Οι 3 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να ζήσεις περισσότερο

Ο Ποπάι μπορεί να έχει καταβροχθίσει κουτάκια σπανάκι για να μεγαλώσει τους μυς του, αλλά για εμάς χρειάζεται κάτι περισσότερο από τα απλά χόρτα. Έχουμε πάνω από 600 μύες μέσα στο σώμα μας. Μερικοί λειτουργούν μόνοι τους, όπως αυτοί που βρίσκονται στην καρδιά και τα όργανά μας, ενώ κάποιους άλλους μπορούμε να τους ελέγξουμε, όπως οι σκελετικοί μας μύες. Τους χρησιμοποιούμε καθημερινά, μας βοηθάνε να περπατάμε, να στεκόμαστε, να σκωνόμαστε, να μιλάμε ακόμα και να τρώμε.

Δυστυχώς, καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας χάνουν το μέγεθος, τη δύναμη και τη λειτουργία τους, γεγονός που μπορεί να κάνει τις απλές εργασίες, όπως το να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή το περπάτημα στο μπάνιο, μια πρόκληση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το λάθος που κάνεις όταν καταναλώνεις πρωτεΐνη και μπορεί να σε αφυδατώσει

Η ύπαρξη αδύναμων μυών αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για πτώσεις, κατάγματα, χρόνιες παθήσεις και μικρότερη διάρκεια ζωής. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε ό,τι μπορείτε για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Παρακάτω, θα διερευνήσουμε τα οφέλη της διατήρησης της μυϊκής μάζας και θα αποκαλύψουμε τρεις τρόπους για να διατηρήσετε τους μυς δυνατούς και υγιείς.

Οφέλη της μυϊκής μάζας

Βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού

Η οικοδόμηση περισσότερων μυών μπορεί να πυροδοτήσει τον μεταβολισμό και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Επίσης το γεγονός ότι οι μύες είναι ένας από τους πιο ενεργούς μεταβολικά ιστούς στο σώμα, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή γήρανση και τη μακροζωία. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

Σας βοηθά να μεγαλώνετε με υγεία

Αν και οι εταιρείες συμπληρωμάτων και τα προϊόντα περιποίησης δέρματος μας βομβαρδίζουν με υποσχέσεις αιώνιας νεότητας, το πραγματικό κλειδί για να παραμείνετε νέοι και να ζήσετε μια μακρά ζωή βρίσκεται στους μυς σας. Καθώς μεγαλώνετε, οι μύες σας μειώνονται φυσικά σε μάζα και δύναμη. Αυτό ονομάζεται σαρκοπενία, μια κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις, σπασίματα και αδυναμία που θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο ζωής σας. Ως εκ τούτου, η επένδυση στην υγεία των μυών με την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μας επιτρέπει να παραμένουμε ενεργοί και ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου

Μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλότερη μυϊκή μάζα με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Μεγαλύτερη μυϊκή μάζα συνδέεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας μακροπρόθεσμα, που μπορεί να είναι οτιδήποτε, από καρδιαγγειακές παθήσεις έως συννοσηρότητες.

Μια μελέτη του 2020, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Epidemiology & Community Health, διαπίστωσε ότι οι ενήλικες με τον υψηλότερο μυϊκό ιστό είχαν 81% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακό επεισόδιο, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό, και επίσης είχαν χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και της παχυσαρκίας. Ομοίως, μια μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η διατήρηση των μυών μέσω δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης συσχετίστηκε με 10% έως 17% μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας, καρδιαγγειακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου και διαβήτη.

Υποστηρίζει ολόκληρο το σώμα σας

Η διατήρηση της μυϊκής μας μάζας υποστηρίζει και άλλα συστήματα μέσα στο σώμα σας. Πιο συγκεκριμένα η διατήρηση και η υποστήριξη των μυών μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, των οστών σας, της ψυχικής σας υγείας, της γαστρεντερικής σας υγείας και πολλά άλλα.

