Οι φυτικές ίνες είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθάε στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στη διατήρηση του κορεσμού. Όμως, παρ’ όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία, πολλοί έχουν ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως μετεωρισμός και φούσκωμα.
Αν και είναι αλήθεια ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν αυτά τα δυσάρεστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να τα προσπαθήσετε στη διατροφή σας. Ανάλογα με την ηλικία σας, οι γυναίκες καλό είναι να στοχεύουν σε περίπου 22 έως 28 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά και οι άντρες σε περίπου 28 έως 34 γραμμάρια. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες χωρίς να έχετε φούσκωμα και αέρια.
Τι είναι οι φυτικές ίνες, τέλος πάντων;
Οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας, αλλά περνάνε από το στομάχι, τα έντερα και το κόλον πριν βγουν από το σώμα ως κόπρανα. Μόνο ορισμένα είδη τροφίμων περιέχουν φυτικές ίνες - φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.
Διαλυτές ίνες vs αδιάλυτων ινών
Οι φυτικές ίνες έρχονται σε δύο μορφές: Διαλυτές και αδιάλυτες και η καθεμία έχει διαφορετικές επιδράσεις στην πέψη.
Διαλυτές φυτικές ίνες: Αυτός ο τύπος ινών διαλύεται στο νερό και το απορροφά για να δημιουργήσει ένα τζελ που κάνει τα κόπρανα πιο ογκώδη. Βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, η βρώμη, τα μήλα, τα αβοκάντο και τις μπάμιες.
Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Αυτός ο τύπος δεν μπορεί να διαλυθεί στο νερό. Περνά ολόκληρος από το πεπτικό σας σύστημα και συμβάλει στην κίνηση των εντέρων. Με απλά λόγια οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθάνε στην προώθηση της βέλτιστης πέψης. Τα τρόφιμα που περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν αλεύρι ολικής αλέσεως, σπόρους και φλούδες φρούτων και λαχανικών.
Οφέλη από τις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αυτών των προβλημάτων υγείας:
- Καρδιακά νοσήματα
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Καρκίνος παχέος εντέρου
- Διαβήτης τύπου 2
Οι φυτικές ίνες προκαλούν αέρια και φούσκωμα;
Ναι οι φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα, αλλά όχι σε όλους. Τα αέρια είναι ένα φυσικό υποπροϊόν των μικροβίων του εντέρου και δημιουργούνται όταν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο να καταναλώνει πολλές φυτικές ίνες. Όμως, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα συνήθως προσαρμόζεται στην κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών σε καθημερινή βάση. Μόλις οι φυτικές ίνες γίνουν τακτικό μέρος της καθημερινής σας διατροφής, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανιστούν αέρια και φούσκωμα.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν αέρια
Σχεδόν κάθε είδος τροφής που περιέχει υδατάνθρακες μπορεί να παράγει αέρια. Μερικές κοινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικά αέρια περιλαμβάνουν:
- Φασόλια
- Προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά
- Προϊόντα πίτουρου
- Πλιγούρι βρώμης και πίτουρο βρώμης
- Λαχανικά, ιδιαίτερα σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο
- Φρούτα, ιδιαίτερα αχλάδια, μάνγκο και μήλα
Πώς να μειώσετε το φούσκωμα και τα αέρια που προκαλούνται από τις φυτικές ίνες
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα υπερβολικά αέρια και το φούσκωμα είναι να προσθέσετε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας και να αποφύγετε την απότομη αύξηση. Ξεκινήστε αυξάνοντας μία μόνο τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες την ημέρα για αρκετές ημέρες και μετά προσθέστε άλλη μία. Η συμβουλή μου είναι να μην ξεπεράσετε τα 5 γραμμάρια φυτικών ινών την εβδομάδα, για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει να επεξεργάζεται σταδιακά την αύξηση των ινών. Και έτσι θα έχετε μια πιο ομαλή μετάβαση και λιγότερα εντερικά αέρια να αντιμετωπίσετε.
Άλλες συμβουλές για να αποφύγετε τη γαστρεντερικά δυσφορία από τις φυτικές ίνες
- Να πίνετε αρκετό νερό. Μείνετε ενυδατωμένοι και πίνετε άφθονα υγρά για να αποτρέψετε τα άβολα εντερικά αέρια και το φούσκωμα. Οι φυτικές ίνες χρειάζονται επιπλέον νερό για να κάνουν τη δουλειά τους διασχίζοντας το πεπτικό σας σύστημα.
- Προσέξτε να μην τρώτε γρήγορα. Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, καταπίνετε πολύ αέρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά αέρια. Για να μειώσετε την ποσότητα αέρα που εισέρχεται στην κοιλιά σας, είναι σημαντικό να τρώτε αργά.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα τρόφιμα που τρώτε και παρακολουθήστε ποιες τροφές σας κάνουν να έχετε αέρια και πρήξιμο.
Τέλος μην ξεχνάτε πως είναι σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να διατηρήσετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και να μειώσετε τον κίνδυνο για ασθένειες. Προσθέστε λοιπόν τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας αργά και πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε τα αέρια και το φούσκωμα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
