Τι να τρως πριν την πρωινή γυμναστική

Δεν πεινάτε όταν ξυπνάτε, αλλά λιμοκτονείτε αμέσως μετά την άσκηση ή αργότερα μέσα στην ημέρα. Νιώθετε ότι πρέπει να φάτε κάτι πριν την προπόνηση, αλλά τα social media σας έχουν κάνει να φοβάστε τους υδατάνθρακες. Ανεξάρτητα από το γιατί, αναρωτιέστε εάν πρέπει να τρώτε πριν από την πρωινή προπόνηση. Συνεχίστε την ανάγνωση και θα σας λυθούν όλες οι απορίες.

Οι μύες τροφοδοτούνται από την αποθηκευμένη ενέργεια καθώς και από την ενέργεια που καταναλώνετε λίγο πριν ή ακόμα και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αποθηκευμένη ενέργεια είναι είτε γλυκογόνο, αποθηκευμένος υδατάνθρακας ή λίπος, που αποθηκεύεται στα μυϊκά κύτταρα ή ως λιπώδης ιστός.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι σημαίνει να τρως μια ισορροπημένη διατροφή

Αυτό που τρώτε πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης παρέχει ενέργεια στην κυκλοφορία του αίματος που μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί από τους μυς και τον εγκέφαλο (μεταξύ άλλων κυττάρων) κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, ειδικά εάν τα αποθέματα υδατανθράκων αρχίζουν να πέφτουν.

Εάν κάνετε μια δραστηριότητα που είναι πάνω από το 65% της μέγιστης προσπάθειάς σας, οι μύες σας προτιμούν να χρησιμοποιούν τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Σημείωση: Εκτός από το περπάτημα, την ήπια γιόγκα και την προπόνηση με ελαφριά βάρη με ξεκούραση, η περισσότερη δραστηριότητα θα σας οδηγήσει πάνω από αυτό το 65%. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση επαρκών υδατανθράκων στα γεύματα και τα σνακ σας είναι χρήσιμη για τη διατήρηση των αποθεμάτων υδατανθράκων και επομένως την ένταση και τη διάρκεια της άσκησής σας.

Η άλλη κύρια πηγή ενέργειας για τους μυς είναι το λίπος. Το λίπος τροφοδοτεί τους μυς για κινήσεις χαμηλότερης έντασης (όπως περπάτημα, γιόγκα ή πιλάτες) και βοηθά στην παροχή ενέργειας για οποιεσδήποτε δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας, παράλληλα με τους υδατάνθρακες.

Ωστόσο, δεν θα τροφοδοτήσει τις ασκήσεις υψηλότερης έντασης (>90% μέγιστη προσπάθεια) και επειδή το λίπος αποθηκεύεται σε επαρκείς ποσότητες στο σώμα, δεν είναι ένα θρεπτικό συστατικό στο οποίο πρέπει να δοθεί προτεραιότητα τις ώρες πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Δύο μικρότερες πηγές ενέργειας περιλαμβάνουν ορισμένα αμινοξέα και η φωσφορική κρεατίνη. Το πρώτο δεν προτιμάται να χρησιμοποιείται καθόλου – θέλουμε να διατηρήσουμε τις πρωτεΐνες και τα αμινοξέα για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και για τις μεταβολικές λειτουργίες. Το τελευταίο προσφέρει ενέργεια για κίνηση μέγιστης προσπάθειας μεταξύ 3-18 δευτερολέπτων.

Πότε πρέπει να τρώτε πριν την πρωινή προπόνηση

Ξυπνάτε πεινασμένοι

Η πείνα είναι ένα ξεκάθαρο σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια και θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα. Εάν πεινάτε πριν από την προπόνηση, πιθανότατα σημαίνει επίσης ότι το σάκχαρό σας είναι στο χαμηλότερο όριο του φυσιολογικού και θα μειωθεί περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γι αυτό και θα ήταν καλό να φάτε κάτι ελαφρύ πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

Η προπόνησή σας είναι μέτριας έως υψηλής έντασης και πάνω από μισή ώρα

Μόλις ξεπεράσετε τα 20 λεπτά υψηλής έντασης δραστηριότητας – όπως γρήγορο τρέξιμο– το σώμα σας θα έχει τροφοδοτηθεί με υδατάνθρακες και το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αρχίσει να μειώνεται αφού δεν έχετε φάει από χθες. Το σώμα σας θα νιώσει επίσης άγχος από την προπόνηση και θα θέλει τη διαβεβαίωση ότι του παρέχετε αρκετή ενέργεια για να συνεχίσει να αντέχει.