Άλλα συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού σας συστήματος, επιβραδύνουν και εξασθενούν καθώς περνούν τα χρόνια. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο The Lancet , ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους σε ασθένειες και λοιμώξεις. Ωστόσο, η άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος .

pexels

Οι 3 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε τους μυς δυνατούς

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Ενώ μερικοί άνθρωποι δεν θα έχαναν ποτέ μια μερίδα πρωτεΐνης στα πιάτα τους κατά τη διάρκεια των γευμάτων, άλλοι μπορεί να δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετή από αυτήν ή να μην κατανέμουν την πρόσληψή της κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, καθώς η πρωτεΐνη είναι δομικό στοιχείο για τον μυϊκό ιστό.

Μπορείτε να βρείτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε ζωικές πηγές όπως κοτόπουλο, αυγά, θαλασσινά, γιαούρτι, γάλα και τυρί. Ωστόσο, φυτικές τροφές όπως το τόφου, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2019 υποδηλώνει ότι οι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη από την προηγούμενη σύσταση 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και δηλώνει ότι το εύρος από 1,3 έως 1,8 γραμμάρια ανά κιλό είναι πιο βέλτιστο.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν περιπτώσεις όπου αυτές οι συστάσεις μπορεί να μην σας ταιριάζουν, όπως εάν διατρέχετε κίνδυνο νεφρικής νόσου. Μιλήστε με έναν ειδικό για να προσδιορίσει τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς .

Να είστε σωματικά δραστήριοι

Οι μύες πιθανότατα θα συρρικνωθούν και θα γίνουν αδύναμοι εάν δεν τους χρησιμοποιείτε. Κάθε τύπος άσκησης με το σωματικό σας βάρος, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και προστατεύει την υγεία των οστών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σας ασκούν πίεση στα οστά, βοηθώντας τα να αυξήσουν τη δύναμή τους, σύμφωνα με το Ίδρυμα για την υγεία των οστών και την οστεοπόρωση.

Οι δυνατοί μύες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των πτώσεων, ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για μείωση που σχετίζεται με την ηλικία. Το κλειδί είναι να βρείτε μια μορφή άσκησης που σας αρέσει .

Κάντε προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης , γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, είναι μια από τις πιο σημαντικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την καταπολέμηση της γήρανσης. Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στη δημιουργία της μυϊκής μάζας και έτσι βελτιώνει την υγεία. Κάθε ώθηση, τράβηγμα ή ανύψωση που κάνετε συμβάλλει στην οικοδόμηση των μυών. Είτε σηκώνετε ελεύθερα βάρη, είτε παρακολουθείτε ένα μάθημα kettlebell είτε χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να κάνετε pushups ή squats, όλα μετράνε.

Άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για τη συντήρηση των μυών

Εκτός από την πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι τρώτε και αρκετές συνολικές θερμίδες . Το να τρώτε αρκετά θα κρατήσει όλα τα συστήματα του σώματός σας σε λειτουργία, θα κρατήσει τους μύες σας δυνατούς και θα σας δώσει ενέργεια για να συμμετέχετε τόσο σε τακτική δραστηριότητα όσο και σε προπόνηση ενδυνάμωσης.

Τέλος, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σωστά. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική σας υγεία και λειτουργεί για την αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση συστημάτων στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών σας. Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν κοιμηθεί καλύτερα ζούσαν περισσότερο.

Μπορεί να μην μπορούμε να γυρίσουμε το ρολόι πίσω, αλλά μπορούμε να κάνουμε πολλά για να υποστηρίξουμε μια μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και να βελτιώσουμε το προσδόκιμο ζωής μας. Η διατήρηση της μυϊκής μας μάζας μπορεί να διατηρήσει τον μεταβολισμό σε λειτουργία, να μας βοηθήσει να μειώσουμε τον κίνδυνο ασθενειών και να διατηρήσουμε το υπόλοιπο σώμα μας υγιές.