Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να απορροφήσεις τις βιταμίνες και τα μέταλλα όταν παίρνεις συμπληρώματα

Γνωρίζατε ότι περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους ηλικίας 20 ετών και άνω λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής; Στην πραγματικότητα, το 80% των γυναικών ηλικίας 60 ετών και άνω λαμβάνουν κάποιου είδους συμπλήρωμα.

Ωστόσο η βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών είναι ένα πράγμα που πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν υπόψη, όταν τις προσθέτου ως συμπληρώματα στη διατροφή τους. Η βιοδιαθεσιμότητα είναι το πόσο εύκολα μπορεί το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει το θρεπτικό συστατικό. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τα συμπληρώματά σας, συνεχίστε να διαβάζετε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι συμβαίνει στους πνεύμονές σου όταν δεν πίνεις αρκετό νερό

Τι είναι η βιοδιαθεσιμότητα;

Η βιοδιαθεσιμότητα είναι ο επιστημονικός όρος για το πόσο ένα θρεπτικό συστατικό απορροφάται ή διατίθεται στον οργανισμό. Με άλλα λόγια, μόνο και μόνο επειδή ένα τρόφιμο ή ένα συμπλήρωμα περιέχει ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, δεν αποτελεί εγγύηση ότι το σώμα σας είναι πραγματικά σε θέση να το απορροφήσει και να το χρησιμοποιήσει όλα. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο βιοδιαθέσιμα από άλλα. Και εάν το σώμα σας δεν μπορεί να τα απορροφήσει, δεν θα αποκομίσει κανένα από τα οφέλη.

Πώς απορροφώνται οι βιταμίνες από τον οργανισμό;

Αυτό που καταναλώνετε κινείται μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Το σώμα σας απορροφά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά για να τα χρησιμοποιήσουν τα κύτταρα σας ή να αποθηκευτούν. Αλλά δεν είναι όλα ικανά να χρησιμοποιηθούν. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά που δεν είναι βιοδιαθέσιμα καταστρέφονται ή απεκκρίνονται. Αυτό σημαίνει ότι μόνο και μόνο επειδή ένα τρόφιμο περιέχει ένα συγκεκριμένο μικροθρεπτικό συστατικό ή βιταμίνη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το σώμα σας το χρησιμοποιεί. Η απορρόφηση έχει σημασία, και αρκετά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση βιταμινών.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση βιταμινών;

Επειδή όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι διαφορετικά, αυτό που επηρεάζει τη βιοδιαθεσιμότητα του καθενός ποικίλλει. Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να εξετάσουν οι άνθρωποι είναι ο σωστός τύπος της βιταμίνης ή των μικροθρεπτικών συστατικών. Πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση βιταμινών περιλαμβάνουν:

• Μορφή (π.χ. δισκίο έναντι υγρού έναντι σκόνης)
• Τύπος (π.χ. ανθρακικό ασβέστιο έναντι κιτρικού ασβεστίου)
• Τι τρώτε όταν παίρνετε τη βιταμίνη
• Τι πίνετε όταν παίρνετε τη βιταμίνη
• Άλλα φάρμακα, όπως φάρμακα για την παλινδρόμηση οξέος ή μετφορμίνη
• Γαστρεντερικά προβλήματα, όπως κοιλιοκάκη, παγκρεατίτιδα ή νόσος του Crohn

Πώς να απορροφήσετε καλύτερα τις βιταμίνες

Ο καλύτερος τρόπος για να απορροφήσετε βιταμίνες όταν λαμβάνετε συμπληρώματα είναι να γνωρίζετε τις βέλτιστες πρακτικές για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης για κάθε τύπο και να συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσετε την καλύτερη μορφή για την κατάστασή σας. Δείτε πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων.