Η προπόνησή σας είναι χαμηλής έντασης, αλλά θα διαρκέσει πάνω από μία ώρα

Αφού κινηθείτε για μία ώρα, όπως μπορεί να συμβαίνει με έναν μεγάλο περίπατο ή τη ροή της γιόγκα, το σώμα σας είναι πιθανό να αισθάνεται πεινασμένο και έτοιμο για φαγητό. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για πάνω από μία ώρα ή υπάρχει πιθανότητα να μετακινηθείτε για περισσότερο, καταναλώστε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως αποξηραμένα φρούτα, για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα ενέργειας στο αίμα και να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα μετά.

Έχετε δύο προπονήσεις την ημέρα ή προπονηθήκατε σκληρά το προηγούμενο απόγευμα

Σε αυτές τις περιπτώσεις, το παράθυρο ανάρρωσής σας είναι πολύ μικρότερο και δεν έχετε τον χρόνο να αναπληρώσετε τα αποθέματα μυϊκής ενέργειας. Έτσι λοιπόν το να φάτε πριν από την πρωινή προπόνηση, ακόμα κι αν δεν είναι τόσο έντονη, σημαίνει ότι παρέχετε επαρκή ενέργεια για τη συγκεκριμένη προπόνηση και την επόμενη προπόνηση ή διασφαλίζετε ότι μπορείτε να συνεχίσετε να αναρρώνετε από τη χθεσινή προπόνηση.

Είστε κολλημένοι σε έναν φαύλο κύκλο όπου συνήθως τρώτε υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα

Εάν αισθάνεστε ότι είτε δεν έχετε όρεξη, είτε προσπαθείτε «επιτυχώς» να τρώτε λιγότερο, μπορεί να καταλήξετε να φάτε υπερβολικά το βράδυ. Όμως οι επιθυμίες σας να τρώτε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα μειώνονται μόλις αρχίσετε να τρώτε περισσότερο νωρίς την ημέρα. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό παρέχοντας στο σώμα σας ενέργεια πριν τη χρειαστείτε.

Προσπαθείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, σωστά; Οχι τόσο πολύ. Ναι, χρειάζεται οπωσδήποτε να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά η κατανάλωση «αρκετής» πρωτεΐνης δεν θα έχει σημασία αν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες από υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τους μυς και τον εγκέφαλό σας. Η συνεχής κατανάλωση επαρκούς ενέργειας από τη στιγμή που ξυπνάτε μέχρι το τελευταίο γεύμα της ημέρας διασφαλίζει ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνετε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την οικοδόμηση μυών και όχι ως πηγή ενέργειας.

pexels

Πότε να μην τρώτε πριν την πρωινή προπόνηση

Δεν πεινάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Αν δεν πεινάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν χρειάζεται να φάτε με το ζόρι, αλλά βεβαιωθείτε ότι είστε σε αρμονία με τα σημάδια πείνας σας.

Ασκείστε 30 λεπτά ή λιγότερο ή με χαμηλή ένταση για λιγότερο από μία ώρα

Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο για να φάτε πριν, εκτός και αν πεινάτε. Απολαύστε την άσκησή σας και προετοιμαστείτε για ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μετά τη γυμναστική.

Τι μπορείτε να φάτε πριν την πρωινή προπόνηση

Εάν ανήκετε στην κατηγορία που θα έπρεπε πραγματικά να δώσει προτεραιότητα στα καύσιμα, θυμηθείτε ότι η προπόνηση με περιορισμένα αποθέματα υδατανθράκων θα βλάψει την ένταση, τη διάρκεια και ακόμη και τη γνωστική λειτουργία της προπόνησης και στη συνέχεια μπορεί να σας κάνει να φάτε υπερβολικά αργότερα.

Τι να φάτε 60-90 λεπτά πριν την πρωινή προπόνηση:

• Σπιτικά μάφιν μπανάνας και ξηρούς καρπούς
• Μικρή μερίδα βρώμης και φρούτων
• Μπάρες με ξηρούς καρπούς

Τι να φάτε 30-60 λεπτά πριν την πρωινή προπόνηση:

• Μπανάνας και βούτυρο ξηρών καρπών
• Σπιτικό μάφιν
• Δημητριακά και γάλα
• Αποξηραμένα φρούτα και μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών

Τι να φάτε 15-30 λεπτά πριν την άσκηση:

• Ώριμη μπανάνα
• Smoothie με φρούτα

Τι να φάτε λιγότερο από 15 λεπτά πριν την προπόνηση:

• Μια κουταλιά μέλι
• Ένα φρούτο

Φυσικά, με όλα τα παραπάνω, βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι.