Η νοημοσύνη συχνά θεωρείται ως ένα σταθερό χαρακτηριστικό, που καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική. Υπάρχουν όμως πράγματα που υποτίθεται ότι μπορούν να το βοηθήσουν: Η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, το να παίζετε ένα μουσικό όργανο, να κάνετε παζλ, να διαβάζετε περισσότερα. Τι θα λέγατε όμως να τρώτε πιο ισορροπημένα; Μπορείτε να βοηθήσετε το IQ σας μέσω της διατροφής;
Αν και δυστυχώς δεν υπάρχει κανένα μαγικό συστατικό που να σας κάνει πιο έξυπνους, μελέτες έχουν βρει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των διατροφικών επιλογών και της υγείας του εγκεφάλου, της γνωστικής λειτουργίας και της ψυχικής ευεξίας. Μπορεί όμως η τροφή που τρώτε να επηρεάσει πραγματικά το IQ σας ή απλώς βοηθά τον εγκέφαλό σας να αποδώσει τα μέγιστα;
Με τι τρέφεται ο εγκέφαλός σας
Ο εγκέφαλός σας είναι ένα από τα πιο ενεργοβόρα όργανα του σώματος, καταναλώνοντας περίπου το 20% των ημερήσιων θερμίδων σας. Ακριβώς όπως ένα μηχάνημα υψηλής απόδοσης, απαιτεί συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσει τη σκέψη, τη μνήμη και την επίλυση προβλημάτων. Ο εγκέφαλος λειτουργεί κυρίως με γλυκόζη, την οποία λαμβάνει από σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά που παρέχουν μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Επίσης, βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε υγιή λιπαρά. Τα ωμέγα-3 , και συγκεκριμένα το DHA (εικοσιδυεξανοϊκό οξύ) είναι κρίσιμα για την υγεία του εγκεφάλου. Το DHA αποτελεί περίπου το 30% των λιπαρών οξέων του εγκεφάλου και είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων και την επικοινωνία μεταξύ τους.
Επιπλέον οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, των χημικών ουσιών που μεταδίδουν σήματα στον εγκέφαλο. Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης των «ορμονών της ευτυχίας», ενώ η Β12 είναι ζωτικής σημασίας για τον σχηματισμό της μυελίνης που βοηθά τα νευρικά κύτταρα να επικοινωνούν αποτελεσματικά.
Ο σίδηρος είναι ένα άλλο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθάει την υγεία του εγκεφάλου, καθώς είναι απαραίτητο για την παροχή οξυγόνου στα εγκεφαλικά κύτταρα, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη γνωστική λειτουργία και τα επίπεδα ενέργειας. Επίσης είναι σημαντική η σωστή πρόσληψη σιδήρου στα μικρά παιδιά, καθώς μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του εγκεφάλου, οδηγώντας σε κακή συγκέντρωση και μαθησιακές δυσκολίες. Τα αντιοξειδωτικά είναι επίσης το κλειδί για την υγεία του εγκεφάλου –η βιταμίνη Ε, τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου σας από το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με τη γνωστική γήρανση.
5 τροφές για τον εγκέφαλο
Υπάρχουν τόσες πολλές υπέροχες, υγιεινές τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Συνιστώ να ξεκινήσει με τις παρακάτω:
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν τη δομή των εγκεφαλικών κυττάρων και τη νευρική επικοινωνία και μπορεί να μειώσουν τους κινδύνους νευροεκφυλιστικών ασθενειών.
Μούρα
Τα μούρα, ιδιαίτερα τα βατόμουρα, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και προάγουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου, ενισχύοντας τη μνήμη και τη γνωστική απόδοση.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και ο λιναρόσπορος παρέχουν υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, προστατεύοντας τα εγκεφαλικά κύτταρα και ενδεχομένως επιβραδύνοντας τη γνωστική έκπτωση.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, τα οποία υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και τη ρύθμιση της διάθεσης.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Η βρώμη, το καστανό ρύζι και η κινόα παρέχουν γλυκόζη στον εγκέφαλο, προάγοντας τη διαρκή εστίαση και συγκέντρωση όλη την ημέρα.
Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να αναφέρουμε τις τροφές για την υγεία του εντέρου και την επικοινωνία μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου (γνωστός ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου ). Αυτή η σύνδεση γίνεται ολοένα και πιο σημαντική στην έρευνα για την υγεία του εγκεφάλου. Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια βακτήρια που παίζουν ρόλο στην πέψη των τροφίμων και στην παραγωγή διαφόρων χημικών ουσιών που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη. Περίπου το 90% της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο, επομένως η διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος είναι το κλειδί για τη ρύθμιση της διάθεσης και της γνωστικής υγείας. Γι' αυτό μια διατροφή πλούσια σε πρεβιοτικά (ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά) και προβιοτικά (γιαούρτι, κεφίρ και kimchi) μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει από τη γνωστική έκπτωση.
Οι τροφές που μπορούν να βλάψουν τη γνωστική λειτουργία
Ακριβώς όπως ορισμένα τρόφιμα ακονίζουν το μυαλό σας, η τακτική κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να το θολώσει. Οι δίαιτες πλούσιες σε υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα και ανθυγιεινά λίπη μπορούν να βλάψουν τη γνωστική λειτουργία και ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη γνωστική έκπτωση αργότερα στη ζωή. Δίαιτες υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά, και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης γνωστικών διαταραχών όπως η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ. Αυτοί οι τύποι δίαιτας μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και το οξειδωτικό στρες – παράγοντες που συμβάλλουν στη γήρανση του εγκεφάλου και τη γνωστική έκπτωση.
Άλλοι τρόποι για να βοηθήσετε το IQ σας
Ενώ η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τη μνήμη και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.
Άσκηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο , παρέχοντας οξυγόνο και βασικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τους νευρώνες να λειτουργούν βέλτιστα. Οι αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο και το κολύμπι προάγουν την απελευθέρωση μιας πρωτεΐνης που ενισχύει τη μάθηση και τη μνήμη. Η προπόνηση δύναμης και η γιόγκα έχουν επίσης συνδεθεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας την εστίαση. Σύμφωνα με το NHS, καλό είναι να στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης μιας συνδυασμένης προπόνησης κάρδιο και ενδυνάμωσης.
Ύπνος
Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για τη μνήμη και την επίλυση προβλημάτων, καθώς ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και ενοποιεί πληροφορίες κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου ξεκούρασης. Μελέτες έχουν βρει ότι η χρόνια στέρηση ύπνου συνδέεται με βραδύτερους χρόνους αντίδρασης και μειωμένη λήψη αποφάσεων. Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη πριν τον ύπνο και να δημιουργήσετε ένα σκοτεινό, ήσυχο περιβάλλον που μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουράζεστε 7-9 ώρες τη νύχτα.
Εκμάθηση νέων δεξιοτήτων
Η διανοητική διέγερση όπως παζλ, διάβασμα, εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας ή ενασχόληση με γνωστικές δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσουν στη δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων και να διατηρήσουν τον εγκέφαλο ευκρινή, βελτιώνοντας παράλληλα τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων και τη μακροπρόθεσμη μνήμη.
Διαχείριση του στρες
Η διαχείριση του στρες είναι σημαντική για έναν υγιή εγκέφαλο μακροπρόθεσμα. Στην πραγματικότητα, το χρόνιο στρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα, γεγονός που μπορεί να συρρικνώσει τον ιππόκαμπο, το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου με την πάροδο του χρόνου. Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό επίγνωσης και περάστε χρόνο στη φύση για να βοηθήσετε στη ρύθμιση των ορμονών του στρες και στη βελτίωση της διανοητικής διαύγειας.
Κοινωνικοποίηση
Και τέλος, η καλύτερη συμβουλή από όλες, και ένας πολύ καλός λόγος για να περνάτε περισσότερο χρόνο με φίλους, είναι η κοινωνικοποίηση η οποία έχει συνδεθεί με την ενίσχυση της γνωστικής ανθεκτικότητας. Η συμμετοχή σε ουσιαστικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη σκέψη, την επίλυση προβλημάτων και τη συναισθηματική ρύθμιση. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με ισχυρά κοινωνικά δίκτυα έχουν μικρότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης καθώς μεγαλώνουν, ειδικά εάν αυτές οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις περιλαμβάνουν συζητήσεις και ομαδικές δραστηριότητες που μπορούν να προκαλέσουν τον εγκέφαλο να επεξεργαστεί πληροφορίες γρήγορα και κριτικά.
Έτσι, ενώ η διατροφή δεν μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει το IQ σας και να σας κάνει πιο έξυπνους, ωστόσο έχει άμεσο αντίκτυπο στην απόδοση του εγκεφάλου και μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργία του και τη γνωστική σας ανθεκτικότητα με την πάροδο του χρόνου, σε συνδυασμό με άλλες συνήθειες
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