Πάρτε ασβέστιο με βιταμίνη D

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D λαμβάνονται για να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, οι δύο πιο κοινές μορφές ασβεστίου είναι το ανθρακικό και το κιτρικό. Το ανθρακικό ασβέστιο είναι συνήθως λιγότερο ακριβό, αλλά το κιτρικό ασβέστιο έχει λιγότερες παρενέργειες—και τα δύο απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό όταν λαμβάνονται με το φαγητό. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου που συνδυάζεται με βιταμίνη D ή πάρτε ασβέστιο μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως αυγά (με τον κρόκο), μανιτάρια και λιπαρά ψάρια. Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι διαθέσιμα ως κάψουλες, δισκία, σκόνες και μασήματα - και απορροφώνται καλύτερα σε μικρότερες δόσεις, επομένως τηρήστε δόσεις των 500 mg ή λιγότερο (λαμβανόμενες πολλές φορές την ημέρα).

Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα κοινά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντιβιοτικών, φαρμάκων για τον θυρεοειδή και άλλα, οπότε φροντίστε να το αναφέρετε στον γιατρό σας ή στον φαρμακοποιό σας εάν παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα.

unsplash

Πάρτε σίδηρο μία ώρα πριν από το γεύμα

Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα ή σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως τα δημητριακά. Τα συμπληρώματα σιδήρου βοηθούν στην αντικατάσταση του σιδήρου πιο γρήγορα από την απλή προσθήκη τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή σας , επομένως ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει συμπληρώματα εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ή έχετε διαγνωστεί με σιδηροπενική αναιμία .

Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται από το πόσο σίδηρος υπάρχει ήδη στο σώμα σας. Χαμηλό σίδηρο σημαίνει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, ενώ η ύπαρξη υψηλότερων επιπέδων σιδήρου σημαίνει ήδη ότι το σώμα σας θα απορροφήσει λιγότερο από τα συμπληρώματα.

Για να βελτιώσετε ακόμη περισσότερο την απορρόφηση, πάρτε το συμπλήρωμα σιδήρου με άδειο στομάχι, είτε μία ώρα πριν είτε δύο ώρες μετά το γεύμα. Μια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, μπορεί να σας βοηθήσει να απορροφήσετε λίγο περισσότερο σίδηρο.

Ο σίδηρος διατίθεται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων δισκίων και υγρών. Εάν παίρνετε μια κάψουλα ή ένα δισκίο παρατεταμένης αποδέσμευσης, φροντίστε να τα πάρετε ολόκληρα, όχι θρυμματισμένα ή μασημένα. Επίσης, αποφύγετε τη λήψη σιδήρου με τσάι, καφέ ή γάλα, καθώς αυτά μειώνουν την απορρόφηση του. Πιστεύεται επίσης ότι η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να επηρεαστεί από το ασβέστιο , επομένως εάν παίρνετε και τα δύο συμπληρώματα, είναι καλύτερο να τα παίρνετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.

Ορισμένα αντιβιοτικά, φάρμακα για τη νόσο του θυρεοειδούς, φάρμακα για τη νόσο του Πάρκινσον και αντιόξινα μπορούν να επηρεαστούν από τα συμπληρώματα σιδήρου. Ενημερώστε τον γιατρό σας εάν τα παίρνετε.

Συνδυάστε το μαγνήσιο με τους υδατάνθρακες

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για να λειτουργούν σωστά οι μύες και τα νεύρα του σώματός σας. Οι κοινοί τύποι μαγνησίου περιλαμβάνουν το οξείδιο, το κιτρικό, το L-θρεονικό, το γλυκινικό, το χλωρίδιο και το ασπαρτικό. Ο τύπος μαγνησίου που θα επιλέξετε θα εξαρτηθεί από τον σκοπό που τον χρησιμοποιείτε- για παράδειγμα, το κιτρικό μαγνήσιο λειτουργεί καλύτερα για τις μυϊκές κράμπες και το L-threonate μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, το άγχος και τις ημικρανίες.

Ο τύπος που συνταγογραφούν οι περισσότεροι γιατροί είναι το οξείδιο του μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι διαθέσιμο σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων δισκίων, σκονών και διαδερμικών ποικιλιών - ή ποικιλιών με βάση το δέρμα - όπως έλαια και λοσιόν.

