Έχεις οικογενειακό ιστορικό άνοιας ή Αλτσχάιμερ; Να πώς θα προστατέψεις τον εγκέφαλό σου καθώς μεγαλώνεις

Το να έχετε οικογενειακό ιστορικό μιας εγκεφαλικής νόσου όπως το Αλτσχάιμερ ή η άνοια μπορεί να ακούγεται λίγο τρομακτικό, ειδικά αν έχετε δει ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να εμφανίζει συμπτώματα. Όπως και άλλες ανησυχίες για την υγεία, ένα οικογενειακό ιστορικό Αλτσχάιμερ ή άνοιας σας θέτει φυσικά σε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε μία από αυτές τις καταστάσεις. Αλλά είναι μόνο ένας παράγοντας κινδύνου, που σημαίνει ότι μόνο και μόνο επειδή η γιαγιά σας (ή ο γονιός ή ο αδερφός σας) είχε άνοια, δεν είναι όλα καταστροφή. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανότητες να αναπτύξετε αυτές τις ασθένειες—και δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε.

Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς (ή πολύ αργά) για να αρχίσετε να φροντίζετε τον εγκέφαλο (και το σώμα σας), επομένως είτε είστε 25 είτε 60 ετών, εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό είτε άνοιας είτε νόσου Αλτσχάιμερ, ξεκινήστε να εφαρμόζετε αυτές τις συμβουλές σήμερα για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Είναι ασφαλές να ξαναχρησιμοποιήσεις το μαγειρικό λάδι;

Πώς να προστατέψετε τον εγκέφαλό σας καθώς μεγαλώνετε

Ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα ψάρια, το ελαιόλαδο και άλλα υγιή λίπη και περιορίζει τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα, έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την εξέλιξη του Αλτσχάιμερ και το προλαμβάνει. Σε μια μελέτη 116 γνωστικά υγιών ατόμων, εκείνοι που ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή ανέπτυξαν παχύτερες περιοχές του φλοιού του εγκεφάλου σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Η μεσογειακή διατροφή περιέχει θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου - από αντιοξειδωτικά σε φρούτα και λαχανικά έως υγιή λίπη σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια. Η έρευνα συνδέει ξεκάθαρα τα υψηλότερα επίπεδα DHA (δοκοξαενοϊκό οξύ) με μειωμένο κίνδυνο, όχι μόνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ αλλά και για άλλες μορφές άνοιας. Τα λιπαρά ψάρια -ένα βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής- είναι μία από τις καλύτερες πηγές DHA.

Ασκηθείτε τακτικά

Σαν να μην υπάρχουν ήδη αρκετοί λόγοι για να γυμνάζεστε, ορίστε κι άλλος ένας: Είναι πραγματικά καλό για τον εγκέφαλό σας. Η καρδιαγγειακή άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει την ανάπτυξη άνοιας και του Αλτσχάιμερ, καθώς και προτρέπει την αργή εξέλιξη αυτών των ασθενειών μεταξύ εκείνων που έχουν δείξει πρώιμα σημάδια. Τόσο οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups και squats, όσο και η προπόνηση με βάρη είναι σημαντικές.

Η εκγύμναση της ισορροπίας και του συντονισμού μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τον εγκέφαλο με τρόπους που δεν είχαμε συνειδητοποιήσει μέχρι πρόσφατα. Γιατί φαίνεται ότι στέλνει σήματα στον εγκέφαλο που ηρεμούν το νευρικό σύστημα. Μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα, τάι τσι, καράτε, κουνγκ φου και χορό για να βελτιώσετε την ισορροπία. Το μυστικό είναι να επιλέγετε ασκήσεις που σας αρέσουν, ώστε να τις εφαρμόζετε μέσα στην ημέρα, και να συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης, ενδυνάμωσης και ισορροπίας για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη.

unsplash

Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε. Η έλλειψη ύπνου όχι μόνο μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή σας λειτουργία, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για άνοια. Ο ποιοτικός ύπνος προστατεύει τον εγκέφαλό σας αναζωογονώντας τον.

