Οι 3 βασικές διαφορές μεταξύ της βιταμίνης D2 και της D3 και ποια να πάρεις σε περίπτωση ανεπάρκειας

Η βιταμίνη D συχνά αποκαλείται «βιταμίνη του ήλιου» και είναι υπεύθυνη για πολλά πράγματα, όπως η ενίσχυση των οστών σας, η ρύθμιση της διάθεσής σας και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Αλλά η βιταμίνη D δεν είναι μόνο ένα μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό - είναι στην πραγματικότητα μια οικογένεια παρόμοιων ενώσεων που λειτουργούν ως ορμόνες στο σώμα σας. Οι δύο βασικοί παίκτες της ομάδας είναι η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη).

Και οι δυο είναι σημαντικές για τη διατήρηση της συνολικής υγείας, αλλά υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ της βιταμίνης D2 και της D3 που πρέπει να γνωρίζετε, ειδικά εάν σκέφτεστε να λάβετε περισσότερη D μέσω συμπληρώματος.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η βιταμίνη C μπορεί να αποτρέψει τη γρίπη και το κρυολόγημα: Μύθος ή αλήθεια;

3 διαφορές μεταξύ βιταμίνης D2 και D3

Τόσο η βιταμίνη D2 όσο και η D3 είναι πρόδρομοι της ενεργού μορφής της βιταμίνης D στο σώμα. Δηλαδή, είναι και οι δυο καλές για εσάς και υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα της βιταμίνης D. Αλλά έχουν 3 σημαντικές διαφορές.

Η D2 προέρχεται από φυτά, η D3 προέρχεται από ζώα

Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) είναι στην πραγματικότητα μια φυτική μορφή βιταμίνης D, που προέρχεται από μανιτάρια, ζύμες και άλλα φυτά. Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, των μη γαλακτοκομικών προϊόντων και των δημητριακών πρωινού, χρησιμοποιούν βιταμίνη D2.

Αντίθετα, η βιταμίνη D3, γνωστή και ως χοληκαλσιφερόλη, βρίσκεται σε ζωικές τροφές. Συγκεκριμένα, βρίσκεται στο γάλα με λιπαρά (1 τοις εκατό, 2 τοις εκατό ή πλήρες γάλα), το τυρί, τα λιπαρά ψάρια (όπως η ρέγγα, το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος), οι κρόκοι αυγών και το συκώτι.

Για να λάβετε περισσότερη βιταμίνη D από τα τρόφιμα , το καλύτερο είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφών με D2 και D3.

Η βιταμίνη D3 παράγεται από το φως του ήλιου, αλλά όχι η D2

Ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη D είναι μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Όταν απορροφούμε τις ακτίνες του ήλιου, το σώμα μας παράγει φυσικά τη βιταμίνη D στο δέρμα μας, η οποία μπορεί στη συνέχεια να μεταφερθεί στην κυκλοφορία του αίματός μας. Αλλά το σώμα μας παράγει μόνο το D3 από το ηλιακό φως, όχι τη D2. Δέκα έως 15 λεπτά ηλιακού φωτός την ημέρα παρέχουν περίπου 1.000 IU βιταμίνης D3.

pexels

Η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα

Τόσο η βιταμίνη D2 όσο και η βιταμίνη D3 μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας. Ωστόσο, ενώ το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει και τις δύο αρκετά καλά, η βιταμίνη D3 τείνει να είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της ανεπάρκειας και στη διατήρηση των επιπέδων σας, περισσότερο από τη D2.

Υπάρχουν δύο λόγοι που εξηγούν το παραπάνω: Η βιταμίνη D3 είναι πιο βιοδιαθέσιμη (δηλαδή, χρησιμοποιείται καλύτερα από το σώμα σας) και η μορφή συμπληρωμάτων της μοιάζει περισσότερο με τη βιταμίνη D3 που παράγει το σώμα σας.

Τούτου λεχθέντος, επειδή η βιταμίνη D3 προέρχεται από ζώα, τα άτομα που ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προτιμούν να χρησιμοποιούν συμπληρώματα βιταμίνης D2. Αν και ορισμένα φυτικά σκευάσματα βιταμίνης D3 είναι πιο εύκολα διαθέσιμα στο σώμα.

Εάν θέλετε να αρχίσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας για να επιβεβαιώσετε ότι είναι κατάλληλο για εσάς και να καθορίσετε την καλύτερη δοσολογία. Στη συνέχεια, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που έχει ελεγχθεί για την ποιότητα του.

Πόση βιταμίνη D2 και D3 πρέπει να παίρνετε την ημέρα

Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη D ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία. Οι συστάσεις παρέχονται τόσο σε IU (διεθνείς μονάδες) όσο και σε μικρογραμμάρια (με 40 IU ίσο με 1 μικρογραμμάριο).

Όσοι είναι ηλικίας 19 έως 70 ετών, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών που κυοφορούν και θηλάζουν, χρειάζονται 600 IU (15 μικρογραμμάρια) βιταμίνης D ημερησίως, ενώ τα άτομα άνω των 70 χρειάζονται 800 IU (20 μικρογραμμάρια) καθημερινά. Οι συστάσεις δεν κάνουν διαφοροποίηση μεταξύ της βιταμίνης D2 και της βιταμίνης D3, καθώς και οι δύο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα.

Τι γίνεται όταν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται ένα άτομο με ανεπάρκεια για να την αντιστρέψει, ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο βιταμίνης D στο αίμα του. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, είναι σημαντικό να κάνετε αιμοληψία για να προσαρμόσετε τη δόση βιταμίνης D στις ανάγκες σας.

Για παράδειγμα, τα άτομα με επίπεδα βιταμίνης D 12 ng/mL (30 nmol/L) μπορεί να χρειαστούν μια συνταγογραφούμενη δόση 50.000 IU βιταμίνης D μία φορά την εβδομάδα ή 4.000 IU ημερησίως για έξι έως οκτώ εβδομάδες. Μόλις τα επίπεδα της βιταμίνης D σας είναι σταθερά, οι περισσότεροι πρέπει να λαμβάνουν 1.000 έως 2.000 IU καθημερινά για να τα διατηρήσουν. Αλλά φυσικά, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε προσαρμογές στη δοσολογία.

Επίσης να θυμάστε πως η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι αποθηκεύεται και συσσωρεύεται στον λιπώδη ιστό του σώματός σας. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας είναι επικίνδυνη επειδή μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα - οδηγώντας σε ναυτία, έμετο, μυϊκή αδυναμία, απώλεια όρεξης, αφυδάτωση, πέτρες στους νεφρούς και πολλά άλλα. Εάν παίρνετε περισσότερο από 4.000 IU καθημερινά σε τακτική βάση, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν αυτό είναι ασφαλές και απαραίτητο για εσάς.

Ποιος κινδυνεύει από ανεπάρκεια βιταμίνης D

Μερικά πράγματα μπορούν να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το πρώτο είναι ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn, η κυστική ίνωση, η νόσος των νεφρών και του ήπατος,. Η λήψη ορισμένων φαρμάκων -όπως καθαρτικά, φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη (κολεστιπόλη, χοληστυραμίνη ή στατίνες), στεροειδών - μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο.

Πέρα από αυτό, πράγματα όπως το να ζείτε σε μια γεωγραφική τοποθεσία με ελάχιστο ηλιακό φως ή να είστε περιορισμένοι στο σπίτι, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Εάν κάποιο από αυτά ισχύει για εσάς, καλύτερα να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με τους τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D και τι είδους συμπλήρωμα να πάρετε.