Να γατί είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείς καθώς μεγαλώνεις και τι να κάνεις γι’ αυτό

Νιώθετε υπερβολική ανησυχία τη νύχτα; Ίσως παλιά μπορούσατε να κοιμάστε μέχρι το μεσημέρι τα Σαββατοκύριακα, αλλά τελευταία ξυπνάτε τα χαράματα. Ίσως κάποτε σας έπαιρνε ο ύπνος με το που ακουμπούσατε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι, αλλά σήμερα είναι αδύνατο να αποδράσετε στη χώρα των ονείρων. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους έχουμε προβλήματα με τον ύπνο, αλλά αν έχετε παρατηρήσει ότι ορισμένες πτυχές του ύπνου σας έχουν αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε, τότε δεν είστε οι μόνοι. Όπως ακριβώς το δέρμα μας γίνεται πιο επιρρεπές στις ρυτίδες και οι αρθρώσεις μας τρίζουν και πονάνε περισσότερο, έτσι και ο ύπνος μπορεί επίσης να επηρεαστεί από την ηλικία.

Η διάρκεια του ύπνου, η αφύπνιση και η ικανότητά σας να κοιμάστε αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Ωστόσο η κατανόηση του πώς αλλάζει ο ύπνος σας καθώς μεγαλώνετε και κάποιες προσαρμογές στον τρόπο ζωής, μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι καθώς περνούν τα χρόνια. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί ο ύπνος αλλάζει καθώς μεγαλώνετε, πώς να εντοπίσετε τυχόν προβλήματα και πώς να διαχειριστείτε αυτές τις αλλαγές και να κοιμάστε όσο χρειάζεστε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ήπιες μερικά ποτά παραπάνω χθες το βράδυ; Να τι μπορείς να κάνεις σήμερα το πρωί

Πώς αλλάζει ο ύπνος καθώς μεγαλώνετε

Οι περισσότερες από τις αλλαγές στον ύπνο που παρατηρούμε καθώς μεγαλώνουμε μπορούν να αποδοθούν στη βιολογία. Είναι γνωστό ότι τα βρέφη είναι προγραμματισμένα να ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και χρειάζονται αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πιθανότατα θυμάστε όταν ήσασταν έφηβοι ότι δυσκολευόσασταν να ξυπνήσετε το πρωί, αλλά και να κοιμηθείτε σε μια λογική ώρα το βράδυ. Καθώς προχωράμε στα διαφορετικά στάδια της ζωής, ο ύπνος αλλάζει και το ίδιο ισχύει και καθώς μεγαλώνουμε.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τείνουμε να χάνουμε περίπου 10-20 λεπτά συνολικού ύπνου κάθε δεκαετία, ξεκινώντας από την ηλικία των 20 περίπου. Επιπλέον, ο τύπος ύπνου που κάνουμε αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε. Ο ύπνος ενός 20χρονου είναι σημαντικά διαφορετικός σε σύγκριση με έναν 60χρονο, ειδικά όταν πρόκειται για τον βαθύ ύπνο. Ενώ οι ενήλικες ηλικίας 60 ετών και άνω χρειάζονται περίπου τον ίδιο αριθμό ωρών ύπνου με τους νεότερους ενήλικες (επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα), πολλοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν όσο χρειάζονται. Και όταν καταφέρνουν να κοιμηθούν, περνούν περισσότερο χρόνο σε ελαφρύτερα στάδια ύπνου. Δείτε τις παρακάτω αλλαγές που συμβαίνουν συνήθως στον ύπνο σας καθώς περνούν τα χρόνια:

• Ο ύπνος γίνεται με συχνότερα ξυπνήματα τη νύχτα
• Υπάρχουν αλλαγές στα στάδια του ύπνου, με μείωση του βαθύ ύπνου (ύπνος αργού κύματος), αύξηση του ελαφρού ύπνου και ελαφρά μείωση του ύπνου REM
• Ο κιρκάδιος ρυθμός αλλάζει, με αποτέλεσμα να νυστάζετε νωρίτερα και να ξυπνάτε νωρίτερα το πρωί

Αν και πολλές από τις διακυμάνσεις στον ύπνο μπορούν να αποδοθούν σε αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας, μερικές φορές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν επίσης επιπτώσεις. Τα ηλικιωμένα άτομα μπορεί να έχουν περισσότερο χρόνο για μεσημεριανό ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να είναι λιγότερο δραστήρια, κάτι που στη συνέχεια επηρεάζει τον ύπνο τους τη νύχτα. Οι αλλαγές στην υγεία, τόσο σωματικές όσο και ψυχικές, επηρεάζουν επίσης τον ύπνο καθώς μεγαλώνετε.

Μήπως τα προβλήματα του ύπνου σας οφείλονται σε κάτι άλλο;

Αν και αυτές οι αλλαγές στα πρότυπα ύπνου μπορεί να είναι φυσιολογικές καθώς μεγαλώνετε, μερικές φορές αποτελούν ένδειξη μιας διαταραχής ή μιας ιατρικής πάθησης που έχει εμφανιστεί. Πολλές από τις παθήσεις που επηρεάζουν τα άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά τους να κοιμούνται καλά. Μερικές από αυτές τις παθήσεις περιλαμβάνουν:

• Διαβήτης
• Συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
• Εμφύσημα (ΧΑΠ)
• Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• Προβλήματα στον προστάτη
• Λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος
• Ανησυχία
• Κατάθλιψη
• Αλτσχάιμερ ή άνοια
• Εμμηνόπαυση και περιεμμηνόπαυση