Σημασία έχει τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα συσχετίστηκε με μειωμένη γνωστική λειτουργία και αυξημένο κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ενώ η κακή ποιότητα ύπνου οδηγεί σε ελλείμματα στη συναπτική πλαστικότητα και τις διαδικασίες μνήμης, που επηρεάζουν αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.

Τα δύο πιο κοινά προβλήματα ύπνου είναι η αϋπνία και η υπνική άπνοια. Τα άτομα με μία από αυτές τις παθήσεις συχνά χάνουν κρίσιμα στάδια, όπως ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος REM. Οι πλήρεις κύκλοι ύπνου είναι απαραίτητοι για τη μείωση της φλεγμονής και την υγεία του εγκεφάλου. Στόχος να έχετε επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια απλή ρουτίνα πριν για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να προετοιμαστεί για ύπνο. Για παράδειγμα σταματήστε να χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε τεχνολογία με μπλε φως (τηλεόραση, τηλέφωνο, υπολογιστής κ.λπ.) μία ώρα πριν τον ύπνο και αποφύγετε την καφεΐνη αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν εξακολουθείτε να ξυπνάτε εξαντλημένοι μετά από μια πλήρη νύχτα ύπνου, μιλήστε με τον γιατρό σας για να κάνετε εξετάσεις για υπνική άπνοια.

Κρατήστε τον εγκέφαλό σας απασχολημένο

Ίσως έχετε ακούσει ότι το να κάνετε σταυρόλεξα κάνει καλό στον εγκέφαλο και είναι αλήθεια. Με τη γήρανση, εμφανίζεται αλλοίωση σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός, ο έσω κροταφικός λοβός, ο ιππόκαμπος και η παρεγκεφαλίδα. Αυτές οι αλλαγές συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ και την άνοια και οδηγούν σε έκπτωση στις γνωστικές λειτουργίες. Αποδεικνύεται ότι τα εγκεφαλικά παιχνίδια —όπως τα σταυρόλεξα— εμποδίζουν αυτές τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που συμμετέχουν συχνά σε εγκεφαλικές δραστηριότητες εμφανίζουν μεγαλύτερη φαιά ουσία στον εγκέφαλο και παρουσιάζουν υψηλότερα γνωστικά σκορ. Και τα δύο αυτά συνδέονται με την πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ και την καλύτερη γνωστική λειτουργία καθώς μεγαλώνετε.

Διαλογιστείτε

Ο διαλογισμός δεν είναι μόνο για τους γιόγκι - και τα οφέλη επεκτείνονται πολύ πέρα ​​από τη χαλάρωση (αν και αυτό είναι επίσης χρήσιμο). Ο διαλογισμός θεωρείται μια μη φαρμακολογική θεραπεία που στοχεύει στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή και η άσκηση, μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Ο ενσυνείδητος διαλογισμός, όταν ασκείται τακτικά, ενισχύει τις συνδέσεις μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με την προσοχή και τη συγκέντρωση. Επίσης, βελτιώνει την εστίαση αυξάνοντας τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου σας.

Εάν η ιδέα να κάθεστε με σταυρωμένα πόδια και τα μάτια σας κλειστά ενώ προσπαθείτε να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας σας φαίνεται δύσκολη ή σας δημιουργεί άγχος, να ξέρετε ότι ο διαλογισμός μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Ξεκινήστε με καθοδηγούμενο διαλογισμό διάρκειας μόλις δύο λεπτών την ημέρα χρησιμοποιώντας μία από τις πολλές διαθέσιμες εφαρμογές, όπως το Stop.Breathe.Think.

Ξεκινήστε σήμερα κιόλας να εφαρμόζετε τα παραπάνω με σκοπό να προστατέψετε τον εγκέφαλό σας και τη γενική σας υγεία. Και να θυμάστε ποτέ δεν είναι αργά για να λάβετε δράση.