίδας, καθώς οι μερίδες με την πάροδο του χρόνου, ακόμη και από γεύμα σε γεύμα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το τρέχον μέγεθος σώματος, τη δραστηριότητα, τον μεταβολισμό και το επίπεδο πείνας και πληρότητας. Επίσης οι ανάγκες είναι διαφορετικές για τον καθένα.

Εξασφαλίστε ισορροπημένα γεύματα

Γενικά, τα γεύματα που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, βοηθούν στην υποστήριξη της βέλτιστης πέψης και της συνολικής υγείας.

Ενσωματώστε το Mindful Eating

Το να τρώτε προσεκτικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης. Αυτό σημαίνει να μην βιάζεστε, να μασάτε αργά και να απολαμβάνετε το φαγητό σας. Σύμφωνα με άρθρο του 2019 στο Integrative Medicine: A Clinician's Journal, η έρευνα δείχνει ότι η η εστίαση στην παρούσα στιγμή που τρώτε, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους, υποστηρίζοντας τη βέλτιστη πέψη.

pexels

Πόσο χρόνο χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει την τροφή;

Κάθε τμήμα του πεπτικού σωλήνα έχει διαφορετικές λειτουργίες. Αυτές οι μηχανικές και οι χημικές δράσεις βοηθούν στη διάσπαση της τροφής, στην απελευθέρωση θρεπτικών συστατικών για απορρόφηση και τη μεταφορά τους στον οργανισμό και στην απομάκρυνση των αποβλήτων.

Είναι δύσκολο να πει κανείς με ακρίβεια το πόσο χρόνο χρειάζεται το σώμα για να αφομοιώσει την τροφή, γιατί ο χρόνος πέψης ποικίλλει. Αλλά γενικά, μπορούμε να περιμένουμε πως για ένα μεικτό γεύμα θα χρειαστούν 2 έως 4 ώρες για να φύγει από το στομάχι., 3-8 ώρες για να φύγει από το λεπτό εντέρο και 10-24 ώρες από το παχύ έντερο.

Επιπλέον, ο χρόνος διέλευσης σε κάθε τμήμα του γαστρεντερικού συστήματος ποικίλλει σημαντικά, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 στο Current Research in Food Science :

• Στόμα: 5 δευτερόλεπτα-2 λεπτά

• Οισοφάγος: 8-10 δευτερόλεπτα

• Στομάχι: 15 λεπτά-4 ώρες

• Λεπτό έντερο: 1-5 ώρες

• Παχύ έντερο: 12-24 ώρες

Παράγοντες που επηρεάζουν τον χρόνο πέψης

Κάποιος μπορεί να αποδώσει το φούσκωμα, το αίσθημα υπερβολικής πληρότητας, τον πρώιμο κορεσμό, τη δυσπεψία ή τη ναυτία στην αργή πέψη. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, υπάρχει ποικιλία διαγνώσιμων καταστάσεων που προκαλούν αυτά τα συμπτώματα και μπορεί να μην σημαίνει βραδύτητα στην πεπτική οδό. Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο πέψης, όπως:

Διατροφικοί παράγοντες: Διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον χρόνο πέψης περιλαμβάνουν το μέγεθος ενός γεύματος, την περιεκτικότητα σε λίπος, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και την υφή του φαγητού.

Ορμόνες: Οι ορμόνες λένε στο σώμα σας πότε πρέπει να παράγει πεπτικούς χυμούς και μπορούν να σηματοδοτήσουν την κίνηση για να επιβραδυνθεί ή να επιταχύνθεί το γαστρεντερικό σύστημα. Ορμονικές αλλαγές όπως η εγκυμοσύνη ή ο υποθυρεοειδισμός επηρεάζουν επίσης την ταχύτητα της πέψης, επιβραδύνοντας την πέψη στο στομάχι και στο λεπτό και παχύ έντερο.

Νευροδιαβιβαστές: Καθώς το φαγητό τεντώνει τα τοιχώματα του γαστρεντερικού σωλήνα σας, τα νεύρα θα απελευθερώσουν ουσίες που μπορούν να επιταχύνουν ή να καθυστερήσουν την κίνηση της τροφής και να παράγουν ορισμένα πεπτικά υγροά. Ωστόσο, όταν υπάρχει βλάβη στο πνευμονογαστρικό νεύρο, η κίνηση της τροφής στο στομάχι και το λεπτό έντερο μπορεί να επιβραδυνθεί ή ακόμα και να σταματήσει.

Ορισμένα φάρμακα: Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως τα αντιβιοτικά, είναι διεγερτικά που επιταχύνουν την πέψη ή ακόμη και προκαλούν διάρροια. Άλλα φάρμακα μπορεί να συνταγογραφούνται σε άτομα για να επιβραδύνουν τη διέλευση του γαστρεντερικού σωλήνα, όπως αντιδιαρροϊκά φάρμακα ή μυοχαλαρωτικά.

Θέματα κινητικότητας: Τα προβλήματα κινητικότητας μπορεί να σχετίζονται με γαστρεντερικές επεμβάσεις, εντερικές παθήσεις, διατροφικές διαταραχές ή ιστό του θυρεοειδούς.

Γενικά η πέψη είναι μια πολύπλοκη διαδικασία και απαιτείται αρκετός χρόνος για να διασπαστεί σωστά η τροφή και να απορροφηθούν τα θρεπτικάσυστατικά. Εάν αισθάνεστε ότι η πέψη σας διαρκεί ακανόνιστο χρόνο, μιλήστε με έναν γαστρεντερολόγο για να δείτε εάν έχετε κάποια πάθηση και πρέπει να λάβετε φάρμακα ή διατροφική παρέμβαση.