Είναι επίσης σημαντικό να λάβουμε υπόψη ότι οι διαταραχές ύπνου μπορούν να σας επηρεάσουν σε οποιαδήποτε ηλικία. Ορισμένες συχνές παθήσεις όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) και η διαταραχή περιοδικής κίνησης των άκρων (PLMD) θα πρέπει επίσης να αποκλειστούν, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκολία στην έναρξη και τη διατήρηση του ύπνου. Η υπνική άπνοια είναι μια άλλη πάθηση που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και τείνει να επιδεινώνεται καθώς μεγαλώνουμε.

pexels

Διατήρηση υγιεινών συνηθειών ύπνου καθώς μεγαλώνετε

Οι αλλαγές στον ύπνο που συμβαίνουν καθώς μεγαλώνετε μπορεί να είναι αγχωτικές, αλλά μπορείτε να κάνετε τα πράγματα καλύτερα. Είναι σημαντικό, εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας, να επισκεφθείτε τον γιατρό σας. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου
• Ρόγχος
• Σωματικός πόνος
• Μυρμήγκιασμα ή «μούδιασμα» στα πόδια σας
• Άγχος ή αρνητικές σκέψεις που δυσκολεύουν τον ύπνο

Εάν αντιμετωπίζετε αυτά ή οποιαδήποτε άλλα ανησυχητικά συμπτώματα, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν ιατρικές παθήσεις. Εάν αποδειχθεί ότι είστε υγιείς, τότε είναι πιθανό οι αλλαγές που συμβαίνουν καθώς μεγαλώνετε να επηρεάζουν τον ύπνο σας. Εάν ναι, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

• Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή αυτό προετοιμάζει τις προϋποθέσεις για έναν καλό ύπνο.
• Μπορείτε να κοιμηθείτε για λίγο, αλλά μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα και φροντίστε να κάνετε τους μεσημεριανούς σας ύπνους νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
• Γυμναστείτε καθημερινά, αλλά δείτε μήπως είναι καλό να μην γυμνάζεστε το βράδυ, επειδή μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλο να παραμείνει ξύπνιος για περισσότερο χρόνο.
• Η τήρηση τακτικού ωραρίου ύπνου (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα) είναι σημαντική, αλλά να θυμάστε ότι οι ώρες ύπνου αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε.
• Αποφύγετε όλες τις οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο
• Αν ξυπνήσετε το βράδυ, μην κοιτάξετε το τηλέφωνό σας ή το ρολόι σας
• Αν ξυπνήσετε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε κάπου ήσυχα, σκεφτείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο για λίγο και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νιώσετε ξανά ότι νυστάζετε.

Ο χρόνος μπροστά σε οθόνες πριν και κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι κάτι στο οποίο πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή καθώς μεγαλώνετε. Αν μπορούσατε να αντισταθμίσετε το πρόβλημα τα προηγούμενα χρόνια, ο κιρκάδιος σας ρυθμός αλλάζει. Συγκεκριμένα, μπορεί να είναι πιο δύσκολο για το φυσιολογικό ορμονικό κύκλωμα του εγκεφάλου να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε όταν το φως από μια συσκευή ή τηλεόραση έχει προκαλέσει κάποιο επίπεδο διέγερσης. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τονίζεται συνέχεια η σημασία της αποφυγής των φώτων από οθόνες κοντά στην ώρα του ύπνου.

Βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας σε οποιαδήποτε ηλικία

Η υγιεινή του ύπνου είναι η διατήρηση υγιεινών συνηθειών. Αυτές είναι σημαντικές σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά καθώς μεγαλώνετε, μερικές φορές ξεχνάτε αυτές τις συνήθειες, ειδικά καθώς το άγχος και οι ευθύνες της ενήλικης ζωής εντείνονται. Συνιστώ να έχετε κατά νου αυτές τις συνήθειες υγιεινής ύπνου για να μεγιστοποιήσετε τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε οποιαδήποτε ηλικία:

• Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα
• Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο στο οποίο κοιμάστε είναι ήσυχο, σκοτεινό και διατηρείται σε δροσερή θερμοκρασία
• Αποφύγετε τον πολύωρο ύπνο
• Αποφύγετε διεγερτικά, όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη, ειδικά στα τελευταία μέρη της ημέρας
• Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
• Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει διάβασμα, ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής και ένα ζεστό μπάνιο
• Περιορίστε όλες τις οθόνες (τηλέφωνα, τηλεόραση, tablet) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο
• Συγχρονισμός του βιολογικού σας ρολογιού με ένα πρόγραμμα

Θα μπορέσετε ποτέ να κοιμηθείτε όπως παλιά;

Λάβετε υπόψη ότι η μείωση του συνολικού ύπνου δεν συμβαίνει επ' αόριστον. Τα καλά νέα είναι ότι η μείωση του συνολικού χρόνου ύπνου που σχετίζεται με την ηλικία σταθεροποιείται γύρω στην ηλικία των 50 ετών. Επιπλέον, μπορείτε να λάβετε κάποια μέτρα για να διασφαλίσετε ότι ο ύπνος σας είναι όσο το δυνατό πιο ποιοτικός.

Ενώ ο ύπνος σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να μην είναι ο ίδιος με αυτόν που κάνετε όταν ήσασταν πιο νέοι, υπάρχουν πολλές στρατηγικές για τη βελτίωση της ποιότητας του και τη διατήρηση της καλής υγείας σε οποιαδήποτε ηλικία. Η κατανόηση και η αποδοχή ότι οι ανάγκες και τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν με την ηλικία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των προσδοκιών και στη μείωση του άγχους.