Το No1 πράγμα που μπορείς να κάνεις εάν θέλεις να βελτιώσεις την υγεία του εντέρου σου

Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού για να διατηρείται υπό έλεγχο η αρτηριακή πίεση είναι τυπική συμβουλή. Αλλά υπάρχει και μια πιο περίπλοκη ιστορία για το πώς το αλάτι αλληλεπιδρά με το σώμα σας και ιδιαίτερα με το μικροβίωμα του εντέρου σας. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να επηρεάσει τον αριθμό και τον τύπο των μικροβίων στο έντερο σας, τα οποία μπορεί να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία σας από την απλή αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.

Αλάτι και υγεία του εντέρου: Ποια είναι η σχέση;

Το έντερο σας είναι το πρώτο μέρος όπου απορροφάται το αλάτι κατά τη διάρκεια της πέψης. Το εντερικό επιθήλιο - ένα στρώμα κυττάρων που επενδύει το λεπτό και το παχύ έντερο - περιέχει πρωτεΐνες που ονομάζονται NHEs, οι οποίες μεταφέρουν νάτριο στα κύτταρα και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του νατρίου. Εάν αυτή η ισορροπία διαταραχθεί, το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί επίσης να διαταραχθεί. Οι μελέτες σε τρωκτικά δείχνουν τις πιθανές συνέπειες αυτού του φαινομένου ντόμινο. Όταν τρώτε πολύ αλάτι, μπορεί:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι σημαίνει εάν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση μόνο τη νύχτα

• Αυξηθεί η περιεκτικότητα σε νάτριο στο έντερο
• Να μειωθεί ο πλούτο και η ποικιλότητα του μικροβιώματος (ο συνολικός αριθμός μικροβίων του εντέρου και ο αριθμός των διαφορετικών μικροβιακών ειδών)

• Να μειωθεί ο αριθμός των ωφέλιμων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFA), όπως Bifidobacterium, Faecalibaculum, Prevotellaceae, Lactobacillaceae και Lachnospiraceae

• Να αυξηθούν τα δυνητικά παθογόνα ή επιβλαβή μικρόβια όπως Alistipes, Clostridia και Ruminococcus

Αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι δοσοεξαρτώμενες, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα αυξάνονται καθώς αυξάνεται η πρόσληψη αλατιού. Επειδή η ποικιλότητα του μικροβιώματος και η παραγωγή SCFA έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την υγεία σε όλο το σώμα, η μείωση του ενός ή και των δύο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιας, χαμηλού βαθμού φλεγμονής που σχετίζεται με καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, οι μεταβολικές διαταραχές και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

pexels

Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και φλεγμονές

Οι αλλαγές που προκαλούνται από το αλάτι στο μικροβίωμα του εντέρου φαίνεται να είναι καθοριστικές για την ανάπτυξη φλεγμονής. Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει τον αριθμό ενός είδους ανοσοκυττάρων που ονομάζονται κύτταρα Th17, τα οποία παράγουν προφλεγμονώδεις κυτοκίνες - πρωτεΐνες που πυροδοτούν φλεγμονώδεις αποκρίσεις από το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτή η αύξηση μπορεί να είναι άμεσο αποτέλεσμα της μείωσης μικροβίων όπως ο Lactobacillus που παράγουν SCFAs και άλλες ευεργετικές ενώσεις. Ορισμένες από αυτές τις ενώσεις μπορεί να ελέγχουν τα επίπεδα τόσο των κυττάρων Th17 όσο και των προφλεγμονωδών κυτοκινών , αλλά όταν τα μικρόβια του εντέρου επηρεάζονται από μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι, λιγότερες ενώσεις είναι διαθέσιμες για να κρατήσουν μακριά τη φλεγμονή. Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί επίσης να συμβάλει στη φλεγμονή διαταράσσοντας τις φυσιολογικές ανοσολογικές αποκρίσεις.

Πώς να τρώτε λιγότερο αλάτι και να μειώσετε τη φλεγμονή του εντέρου

Επειδή η φλεγμονή μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία - συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής σας πίεσης - είναι καλή ιδέα να προσέχετε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να διατηρείτε την πρόσληψη νατρίου κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αλλά προτείνει να τη μειώσετε στα 1.500 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο. Σημειώστε ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στο αλάτι από άλλους λόγω παραγόντων όπως η ηλικία και η γενετική. Εάν έχετε μια πάθηση όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή διαβήτη, μιλήστε με έναν ειδικό για να καθορίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη νατρίου.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι για να μειώσετε

Το περισσότερο νάτριο στις δυτικές δίαιτες προέρχεται από παρασκευασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να κρυφτεί σε απροσδόκητα μέρη. Για να μειώσετε την ημερήσια δόση αλατιού :

• Προτιμήστε κονσερβοποιημένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή χωρίς αλάτι, όπως ντομάτες και φασόλια

• Ψάξτε για ψωμιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς αλάτι

• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, το κρέας και το αλλαντικό

• Επιλέξτε ξηρούς καρπούς με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή ανάλατους , σπόρους , βούτυρα ξηρών καρπών και βούτυρα σπόρων

• Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού με σπιτικό πλιγούρι βρώμης

• Μαγειρέψτε γεύματα στο σπίτι αντί να παραγγείλετε από εστιατόρια

• Εναλλακτικά αλατιού χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για γεύση φιλική προς το έντερο

Η μείωση της πρόσληψης αλατιού δεν σημαίνει ότι δεν θα έχετε νόστιμα γεύματα. Μπορείτε να διατηρήσετε το μικροβίωμα σας ισορροπημένο απολαμβάνοντας μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με συνδυασμούς βοτάνων και μπαχαρικών ή ενισχυτικά γεύσης χωρίς αλάτι, όπως διατροφική μαγιά ή ξύδι.