Πώς το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει 5 κοινές χρόνιες ασθένειες

Το μικροβίωμα του εντέρου έχει γίνει ένα πολύ δημοφιλές θέμα στον τομέα της υγείας και της ευεξίας. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι επηρεάζει τα πάντα – από την ανθεκτικότητά σας, το κοινό κρυολόγημα και τη γρίπη, μέχρι το επιπλέον βάρος. Πρόσφατα παρακολούθησα μια παρουσίαση διάρκειας 1 ώρας όπου συζητήσαμε τον ρόλο του μικροβιώματος του εντέρου στις ασθένειες. Δεδομένου ότι αυτό είναι ένα θέμα που με συναρπάζει, ήθελα να καλύψω σε βάθος αυτή τη συζήτηση.

Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τον ρόλο του μικροβιώματος του εντέρου στην υγεία και τις ασθένειες και πώς μπορείτε να υποστηρίξετε καλύτερα την υγεία του μικροβιώματος σας με βάση τις τρέχουσες έρευνες.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα 5 τυριά με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά

Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου

Ας βεβαιωθούμε ότι καταλαβαίνετε τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου. Το μικροβίωμα του εντέρου αναφέρεται στο τεράστιο οικοσύστημα των βακτηρίων, των μυκήτων και των ιών που κατοικούν στον γαστρεντερικό μας σωλήνα. Παίζει θεμελιώδη ρόλο στην πέψη, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ακόμη και στη ρύθμιση της διάθεσης και του μεταβολισμού. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι ο αριθμός των κυττάρων προς τα βακτήρια στο ανθρώπινο σώμα ήταν 10:1. Ωστόσο, πρόσφατα, οι ειδικοί εκτιμούν ότι τα ανθρώπινα κύτταρα και τα βακτηριακά κύτταρα υπάρχουν σε αναλογία σχεδόν 1:1. Αυτή η ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας, καθώς οι διαταραχές - γνωστές ως δυσβίωση - έχουν συνδεθεί με πολλές ασθένειες, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), ο διαβήτης και οι φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Καθορισμός ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου

Οι ειδικοί δεν έχουν ακόμη μπορέσει να ποσοτικοποιήσουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό ότι ένα υγιές μικροβίωμα έχει αυτά τα χαρακτηριστικά:

• Ποικιλομορφία: Μεγάλος αριθμός διαφορετικών ειδών και κατανομής.
• Ισορροπία: Συμβιωτική ισορροπία ωφέλιμων μικροβίων και μικροβίων που προκαλούν ασθένειες
• Τοποθεσία: Υψηλή πυκνότητα βακτηρίων στο κόλον και χαμηλότερη συγκέντρωση στο λεπτό έντερο.

Ο ρόλος του μικροβιώματος του εντέρου στην υγεία

Ένα καλά ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου υποστηρίζει πολλούς παράγοντες της υγείας σας, όπως:

• Ψυχική υγεία: Παραγωγή και ρύθμιση νευροδιαβιβαστών, επικοινωνία εντέρου-εγκεφάλου
• Πέψη: Αποτρέπει τις δυσανεξίες, υποστηρίζει την ισχυρή επένδυση του εντέρου, διασπά τα τρόφιμα
• Μεταβολισμός : Ευαισθησία στην ινσουλίνη, χρήση υδατανθράκων/πρωτεϊνών/λιπών, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• Ορμόνες: Παραγωγή και ρύθμιση των αναπαραγωγικών ορμονών (οιστρογόνα, προγεστερόνη)
• Ανοσία : Δρα ως αμυντικός μηχανισμός, καταπολεμά τις λοιμώξεις και τα παθογόνα

Δεν τίθεται θέμα. Ένα ανθεκτικό, υγιές εντερικό μικροβίωμα βοηθά στην καταπολέμηση των εισβολέων (όπως παθογόνα βακτήρια, παράσιτα), προλαμβάνει ασθένειες (καρκίνος του παχέος εντέρου, , ευερέθιστο έντερο, διαβήτης), υποστηρίζει τη βέλτιστη πεπτική λειτουργία και πολλά άλλα.

pexels

Μικροβίωμα του εντέρου και νοσήματα

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω και όπως θα δούμε παρακάτω, η δυσβίωση έχει συσχετιστεί με την παθογένεση πολλών φλεγμονωδών ασθενειών και λοιμώξεων.

Παχυσαρκία

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση από το 2021, έδειξε ότι συγκεκριμένα μικρόβια του εντέρου παράγουν λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που μπορούν να επιδεινώσουν την παχυσαρκία που προκαλείται από τη διατροφή, διαταράσσοντας την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού.

Αρθρίτιδα

Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ) : Έρευνα από μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση υποδηλώνει ότι οι ασθενείς με ρευματοειδής αρθρίτιδα έχουν ανισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου, με χαμηλότερα επίπεδα ωφέλιμων βακτηρίων όπως το Faecalibacterium και υψηλότερα επίπεδα προφλεγμονωδών στελεχών όπως το Prevotella.

