Ο μεταβολισμός λαμβάνει μεγάλη προσοχή όσον αφορά την απώλεια βάρους. Επίσης, λαμβάνει πολλά περιττά εύσημα και ευθύνες. Ο μεταβολισμός είναι σημαντικός όσον αφορά το βάρος, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας που παίζει ρόλο. Εδώ, εξηγούμε τις βιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στον μεταβολισμό σας και στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και τι μπορείτε να κάνετε γι' αυτές.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός αναφέρεται στις απαραίτητες χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα σας για να διατηρηθεί η ζωή. Σκεφτείτε το σώμα σας σαν ένα αυτοκίνητο. Αν βάλετε βενζίνη, τότε την χρησιμοποιεί ως καύσιμο για να κινηθεί. Με τον ίδιο τρόπο, το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμίδες από την τροφή, για να κινηθεί, να αναπνεύσει και να λειτουργήσει. Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια που του δίνετε ή, πιο απλά, καίει θερμίδες. Μπορείτε επίσης να κάψετε επιπλέον θερμίδες προσθέτοντας δραστηριότητα, όπως περπάτημα, χορό ή άσκηση. Ο μεταβολισμός σας περιλαμβάνει αυτές τις λειτουργίες που καίνε θερμίδες:
- Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός ή Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (BMR ή RMR): Ο BMR αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας (ή πόσες θερμίδες) που καίει το σώμα σας απλώς για να σας κρατήσει ζωντανούς. Ακόμα και όταν κοιμάστε, το σώμα σας εξακολουθεί να χρησιμοποιεί ενέργεια για να αντλεί αίμα και να κάνει την καρδιά σας να χτυπά.
- Θερμική Επίδραση της Τροφής (TEF): Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να επεξεργαστεί την τροφή που τρώτε. Η θερμική επίδραση της τροφής (TEF) περιλαμβάνει τις θερμίδες που καίτε χωνεύοντας την τροφή. Ναι, λοιπόν, το φαγητό καίει θερμίδες - αν και η TEF είναι συνήθως μικρή και δεν είναι αρκετή για να αντισταθμίσει τις θερμίδες που λαμβάνετε.
- Θερμογένεση που προκύπτει από μη ενεργή άσκηση (NEAT): Η NEAT αναφέρεται στις θερμίδες που καίει το σώμα σας μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα στη δουλειά ή το ανέβασμα των σκαλοπατιών.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός γρήγορου και ενός αργού μεταβολισμού;
Ένας γρήγορος μεταβολισμός είναι αυτός που καίει πολλές θερμίδες για να υποστηρίξει τις μεταβολικές του λειτουργίες. Οι φίλοι σας που μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν χωρίς να παίρνουν βάρος πιθανότατα έχουν γρήγορο μεταβολισμό. Αντίθετα, ένας αργός μεταβολισμός δεν καίει τόσες θερμίδες για να υποστηρίξει τις ίδιες μεταβολικές λειτουργίες.
Μπορείτε να κατηγορήσετε τη γενετική για αυτό. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό, όπως η ηλικία, το φύλο, η γενετική, η σωματική σύνθεση και το βάρος. Ενώ η γενετική καθορίζει σε μεγάλο βαθμό πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας διάφορες δραστηριότητες, έχετε κάποιο έλεγχο στον μεταβολικό σας ρυθμό.
Μπορεί η απώλεια βάρους να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας;
Ναι, μπορεί. Αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων και της άσκησης, θα χάσετε βάρος. Το δύσκολο κομμάτι είναι η διατήρηση αυτής της απώλειας. Τις περισσότερες φορές, κάποιος χάνει βάρος, το διατηρεί για λίγο και μετά το ξαναπαίρνει. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που παίζουν ρόλο σε αυτή τη διαδικασία και ο μεταβολισμός είναι μόνο ένας από αυτούς.
Γενικά, η απώλεια κιλών οδηγεί σε χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και έτσι καίγονται λιγότερες θερμίδες, ακόμη και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Τα μικρότερα σώματα απαιτούν λιγότερη ενέργεια για να λειτουργήσουν, σε σχέση ,ε ένα μεγαλύτερο σώμα - όπως ακριβώς ένα μικρό διαμέρισμα απαιτεί λιγότερη ενέργεια για θέρμανση από ένα μεγαλύτερο. Επίσης όταν προσπαθείτε να χάσετε κιλά ο εγκέφαλός σας στέλνει σήματα στο σώμα σας που αυξάνουν την πείνα και μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Εξελικτικά, αυτός ήταν ένας προστατευτικός μηχανισμός για να σας εμποδίσει να λιμοκτονήσετε. Σήμερα είναι μια σημαντική αιτία επαναφοράς βάρους.
Αυτό μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο, ωστόσο μπορείτε να έχετε κάποιο έλεγχο στον ρυθμό με τον οποίο μειώνεται ο μεταβολισμός σας. Μπορείτε να αποτρέψετε την υπερβολική επιβράδυνση του μεταβολισμού σας χάνοντας βάρος αργά αντί να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα. Αν κάνετε πολύ έντονη δίαιτα, ο μεταβολισμός σας μειώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι χάνετε λιγότερο βάρος από τις θερμίδες που καίτε. Όμως εάν χάσετε βάρος αργά και αυτό σταθεροποιηθεί, δεν φαίνεται να υπάρχει μακροπρόθεσμος αντίκτυπος. Σε αυτή την περίπτωση μεταβολισμός σας είναι χαμηλότερος επειδή έχετε χάσει κιλά, αλλά δεν είναι δυσανάλογα χαμηλός.
