Η Νο. 1 συνήθεια που είναι καλό να ξεκινήσεις όταν βρίσκεσαι στην εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι το χρονικό πλαίσιο κατά το οποίο μια γυναίκα σταματά οριστικά να έχει έμμηνο ρύση. Αρχίζει συνήθως μεταξύ 45 και 55 ετών και μπορεί να διαρκέσει 7-14 χρόνια. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ωοθήκες αρχίζουν αργά και φυσικά να παράγουν χαμηλότερα επίπεδα δύο βασικών ορμονών: των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Τα οιστρογόνα ελέγχουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο και η προγεστερόνη υποστηρίζει την εγκυμοσύνη. Καθώς τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη μειώνονται, το σώμα αντιδρά με διάφορους τρόπους. Ωστόσο τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι:

• Εναλλαγές διάθεσης
• Ξηρότητα κόλπου
• Αλλαγές στη σεξουαλική επιθυμία
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή μνήμης
• Πιο συχνά ούρηση
• Πονοκέφαλοι
• Δυσκολία στον ύπνο
• Πόνοι στις αρθρώσεις και στους μυς
• Έντονη εφίδρωση
• Αραίωση μαλλιών
• Ξηρό δέρμα
• Αύξηση βάρους
• Απώλεια πληρότητας του μαστού

Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από μια ποικιλία φυσιολογικών αλλαγών. Εάν όμως θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, το νούμερο ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε, εκτός από την ισορροπημένη διατροφή, είναι η προπόνηση με βάρη. Οι ασκήσεις με βάρη βοηθάνε στην ενδυνάμωση των οστών και των μυών, κάτι που έχει μια σειρά από θετικές επιπτώσεις στην μεταβολική σας υγεία, την ψυχική σας υγεία, τον ύπνο και την κινητικότητά σας και όλα αυτά μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής με σημαντικούς τρόπους.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Έχεις οικογενειακό ιστορικό άνοιας ή Αλτσχάιμερ; Να πώς θα προστατέψεις τον εγκέφαλό σου καθώς μεγαλώνεις

Αλλά δεν μιλάμε πραγματικά για αύξηση μυϊκής μάζας και ασκήσεις πάγκου με βάρη εκατοντάδων κιλών. Οποιαδήποτε άσκηση με αντίσταση, συμπεριλαμβανομένης της γιόγκα, των ασκήσεων με το βάρος του σώματος και της χρήσης ζωνών αντίστασης, είναι ένας τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης.

Γιατί να κάνετε ασκήσεις με βάρη στην εμμηνόπαυση

Η έναρξη (ή η συνέχιση) ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο για τη διατήρηση της υγείας κατά την εμμηνόπαυση. Η αύξηση της δύναμης των οστών και των μυών και η βελτιστοποίηση της μεταβολικής υγείας μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στον τρόπο που αισθάνεστε και λειτουργείτε καθ' όλη τη διάρκεια της μέσης ηλικίας και μετά. Ας δούμε μερικούς λόγους για να ξεκινήσετε ή να συνεχίσετε την προπόνηση με βάρη.

Βελτιώνει την υγεία των οστών σας

Όλοι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά, αλλά η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία των οστών, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Η προπόνηση με βάρη παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών για τις γυναίκες που διανύουν την εμμηνόπαυση. Κατά την εμμηνόπαυση, η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων οδηγεί σε απώλεια της οστικής πυκνότητας. Στην πραγματικότητα, χάνετε περίπου το 10% της συνολικής οστικής σας πυκνότητας τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Η συνεπής προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της φυσικής μείωσης της οστικής πυκνότητας, κάτι που θα μπορούσε να αποφέρει κέρδος στη μείωση του κινδύνου κατάγματος και της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.

Διατηρεί τη μυϊκή σας μάζα

Η άσκηση με βάρη είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κατά την εμμηνόπαυση, οι προστατευτικές επιδράσεις των οιστρογόνων στους μυς αρχίζουν να μειώνονται και, χωρίς παρέμβαση, βλέπουμε μια πιο απότομη μείωση της άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία συχνά αντικαθίσταται από σπλαχνικό λίπος. Αυτή η διαδικασία απώλειας μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε, ιατρικά γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ποιότητα ζωής στο μέλλον. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, η δύναμη και η ισορροπία τους μειώνονται με τη μείωση της συνολικής σκελετικής μυϊκής μάζας (γνωστή και ως σαρκοπενία) και άλλες αισθητηριακές αλλαγές που μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.