Οστεοαρθρίτιδα : Όλο και περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη της οστεοαρθρίτιδας υπογραμμίζοντας την ανάγκη για περαιτέρω έρευνα σε παρεμβάσεις στοχευμένες στο έντερο.

Υπέρταση

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση τείνουν να έχουν μειωμένο μικροβιακό πληθυσμό. Ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους, αλλά η σύνδεση είναι ενδιαφέρουσα.

Διαβήτης Τύπου 2

Μια συστηματική ανασκόπηση για τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και το μικροβίωμα του εντέρου έδειξε ότι οι περισσότερες μελέτες βρήκαν σημαντική σχέση. Πιο συγκεκριμένα έδειξε σημαντική μείωση στα Lactobacilli spp., Clostridium cluster IV, F. prausnitizii και Bifidobacterium - υγιή βακτήρια που βοηθούν στην υποστήριξη της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της υγείας του εντέρου. Ο υψηλότερος ΔΜΣ συσχετίστηκε με αύξηση της αναλογίας Firmicutes:Bacteroides και του A. muciniphilia στον ΣΔ2, ο οποίος συσχετίστηκε με μειωμένο μεταβολισμό του λίπους.

Το βουτυρικό (ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας) σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς είναι ένας ενεργοποιητής βήτα κυττάρων (τα κύτταρα στο πάγκρεας που είναι υπεύθυνα για τη ρύθμιση της ινσουλίνης). Μια μείωση στα Proteobacteria συσχετίστηκε με μειωμένη λειτουργία των β-κυττάρων, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Διαταραχές ψυχικής υγείας

Αν και οι διαταραχές ψυχικής υγείας δεν ανήκουν στην κατηγορία των χρόνιων ασθενειών, έχουν αυξηθεί παγκοσμίως. Επιπλέον, υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ της ψυχικής υγείας και της υγείας του μικροβιώματος. Συγκεκριμένα, μειωμένος μικροβιακός πλούτος έχει βρεθεί σε άτομα με ψυχιατρικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή, με αξιοσημείωτες μειώσεις στα Faecalibacterium και Coprococcus (ευεργετικά αντιφλεγμονώδη βακτήρια) και αυξήσεις στα προφλεγμονώδη είδη.

Διατροφή για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου

Λοιπόν, πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και (ελπίζουμε) να μειώσουμε τον κίνδυνο για καταστάσεις που σχετίζονται με αυτό; Αυτές είναι γενικές συμβουλές για την υποστήριξη ενός υγιούς και σταθερού μικροβιώματος του εντέρου:

• Να έχετε μια πολύχρωμη διατροφή: Οι πολυφαινόλες, τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες προάγουν την υγεία του εντέρου
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών: Στοχεύστε σε 25-35 γραμμάρια την ημέρα.
• Συμπεριλάβετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: Το ξινολάχανο, το kimchi, το κεφίρ και το προβιοτικό γιαούρτι μπορούν να ενισχύσουν την ποικιλομορφία του εντέρου
• Καταναλώστε υγιή λίπη: Τα ακόρεστα λίπη υποστηρίζουν την ισορροπία του εντέρου, ενώ τα υπερβολικά κορεσμένα λίπη μπορούν να βλάψουν τη μικροβιακή ποικιλότητα

Παρά τα όσα έχετε διαβάσει ή τα όσα σας έχουν πει, δεν υπάρχει η τέλεια δίαιτα που να υποστηρίζει την υγεία του μικροβιώματος που να λειτουργεί για όλους. Ωστόσο, με βάση την τρέχουσα έρευνα, γνωρίζουμε πώς τα διαφορετικά διατροφικά πρότυπα επηρεάζουν διαφορετικά την υγεία του μικροβιώματος. Ουσιαστικά, τα συμπεράσματα είναι:

• Οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με αυξημένη μικροβιακή ποικιλότητα και σταθερότητα
• Δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες συνδέονται με μειωμένη μικροβιακή ποικιλομορφία και ανθεκτικότητα

Όπως λοιπόν καταλαβαίνουμε το πρώτο βήμα για ένα υγιές μικροβίωμα του είναι η ποικιλία στη διατροφή και κυρίως η ποικιλία στις φυτικές τροφές. Τα μικρόβια του εντέρου μας είναι σαν τους επιλεκτικούς ανθρώπους– χρειάζονται διαφορετικές τροφές για να ευδοκιμήσουν. Το American Gut Project διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τουλάχιστον 30 διαφορετικές φυτικές τροφές την εβδομάδα είχαν περισσότερα διαφορετικά και πιο υγιές μικροβίωμα από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα φυτά.

Εν ολίγοις, υπάρχει πολλή διαφημιστική εκστρατεία σχετικά με την υγεία του εντέρου στο διαδίκτυο, αλλά και πολλές εσφαλμένες πληροφορίες και εστίαση σε τρελές δίαιτες και συμπληρώματα διατροφής. Όμως ένα βιώσιμο σχέδιο για να έχετε υγιές μικροβίωμα περιλαμβάνει συνήθως έναν συνδυασμό διατροφής και τρόπου ζωής προσαρμοσμένα στις μοναδικές σας ανάγκες.