Το επαρκές ασβέστιο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία, και όχι μόνο επειδή είναι βασικό συστατικό των οστών μας. Παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των οργάνων και των σκελετικών μυών. Το σώμα λαμβάνει το ασβέστιο που χρειάζεται για τις βασικές λειτουργίες απελευθερώνοντας το ασβέστιο που είναι αποθηκευμένο στα οστά μας στο αίμα μέσω της αναδιαμόρφωσης των οστών - τη διαδικασία με την οποία τα οστά διασπώνται και αναδομούνται συνεχώς.
Στα τέλη της δεκαετίας του 1970, μερικές σύντομες μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα θα μπορούσε να διατηρήσει την ισορροπία ασβεστίου μιας μετεμμηνοπαυσιακής γυναίκας.
Με βάση αυτές τις μελέτες, το 1997 μια ομάδα του Ινστιτούτου Ιατρικής αύξησε τη σύσταση για πρόσληψη ασβεστίου από 800 mg σε 1.200 mg την ημέρα για γυναίκες άνω των 50 ετών. Ωστόσο, η σύσταση βασίστηκε σε μελέτες που διήρκεσαν μόλις λίγες εβδομάδες. Στην πραγματικότητα, το ισοζύγιο ασβεστίου θα πρέπει να προσδιορίζεται για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τόσο πολύ ασβεστίου προλαμβάνει στην πραγματικότητα τα κατάγματα. Ωστόσο, η σύσταση έχει αλλάξει από τότε.
Η αλήθεια για το πόσο ασβέστιο χρειάζεστε
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, αρκετές κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν χιλιάδες μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες προσπάθησαν να προσδιορίσουν πώς η πρόσληψη ασβεστίου επηρεάζει τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου. Σε κάθε μελέτη, οι γυναίκες χωρίστηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες—η μία για να λάβει ασβέστιο και συμπληρώματα βιταμίνης D (για να βοηθήσει την απορρόφηση του ασβεστίου) και η άλλη για να λάβει χάπια εικονικού φαρμάκου. Μετά από αρκετά χρόνια, οι ερευνητές εξέτασαν τον αριθμό των καταγμάτων του ισχίου σε κάθε ομάδα. Να τι βρήκαν:
Τα συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D δεν προλαμβάνουν τα κατάγματα. Αυτό το εύρημα προήλθε από δύο βρετανικές μελέτες που αναφέρθηκαν το 2005. Τεκμηριώθηκε από μια έκθεση του 2006 από την Πρωτοβουλία για την Υγεία των Γυναικών, η οποία έδειξε ότι 18.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν ένα συμπλήρωμα που περιείχε 1.000 mg ασβεστίου και 400 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D, είχαν τις ίδιες πιθανότητες να σπάσουν τα ισχία τους, σε σχέση εκείνες που πήραν ένα χάπι εικονικού φαρμάκου, αν και η πυκνότητα των οστών του ισχίου τους αυξήθηκε ελαφρώς. Όμως ακόμη και αυτή η μικρή αλλαγή μπορεί να οφείλεται στη βιταμίνη D και όχι στο ασβέστιο.
Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου - είτε από φαγητό είτε από χάπια - δεν μειώνει τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου. Αυτό ήταν το συμπέρασμα μιας έκθεσης του 2007 από Ελβετούς και Αμερικανούς επιστήμονες που πραγματοποίησαν ανάλυση περισσότερων από δώδεκα μελετών ασβεστίου.
Το μειονέκτημα των συμπληρωμάτων ασβεστίου
Οι μελέτες αποκάλυψαν επίσης μερικά μειονεκτήματα στα υψηλά επίπεδα συμπληρωμάτων ασβεστίου, αλλά όχι στο ασβέστιο που λαμβάνεται μέσω της διατροφής:
Αυξημένος κίνδυνος για πέτρες στους νεφρούς. Αν και τα υψηλά επίπεδα διατροφικού ασβεστίου πιστεύεται ότι προσφέρουν κάποια προστασία από τις πέτρες, οι υψηλές δόσεις ασβεστίου από τα συμπληρώματα μπορεί να προάγουν τον σχηματισμό λίθων αυξάνοντας την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλλεται στα ούρα.
Αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής. Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη 1.471 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που διεξήχθη στη Νέα Ζηλανδία, 21 από τις 732 γυναίκες που έπαιρναν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα είχαν καρδιακές προσβολές, σε σύγκριση με 10 από τις 736 που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Μια ανάλυση του 2010 15 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών συνέδεσε επίσης τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής.
Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική
Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για υγιή οστά. Στην πραγματικότητα, η ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη D εισήχθη για πρώτη φορά για να βοηθήσει στην πρόληψη της ραχίτιδας -μια κατάσταση κατά την οποία τα αναπτυσσόμενα οστά είναι μαλακά και μπορούν να γίνουν λυγισμένα- στα παιδιά.
Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Ωστόσο, η ποσότητα που παράγεται ποικίλλει ευρέως από άτομο σε άτομο. Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα παράγουν λιγότερη βιταμίνη D από τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα, ενώ η ικανότητα του δέρματος να μετατρέπει το ηλιακό φως σε βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία.
Στοιχεία από μελέτες που έχουν μετρήσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα δείχνουν ότι τα επίπεδα στο υψηλό φυσιολογικό εύρος είναι τα βέλτιστα για την οικοδόμηση των οστών. Για να φτάσετε σε αυτά τα επίπεδα μπορεί να απαιτείται λήψη 800 έως 1.000 IU βιταμίνης D την ημέρα.
Πόσο ασβέστιο λοιπόν χρειάζεστε πραγματικά;
Ένα πράγμα που μας έχουν διδάξει οι μελέτες είναι ότι τόσο το ασβέστιο όσο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των οστών. Εάν μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον 700 mg ασβεστίου από τα τρόφιμα, αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό. Αλλά αν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού αναζητήσετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
Ωστόσο, η λήψη αρκετής βιταμίνης D από το ηλιακό φως και τη διατροφική πηγή μπορεί να είναι πρόκληση. Γι' αυτό και πολλοί γιατροί συνιστούν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D που περιέχει 800 IU έως 1.000 IU ημερησίως.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