Άλλοι λόγοι για τους οποίους ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί
Η απώλεια βάρους δεν είναι η μόνη αιτία για έναν πιο αργό μεταβολισμό. Εάν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες επίσης ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Αυτό είναι γνωστό ως «κατάσταση λιμοκτονίας» και οφείλεται στον ίδιο προστατευτικό μηχανισμό που συμβαίνει όταν χάνετε βάρος. Το σώμα σας επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες προκειμένου να εξοικονομήσει ενέργεια, επειδή δεν ξέρει πότε θα το ταΐσετε ξανά. Αυτό είναι διπλό χτύπημα εάν περιορίζετε σοβαρά τις θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Η αναλογία λίπους προς μύες στο σώμα επηρεάζει επίσης τον μεταβολικό ρυθμό. Το βάρος, ή η σύνθεση του σώματος, αποτελείται από λίπος, μύες, οστά και νερό. Οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος. Με άλλα λόγια, καίνε περισσότερες θερμίδες. Όταν χάνετε κιλά, χάνετε και λίπος και μυϊκή μάζα, εκτός αν κάνετε κάτι για να τη διατηρήσετε. Όμως η απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας που καίει θερμίδες επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο παρατηρείτε μια αλλαγή στον μεταβολισμό σας κατά τη διάρκεια της ζωής. Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε φυσικά τη μυϊκή μάζα, η οποία έχει ως αποτέλεσμα μειωμένο μεταβολισμό.
Μπορεί ο μεταβολισμός σας να πέσει κάτω από ένα "φυσιολογικό" επίπεδο λόγω απώλειας κιλών;
Δεν υπάρχει «φυσιολογικός» μεταβολισμός. Αυτό που είναι φυσιολογικό για εσάς βασίζεται στη γενετική σας προδιάθεση, την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Όμως αυτό που θεωρείτε φυσιολογικό για τον εαυτό σας μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου λόγω ηλικίας, απώλειας βάρους ή μυϊκής μάζας. Μερικές νεότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι η σημαντική απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τον «φυσιολογικό» και σε έναν ρυθμό που είναι σταθερά χαμηλότερος ακόμη και μετά την επαναπρόσληψη του βάρους.
Αυτό σημαίνει ότι αν ξεκινήσατε με 90 κιλά και τώρα ζυγίζετε 65 κιλά, θα καίτε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σχέση με κάποιον που πάντα ζύγιζε 65 κιλά. Αυτό που είναι ακόμη πιο απογοητευτικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι ότι η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι αν το άτομο που έχασε τα 50 κιλά ξαναπάρει αυτά τα κιλά, ο μεταβολισμός του θα είναι χαμηλότερος από ό,τι ήταν πριν χάσει τα κιλά. Ωστόσο δεν είναι σαφές αν αυτό συμβαίνει πάντα ή γιατί συμβαίνει.
Μπορείτε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας;
Μπορεί να νιώθετε καταδικασμένοι, αλλά μπορείτε να κάνετε κάποια πράγματα για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και να αποτρέψετε την επιβράδυνσή του.
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η κατανάλωση μιας δίαιτας με πολύ χαμηλές θερμίδες ή η υπερβολική άσκηση και η έλλειψη φαγητού συχνά οδηγεί σε πιο αργό μεταβολισμό. Πολλοί είναι εκείνοι που εκπλήσσονται όταν τους λένε ότι είναι καλό να τρώνε περισσότερο. Τρώτε κάθε τρεις με τέσσερις ώρες για να αποτρέψετε τη λειτουργία πείνας που λέει στο σώμα σας να εξοικονομεί ενέργεια αντί να την καίει.
Εστιάστε στις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες
Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σχετικά με το θέμα της πτώσης του μεταβολισμού κάτω από ένα φυσιολογικό επίπεδο. Ίσως οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν στην πρόληψη της πτώσης. Επίσης, σίγουρα οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα έχουν προστατευτική δράση. Επίσης κάποιες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί σε λιγότερη πείνα και μεγαλύτερα επίπεδα πληρότητας. Στόχος είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Αυξήστε τα βάρη
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους λίγους τρόπους με τους οποίους ο μεταβολισμός μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά, τόσο επειδή απαιτεί επιπλέον ενέργεια όσο και λόγω της μεταβολής στη σύνθεση του σώματος. Αντί να εστιάζετε μόνο στην καρδιαγγειακή άσκηση, προσθέστε και δραστηριότητες με βάρη. Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να σας δώσει υψηλότερη συνολική καύση θερμίδων, αλλά αυτό σημαίνει ότι χάνετε λίπος και μυς. Προσθέστε δύο έως τρεις ημέρες προπόνηση δύναμης, για να βοηθήσετε στην απώλεια λίπους αλλά και στη διατήρηση των μυών. Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει υψηλότερος μεταβολισμός, οπότε μην φοβάστε την προπόνηση με βάρη.
Κινηθείτε
Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους, μια βάση δεδομένων που παρακολουθεί άτομα που καταφέρνουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν, αναφέρει ότι το 90% των μελών του ασκούνται κατά μέσο όρο μία ώρα την ημέρα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι άτομα που καίνε πολλές θερμίδες μέσω της καθημερινής άσκησης αλλά τρώνε αρκετά για να διατηρήσουν το βάρος τους μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό τους ρυθμό.
Δυστυχώς, η απώλεια βάρους επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, αλλά έχετε κάποιο έλεγχο. Αφήστε τις εξαντλητικές δίαιτες και προσπαθήστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή στην οποία όλα επιτρέπονται αλλά με μέτρο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