Η εμπειρία μιας πτώσης ή/και ενός τραυματισμού μπορεί να είναι επιβλαβής για τη λειτουργική κινητικότητα και την ψυχική σας υγεία, καθώς μπορεί να πρέπει αποφεύγετε δραστηριότητες και περιβάλλοντα στα οποία μπορεί να πέσετε. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση και μετά.

Freepik

Υποστηρίζει τη μεταβολική σας υγεία

Καθώς μεγαλώνουμε, το λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται στην κοιλιά, περιβάλλοντας τα ζωτικά εσωτερικά όργανα όπως το ήπαρ, το πάγκρεας και τα έντερα. Αυτός ο τύπος λίπους, γνωστός ως σπλαχνικό λίπος , είναι μεταβολικά ενεργός και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη , ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ταυτόχρονα, η απώλεια μυϊκής μάζας που εμπλέκεται στη σαρκοπενία μπορεί να διαταράξει περαιτέρω τη μεταβολική υγεία επιβραδύνοντας την ικανότητα του σώματος να επεξεργάζεται αποτελεσματικά τη γλυκόζη. Η προπόνηση με βάρη παίζει βασικό ρόλο στην υποστήριξη της μεταβολικής υγείας. Η τακτική προπόνηση δύναμης βοηθά τους μυς να γίνουν πιο αποτελεσματικοί στην πρόσληψη γλυκόζης, γεγονός που μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.

Η σύνδεση μυαλού-μυός

Η προπόνηση με βάρη είναι κάτι περισσότερο από την ανάπτυξη μυών και οστών. Προσφέρει επίσης ισχυρά οφέλη για τον εγκέφαλό σας, την ψυχική υγεία, τον ύπνο και τη συνολική ευεξία. Η τακτική προπόνηση δύναμης συνδέεται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, βελτιωμένη διάθεση και καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Γνωστική υγεία

Η άσκηση, και ειδικότερα η προπόνηση με βάρη, δεν είναι μόνο καλή για τη σωματική σας υγεία, αλλά είναι και καλή για τον εγκέφαλό σας . Η έρευνα δείχνει ολοένα και περισσότερο μια σύνδεση μεταξύ της προπόνησης με βάρη και της βελτιωμένης γνωστικής υγείας. Αυτό περιλαμβάνει μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως η άνοια και η νόσος Αλτσχάιμερ.

Υγεία ύπνου

Η άσκηση συμβάλλει επίσης στη βελτίωση του ύπνου. Πολλές γυναίκες που βιώνουν τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση θα πουν ότι ο διακοπτόμενος ύπνος αποτελεί μια από τις κύριες ανησυχίες τους. Χωρίς επαρκή ύπνο και συναισθηματική ισορροπία, ακόμη και το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να αποτύχει. Όλα τα είδη άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη και της αερόβιας άσκησης, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αϋπνίας. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη βελτιώνει τα αποτελέσματα του ύπνου ακόμη περισσότερο από την αερόβια άσκηση, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες.

Έναρξη ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη στην εμμηνόπαυση

Φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα στην ασφάλεια όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άρσης βαρών. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το νέο είδος άσκησης. Όταν σχεδιάζετε μια ρουτίνα γυμναστικής με βάρη, συνιστάται να στοχεύετε σε μεγαλύτερες ομάδες μυών για να βοηθήσετε στην υποστήριξη των οστών με έμφαση στη λειτουργική φυσική κατάσταση.

Η εμμηνόπαυση φέρνει αναπόφευκτες αλλαγές, αλλά μπορεί επίσης να είναι μια ευκαιρία να αναλάβετε τον έλεγχο της υγείας σας με νέους, ενδυναμωτικούς τρόπους. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο ή να αγοράζετε ακριβό εξοπλισμό για να σημειώσετε ουσιαστική πρόοδο. Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε τη ζωή σας από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά είναι καλό να ξεκινήσετε με μικρά βήματα και από εκεί που βρίσκεστε να χτίσετε σιγά σιγά τους στόχους σας.