Όταν έχετε οστεοπόρωση, η διαχείριση της πάθησης πιθανότατα θα περιλαμβάνει έναν συνδυασμό ιατρικών στρατηγικών και τρόπου ζωής. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε φάρμακα που επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας και επίσης να κάνετε ασκήσεις για να χτίσετε τη δύναμη των οστών. Ένα σημαντικό κομμάτι της θεραπείας θα είναι επίσης η επιλογή των κατάλληλων τροφών για την υγεία των οστών και την αποφυγή των προβλημάτων.
Οστεοπόρωση και διατροφή
Σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας, τα οστά μας αναδιαμορφώνονται συνεχώς . Καθώς μεγαλώνετε το σώμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, καθιστώντας τα οστά αδύναμα και εύθραυστα.
Όταν χάνεται αρκετή οστική πυκνότητα, αυτό οδηγεί σε οστεοπόρωση και παρόλο που τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να βοηθήσουν σε κάποιο βαθμό, δεν είναι αρκετά για να αναπληρώσουν τη έλλειψη που συμβαίνει με τη γήρανση.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία της οστεοπόρωσης, επειδή εκτός από το ασβέστιο χρειάζεστε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την υγεία των οστών. Δείτε τι χρειάζεστε και πώς να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής σας.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για την οστεοπόρωση;
Γενικά, ό,τι είναι καλό για την υγεία σας είναι καλό και για τα οστά σας. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Ένα καλό παράδειγμα είναι η μεσογειακή διατροφή ως στυλ διατροφής, καθώς περιέχει όλα αυτά τα στοιχεία.
Επιπλέον, εάν έχετε οστεοπόρωση, συνιστώ να ακολουθείτε το πλαίσιο μεσογειακού στυλ με ιδιαίτερη έμφαση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την υγεία των οστών:
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματικών Παθήσεων (NIAMSD), αυτά είναι τα δύο πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά όσον αφορά τη δύναμη και την πυκνότητα των οστών. Τα οστά αποτελούνται από άλατα ασβεστίου —ένα μείγμα ασβεστίου με άλλα μέταλλα—που σκληραίνουν και ενισχύουν τον οστικό ιστό.
Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο, πρέπει να το λαμβάνετε μέσω της διατροφής. Αλλά η απλή κατανάλωση ασβεστίου δεν αρκεί. Χρειάζεστε επίσης βιταμίνη D, η οποία διεγείρει την παραγωγή ουσιών που βοηθούν το ασβέστιο να απορροφηθεί από τα έντερα στην κυκλοφορία του αίματος. Ακόμη και με επαρκές ασβέστιο, η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και μεγαλύτερη δυσκολία στη διαχείριση της πάθησης εάν την έχετε.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:
- Σολομός και σαρδέλες σε κονσέρβα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage
- Κρόκοι αυγών
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο
- Ξηροί καρποί και σπόροι όπως αμύγδαλα και σπόροι chia
- Μανιτάρια Shiitake
- Μερικά δημητριακά πρωινού
Οι πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- Κρόκοι αυγών
- Λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός και ο τόνος
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Πόσο χρειάζεστε; Σύμφωνα με το NIAMSD, οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα. Οι άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών και γυναίκες κάτω των 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ημερησίως. Όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν από 600 έως 800 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D καθημερινά. Όταν δεν είναι δυνατό να φτάσετε αυτά τα επίπεδα μόνο μέσω της τροφής, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του κενού.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Biometals , η χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων που σχετίζονται με την οστεοπόρωση. Τα τρόφιμα με καλή ποσότητα μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- Γάλα
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Γιαούρτι
Εκτός από το ότι το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών, έχει και άλλα πλεονεκτήματα. Αυτά περιλαμβάνουν τη ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων και τη ρύθμιση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακή πίεσης- μερικοί ακόμη λόγοι για να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη σας είναι επαρκής.
Πόσο χρειάζεστε; Το NIH συνιστά οι ενήλικες γυναίκες να λαμβάνουν περίπου 320 mg και οι άνδρες 420 mg μαγνησίου καθημερινά.
Βιταμίνες C και K
Αν και μπορεί να συσχετίσετε τη βιταμίνη C κυρίως με το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι επίσης σημαντικό μέρος της υγείας των οστών. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη C βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που παίζει ρόλο στη δύναμη των οστών. Η βιταμίνη Κ είναι επίσης σημαντική επειδή ενισχύει την αποτελεσματικότητα πολλών πρωτεϊνών που σχετίζονται με τα οστά.
Οι τροφές με άφθονη βιταμίνη C περιλαμβάνουν:
- Πιπεριές
- Μπρόκολο
- Φράουλες
- Εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ
- Ακτινίδια
- Μαρούλι, ιδιαίτερα σκούρες πράσινες ποικιλίες
- Ντομάτες
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ περιλαμβάνουν :
- Μπρόκολο
- Σύκα
- Iceberg μαρούλι
- Λάδι σόγιας και κανόλας
- Σπανάκι
Πόσο χρειάζεστε; Το NIH συνιστά στις ενήλικες γυναίκες να λαμβάνουν 75 mg βιταμίνης C και 90 mg βιταμίνης Κ ημερησίως. Οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 90 mg και 120 mg αντίστοιχα.
Τρόφιμα προς περιορισμό
Όπως ορισμένες τροφές είναι ευεργετικές για την αντοχή των οστών, άλλες έχει αποδειχθεί ότι αποδυναμώνουν τον οστικό ιστό. Αυτές περιλαμβάνουν:
Ροφήματα με καφεΐνη. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να κάνει το σώμα να αντλήσει ασβέστιο από τα οστά. Συνιστάται να πίνετε λιγότερο από τέσσερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτές περιλαμβάνουν κατεψυγμένα γεύματα, εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ και αλλαντικά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια ασβεστίου, επειδή η περίσσεια νατρίου στο σώμα οδηγεί τους νεφρούς να εκκρίνουν περισσότερο ασβέστιο μέσω των ούρων.
Κόκκινο κρέας. Ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων, σε σύγκριση με δίαιτες που δίνουν έμφαση στην κατανάλωση ψαριών.
Μια καλά ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και μαγνήσιο, μαζί με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, σχετίζεται με υγιή οστά σε οποιαδήποτε ηλικία. Επίσης η εστίαση σε αυτές τις επιλογές όταν είστε νεότεροι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα, διατηρώντας τον οστικό ιστό ισχυρό καθώς μεγαλώνετε. Τέλος εάν έχετε οστεοπόρωση, η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει ώστε να μην εξασθενήσουν περαιτέρω τα οστά σας.
Συζητήστε με τον γιατρό σας για στρατηγικές για την υγεία των οστών που μπορεί να είναι κατάλληλες για εσάς και που λαμβάνουν υπόψη την τρέχουσα οστική σας πυκνότητα, τις προτιμήσεις σε τρόφιμα, το πρόγραμμα άσκησης και τη φαρμακευτική αγωγή.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
