Πονάς μετά από τη χθεσινή προπόνηση; Να τι μπορείς να κάνεις σήμερα για να νιώσεις καλύτερα

Φανταστείτε το εξής: Καταφέρατε να καταβάλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να ολοκληρώσετε μια έντονη προπόνηση, απολαμβάνοντας την έκκριση ενδορφινών. Αλλά το επόμενο πρωί ξυπνάτε αναστενάζοντας καθώς προσπαθείτε να κουνήσετε τα πονεμένα σας άκρα. Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα αναρωτιέστε πώς να ανακουφιστείτε για να περάσετε την ημέρα σας.

Αυτό το αίσθημα πόνου είναι πιθανώς καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS), ένα συνηθισμένο φαινόμενο μετά από μια νέα ή ιδιαίτερα έντονη προπόνηση. Το DOMS είναι το αποτέλεσμα μικροσκοπικών ρήξεων στους μυϊκούς ιστούς και αυξημένης φλεγμονής. Ευτυχώς, αυτός ο πόνος είναι προσωρινός, διαρκεί μόνο λίγες ημέρες και αποτελεί ένδειξη ότι οι μύες σας επιδιορθώνονται. Για να σας βοηθήσουμε να αναρρώσετε και να νιώσετε καλύτερα γρηγορότερα, θα μοιραστούμε τι μπορείτε να κάνετε σήμερα αν η χθεσινή προπόνηση σας άφησε να πονάτε παντού.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η Νο. 1 συνήθεια που είναι καλό να ξεκινήσεις όταν βρίσκεσαι στην εμμηνόπαυση

Πώς να νιώσετε καλύτερα μετά από μια έντονη προπόνηση

Κάντε μια μίνι προπόνηση

Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να ξαπλώσετε στον καναπέ για μία ή δύο ημέρες μετά από μια δύσκολη προπόνηση, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε κάποια ελαφριά δραστηριότητα για να καταπραΰνετε τους πονεμένους μύες την επόμενη μέρα. Καλό είναι λοιπόν να μην κάνετε μια πλήρη ημέρα ξεκούρασης, διότι η άσκηση χαμηλής έντασης μπορεί να διεγείρει τη ροή του αίματος, η οποία ενισχύει την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους πονεμένους μύες, υποστηρίζοντας έτσι την αποκατάσταση τους και μειώνοντας τον πόνο.

Το περπάτημα, η κολύμβηση, η ήπια ποδηλασία και οι δυναμικές διατάσεις, όπως η γιόγκα, μπορούν να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Επίσης, σκεφτείτε να ενσωματώσετε κινήσεις, όπως καθίσματα, κάμψεις ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι, οι οποίες, σύμφωνα με μελέτες, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ευαισθησίας, της δυσκαμψίας και του πρηξίματος μετά από μια δύσκολη προπόνηση.

Δυναμώστε τη θερμοκρασία

Ενώ οι κρύες βυθίσεις είναι πολύ δημοφιλείς, υπάρχουν επίσης αδιάσειστες ενδείξεις ότι η αύξηση της θερμότητας μπορεί να καταπραΰνει τους πονεμένους μύες. Έρευνες δείχνουν ότι η θερμική θεραπεία είναι αποτελεσματική για τη μείωση του κινδύνου DOMS όταν χρησιμοποιείται αμέσως μετά την άσκηση και για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου αφού έχουν ξεκινήσει οι πόνοι και οι ενοχλήσεις.

Μπορείτε να αυξήσετε τη θερμοκρασία στο σπίτι κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ή εφαρμόζοντας ένα θερμαντικό επίθεμα στους πονεμένους μυς σας. Αυτές οι συσκευές είναι σχετικά φθηνές και εύχρηστες. Ή, αν έχετε πρόσβαση σε σάουνα, ο χρόνος που περνάτε σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο μπορεί επίσης να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών.

Καταναλώστε φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε πολλές φυτικές τροφές, όπως τα μούρα, το μπρόκολο, οι ντομάτες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ο καφές και το τσάι. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της μυϊκής αποκατάστασης και στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από μια σκληρή προπόνηση. Συγκεκριμένα, ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή έχουν συνδεθεί με οφέλη για τη μείωση του μυϊκού πόνου, συμπεριλαμβανομένου του χυμού κερασιού, του παντζαριού και της καφεΐνης. Ωστόσο, η έρευνα περιορίζεται σε υψηλές δόσεις ή σε συνεπή ημερήσια πρόσληψη αυτών των τροφών και τα ευρήματα μπορεί να μην μεταφράζονται σε περιστασιακή χρήση ή μικρότερες δόσεις. Δεν είναι σαφές εάν αυτά θα βοηθούσαν σε μία μόνο περίπτωση όταν αισθάνεστε ήδη πόνο. Ωστόσο, δεν βλάπτει να το δοκιμάσετε.

pexels

Αυξήστε τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που οι περισσότεροι δεν λαμβάνουν αρκετά από τη διατροφή τους. Αυτά τα υγιή λίπη είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να είναι σημαντική για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση. Μελέτες υποδηλώνουν ότι τα ωμέγα-3 DHA και EPA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου και στη μείωση των σημαδιών μυϊκής βλάβης, όπως τα αυξημένα επίπεδα γαλακτικού οξέος, τα οποία τείνουν να αυξάνονται μετά από έντονες προπονήσεις.

Η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 DHA και EPA είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή η ρέγγα. Έτσι, για ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση που θα καταπραΰνει τα πονεμένα άκρα, σκεφτείτε να προσθέσετε καπνιστό σολομό στην ομελέτα σας ή να γαρνίρετε το πρωινό σας με σαρδέλες σε κονσέρβα.

Καταναλώστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα είναι ένα δημοφιλές ρόφημα αποκατάστασης, αλλά η αποκλειστική κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να σαμποτάρει τις προσπάθειες ανάρρωσής σας. «Το πιο σημαντικό πράγμα που προτείνω στους ασκούμενους που πονάνε μετά την προπόνηση είναι να τρώνε αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες», λέει ο Jones.

Οι προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή υψηλής έντασης μπορούν να εξαντλήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου (γνωστά και ως αποθέματα υδατανθράκων του σώματός σας). Η αναπλήρωση με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βοηθά στην αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων ενέργειας και αποτρέπει τη διάσπαση των μυών, με αποτέλεσμα λιγότερο μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα. Οι υδατάνθρακες βοηθούν να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας έχει την ενέργεια που χρειάζεται για τις διαδικασίες αποκατάστασης, ενώ παράλληλα βοηθούν στην ενυδάτωση.

Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση ενισχύει την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης, ενισχύει την πρόσληψη αμινοξέων από τα μυϊκά κύτταρα για την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης και προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη, στοιχεία που υποστηρίζουν την αποκατάσταση και μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο.

Για να προλάβετε τον μυϊκό πόνο την επόμενη φορά που θα γυμναστείτε, προτιμήστε ένα σνακ μετά την προπόνηση που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ιδανικά σε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3 προς 1. Πιείτε ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα, φτιάξτε ένα smoothie με φρούτα και γιαούρτι ή απολαύστε ένα μπολ με τυρί cottage , φρούτα και ξηρούς καρπούς - οι μύες σας θα σας ευγνωμονούν.

Εν κατακλείδι εάν ξυπνήσετε με πόνους από τη χθεσινή προπόνηση, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνετε σήμερα για να νιώσετε καλύτερα και που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να είστε έτοιμοι για την αυριανή προπόνηση.