4 τρόποι με τους οποίους η σαλάτα μπορεί να σαμποτάρει τη διατροφή σου

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι τρώνε τακτικά σαλάτες, τέσσερις φορές την εβδομάδα, κατά μέσο όρο, σύμφωνα με μια δημοσκόπηση που έγινε πέρυσι από την Fresh Express. Είναι όμως λίγο μπερδεμένο να συμβιβάζονται αυτοί οι αριθμοί με τα εκπληκτικά ποσοστά παχυσαρκίας.

Όμως αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι τα οφέλη μιας σαλάτας εξαρτώνται από την ποιότητα και όχι από την ποσότητα. Ενώ η σαλάτα - που συνήθως νοείται ως ένα μεγάλο μπολ με φρέσκα, ωμά και φυλλώδη λαχανικά - έχει όλα τα χαρακτηριστικά μιας υγιεινής τροφής, είναι πιο εύκολο από ό,τι φαντάζεστε να παραπλανηθείτε. Το να την περιχύνετε με dressing, να το παρακάνετε με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, να ξεχάσετε την πρωτεΐνη και άλλα κοινά λάθη μπορούν να μετατρέψουν αυτό το θρεπτικό γεύμα σε θερμιδική βόμβα.

4 κοινά λάθη που θα ήταν καλό να αποφύγετε

Λάθος 1: Ξεχνάτε την πρωτεΐνη

Πολλοί είναι εκείνοι που σκέφτονται τη σαλάτα ως ένα γεύμα που δεν είναι πολύ χορταστικό ή συναρπαστικό. Για να το διορθώσετε αυτό, μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποια πρωτεΐνη και λίπος, ώστε να κάνει τη σαλάτα σας πιο χορταστική. Τα πουλερικά, τα ψάρια, το αβοκάντο, το τυρί, το αυγό, οι ξηροί καρποί ή τα φασόλια είναι όλα καλές επιλογές.

Όσοι τρώνε απλώς μια σαλάτα λαχανικών για μεσημεριανό για να μειώσουν τις θερμίδες, συνήθως μετά από λίγο αναζητούν ένα σνακ επειδή πεινάνε. Και ενώ πολλοί φοβούνται να βάλουν ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο στη σαλάτα τους, πιστεύοντας ότι θα είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες, πρέπει να σκεφτούν ότι με αυτή την προσθήκη το γεύμα τους θα γίνει πολύ πιο απολαυστικό και χορταστικό.

Λάθος 2: Το παρακάνετε με το dressing

Το dressing μπορεί να είναι ένας από εκείνους τους παράγοντες που καταστρέφουν τον προϋπολογισμό των θερμίδων σας. Ωστόσο δεν χρειάζεται να το παραλείψετε. Εξάλλου μια σαλάτα χωρίς dressing είναι βαρετή.

Απλώς μην το αφήσετε να μετατρέψει το ισορροπημένο γεύμα σας σε υπερβολή.

Λάθος 3: Υπερβάλετε με τα κρουτόν

Τα κρουτόν μπορεί να είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, νάτριο και κορεσμένα λίπη. Μόλις 15 γραμμάρια κρουτόν περιέχουν 10 γραμμάρια υδατάνθρακες και 99 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου. Ωστόσο υπάρχουν πιο υγιεινές εκδοχές κρουτόν στην αγορά, οπότε αν δεν νιώθετε ότι η σαλάτα σας είναι πλήρης χωρίς αυτά, διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων. Για παράδειγμα, τα κρουτόν χαμηλών υδατανθράκων έχουν 4 γρ. υδατάνθρακες και 77 mg νατρίου ανά μερίδα.

Υπάρχουν επίσης πολλές άλλες θρεπτικές επιλογές αν θέλετε να προσθέσετε μια τραγανή γεύση στη σαλάτα σας. Γίνετε δημιουργικοί με:

• Ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Είναι πηγές υγιεινών λιπών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
• Τα ρεβίθια είναι μια άλλη καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν περισσότερα από 5 γρ. πρωτεΐνης και 3 γρ. φυτικών ινών.
• Τσιπς από λάχανο ή αποξηραμένα φύκια. Και τα δύο έχουν εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά προσφέρουν άφθονα θρεπτικά συστατικά. Όμως τόσο τα τσιπς από λάχανο όσο και τα φύκια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οπότε αν προσέχετε την πρόσληψή σας, ίσως θέλετε να διαβάσετε τη συσκευασία για να δείτε αν αυτά τα toppers ταιριάζουν στη διατροφή σας.

Λάθος 4: Βαρετά μπολ

Τρώγοντας την ίδια σαλάτα κάθε μέρα μπορεί να γίνει βαρετό. Επίσης η ποικιλία στα συστατικά, σας δίνει μεγαλύτερη ποικιλία σε βιταμίνες, μέταλλα και ινχοστοιχεία. Μπορείτε πάντα να διατηρήσετε τη βάση της σαλάτας σας ίδια και να αλλάζετε μερικά υλικά κάθε φορά, όπως να προσθέσετε:

• Κόκκινες ή πορτοκαλί πιπεριές ή ντομάτες για χρώμα αλλά και γεύση

• Κάποιο είδος ξηρών καρπών

• Αποξηραμένα βερίκοκα, αποξηραμένα κράνμπερι ή λευκές σταφίδες.
• Φρέσκα φρούτα εποχής όπως ροδάκινα, αχλάδια ή μήλα

Τα καρυκεύματα προσθέτουν επίσης ποικιλία. Μην τσιγκουνευτείτε τα φρέσκα μυρωδικά όπως η ρίγανη, ο άνηθος, ο μαϊντανός και ο βασιλικός. Μπορούν να προσθέσουν στη σαλάτα σας μια ωραία, φρέσκια γεύση.

Τώρα που μάθατε τα λάθη που μπορεί να κάνετε όταν φτιάχνετε ή παραγγέλνετε μια σαλάτα, δείτε μερικούς συνδυασμούς που μπορείτε να ακολουθήσετε:

• Δύο μέρη λαχανικών , τα οποία θα μπορούσαν να είναι φυλλώδη πράσινα, ψιλοκομμένες πιπεριές, αγγούρια ή ντομάτες ή ψητά λαχανικά

• Ένα μέρος υδατάνθρακες, όπως κινόα, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες , κολοκύθα βουτύρου ή αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα

• Πρωτεΐνες, όπως αυγά, φασόλια, όσπρια ή τόφου

• Φυτικές πηγές λίπους όπως το αβοκάντο, τις ελιές ή ένα dressing με βάση το λάδι. Το τυρί λειτουργεί καλά για ορισμένες σαλάτες - σκεφτείτε το κατσικίσιο τυρί ή τη φέτα.

• Τραγανά κομμάτια. Ξηροί καρποί, σπόροι ή κράκερ ολικής αλέσεως

Σκεφτείτε την πηγή λίπους ως αξεσουάρ - δίνει στη σαλάτα σας πολλή γεύση, αλλά δεν θέλετε να το παρακάνετε. Και η πρωτεΐνη είναι ένα χορταστικό στοιχείο. Όταν έχετε μια ισορροπία στο πιάτο σας, συντονίζεστε με το σώμα σας και αυτό σας βοηθά να τρώτε σύμφωνα με αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.