Ο συνδυασμός συμπληρωμάτων μαγνησίου με βιταμίνη D, είτε μέσω συμπληρωμάτων, είτε μέσω της ηλιοφάνειας, είτε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τυρί, αυγά ή εμπλουτισμένα δημητριακά, μπορεί να βοηθήσει στη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου. Ο συνδυασμός μαγνησίου με υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Εάν παίρνετε και συμπληρώματα ψευδαργύρου, είναι καλύτερο να μην τα παίρνετε μαζί με το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα αντιβιοτικά, φάρμακα για την οστεοπόρωση και ορισμένα φάρμακα για τον θυρεοειδή και την καρδιά. Επιπλέον, εάν έχετε νεφρική νόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου.

Φάτε μαύρο πιπέρι με κουρκουμά

Η κουρκουμίνη είναι το κύριο συστατικό του κουρκουμά, ενός μπαχαρικού που χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στους ασιατικούς και ινδικούς πολιτισμούς για τις θεραπευτικές του ιδιότητες . Τα συμπληρώματα κουρκουμά έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα, αλλά η αποτελεσματικότητά τους είναι δύσκολο να μετρηθεί επειδή η κουρκουμίνη είναι ασταθής - αλλάζει εύκολα σε άλλη ουσία - και δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό όταν λαμβάνεται από το στόμα.

Η πιπερίνη, μια από τις ενώσεις του μαύρου πιπεριού, μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση της βιοδιαθεσιμότητας της κουρκουμίνης και του κουρκουμά. Μπορείτε είτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα πιπερίνης μαζί με κουρκουμίνη ή να απολαύσετε τις τροφές σας με κουρκουμά με μια πλούσια δόση φρεσκοτριμμένου μαύρου πιπεριού.

Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης ή το μπαχαρικό με κουρκουμά θα πρέπει επίσης να συνδυάζονται γεύματα που περιλαμβάνουν λίπος, όπως αβοκάντο ή ελιές. Αυτό ισχύει επίσης για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες A, D, E και K.

Ο κουρκουμάς μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως τα αραιωτικά του αίματος και τα αντιόξινα, γι' αυτό επικοινωνήστε με τον παροχέα σας πριν πάρετε κουρκουμά.

Πάρτε τη βιταμίνη Β12 το πρωί

Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και βρίσκεται φυσικά σε ζωικές τροφές. Εάν λάβετε συμπλήρωμα Β12, το σώμα σας θα απορροφήσει μόνο όση ποσότητα λείπει και οτιδήποτε περισσεύει θα αποβάλλεται όταν ουρείτε. Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 αποτελούνται από κυανοκοβαλαμίνη, μια συνθετική μορφή της βιταμίνης..

Η Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επομένως η λήψη της με νερό με άδειο στομάχι θα βοηθήσει στην απορρόφηση της Β12. Ένα όφελος των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 για μερικούς ανθρώπους είναι η τόνωση της ενέργειας, επομένως η λήψη της το πρωί είναι η καλύτερη.

Η λήψη Β12 με βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τη βιοδιαθεσιμότητα της Β12, επομένως εάν παίρνετε και τα δύο συμπληρώματα, είναι καλύτερο να τα κρατάτε με διαφορά λίγων ωρών μεταξύ τους.

unsplash

Πάρτε βιταμίνη C με άδειο στομάχι

Η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων, τη διατήρηση και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των οστών, και βοηθά στην επούλωση των πληγών. Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης C αποτελούνται από συνθετικό ασκορβικό οξύ, το οποίο έχει παρόμοια βιοδιαθεσιμότητα με το φυσικό ασκορβικό οξύ που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα φρέσκα πορτοκάλια και το μαγειρεμένο μπρόκολο. Η βιταμίνη C έρχεται επίσης σε μερικές άλλες μορφές: ανόργανο ασκορβικό και κάψουλες με χρονική απελευθέρωση.

Η βιταμίνη C δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, επομένως εάν λάβετε περισσότερη από ό, τι χρειάζεστε, θα ουρήσετε την περίσσεια. Ως υδατοδιαλυτή βιταμίνη, συνιστάται η λήψη βιταμίνης C με νερό και χωρίς τροφή. Αλλά εάν είστε ευαίσθητοι στα οξέα, η λήψη της κατά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει με τυχόν παρενέργειες του στομάχου - ή μπορείτε να δοκιμάσετε μια ρυθμισμένη βιταμίνη C, η οποία είναι πιο ήπια για το στομάχι. Τόσο η φυσική όσο και η συνθετική βιταμίνη C φαίνεται να είναι εξίσου βιοδιαθέσιμη.

Η βιταμίνη C μπορεί να αλληλεπιδράσει με την ακτινοβολία ή τη χημειοθεραπεία, επομένως εάν έχετε καρκίνο, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιεσδήποτε βιταμίνες ή συμπληρώματα. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα οιστρογόνων εάν βρίσκεστε σε θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης.

Μερικά άλλα φάρμακα όπως η βαρφαρίνη (αραιωτικό του αίματος), οι στατίνες (για τη χοληστερόλη) και ορισμένα αντιιικά φάρμακα μπορεί να επηρεαστούν. Όσοι πάσχουν από νεφρική νόσο θα πρέπει επίσης να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν λάβουν βιταμίνη C.

Αξίζουν τα συμπληρώματα;

Πριν πάρετε βιταμίνες ή συμπληρώματα για ελλείψεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να δείτε εάν είναι απαραίτητο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας εξετάσει για τις περισσότερες ελλείψεις ή να βεβαιωθεί ότι τυχόν συμπτώματα που μπορεί να έχετε είναι στην πραγματικότητα από ανεπάρκεια και όχι από κάτι άλλο.

Ορισμένες ομάδες ανθρώπων επωφελούνται πραγματικά από τα συμπληρώματα βιταμινών, όπως οι έγκυες, όσοι ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες (είτε από επιλογή είτε από ιατρική ανάγκη) ή έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα και, αν είναι, θα πρέπει να θεωρούνται βραχυπρόθεσμη λύση για ένα μεγαλύτερο πρόβλημα.

Όπως συμβαίνει με πολλές συνήθειες υγείας, όσον αφορά την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, είναι καλό να ακολουθείτε ισορροπημένες συνήθειες διατροφής και άσκησης, καθώς η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων ορισμένων βιταμινών, όπως η βιταμίνη D και να γνωρίζετε τους συγκεκριμένους στόχους σας που σχετίζονται με την υγεία, ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε συγκεκριμένες στρατηγικές απορρόφησης.

Κατά τη λήψη βιταμινών, υπάρχουν γενικοί κανόνες που ισχύουν:

• Επιμείνετε στη συνιστώμενη δοσολογία, εκτός εάν σας υποδείξει διαφορετικά γιατρός σας
• Αποφύγετε το αλκοόλ τη στιγμή που παίρνετε τις βιταμίνες σας.
• Πάρτε λιποδιαλυτές βιταμίνες σε ένα γεύμα που περιλαμβάνει κάποιο είδος διατροφικού λίπους, όπως αβοκάντο ή ελαιόλαδο.
• Πάρτε υδατοδιαλυτές βιταμίνες με άδειο στομάχι.
• Κρατήστε μερικές ώρες μεταξύ των βιταμινών και αυτού του καφέ. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση των συμπληρωμάτων.
• Αποφύγετε το κάπνισμα ταυτόχρονα με τη λήψη των βιταμινών σας. Στην πραγματικότητα, η διακοπή του καπνίσματος πιθανότατα θα κάνει περισσότερα για την υγεία σας από ό,τι οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Τέλος, έχετε κατά νου ότι ο FDA ρυθμίζει τα συμπληρώματα ως τρόφιμα και όχι ως φάρμακα. Δηλαδή, δεν αξιολογούνται ως προς την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους. Να είστε επιφυλακτικοί σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων που ακούγονται πολύ καλά για να είναι αληθινά και να τα ελέγξει πρώτα ένας ειδικός.