Δεν έχεις ενέργεια; Δες 9 δυναμωτικούς συνδυασμούς τροφίμων που λειτουργούν

Η έλλειψη ενέργειας μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές μας δραστηριότητες και να μας κάνει λιγότερο παραγωγικούς. Φυσικά οι διατροφικές μας συνήθειες παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στα επίπεδα της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γιατί να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας

Γενικά όλοι προτιμούν να έχουν σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, γιατί μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε πιο παραγωγικοί, να έχετε καλή διάθεση και γενικά βελτιώνεται η συνολική ποιότητα ζωής. Η ενεργειακή ισορροπία έχει συνδεθεί επιστημονικά με τις περισσότερες ασθένειες. Όταν δεν αισθανόμαστε καλά, συνήθως βιώνουμε έλλειψη ενέργειας, είτε γενικά είτε για διάφορες καθημερινές δραστηριότητες. Η κόπωση , τα ασταθή επίπεδα ενέργειας και η απώλεια συγκέντρωσης είναι εμφανή σε μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η ΔΕΠΥ, ο καρκίνος, η κατάθλιψη και άλλες.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Θέλεις να γυμναστείς ή μήπως όχι; Το έντερό σου ίσως αποφασίζει για σένα

Η προσπάθεια για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας συχνά σημαίνει βελτίωση όλων των πτυχών της υγείας και της ευεξίας, οι οποίες είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με τη μεταβολική κατάσταση του σώματος. Από αυτή την άποψη, η βελτιστοποίηση των επιπέδων ενέργειας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών, στην ανακούφιση των συμπτωμάτων και μπορεί ακόμη και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής.

Αυτό που τρώτε έχει άμεση επίδραση στην ενέργειά σας και ο συνδυασμός του είναι το κλειδί. Ο συνδυασμός των τριών μακροθρεπτικών συστατικών - υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών - στα γεύματά σας θα σας βοηθήσει να έχετε ένα πιο σταθερό επίπεδο ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της.

Και τα τρία θρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμο ρόλο στη σωματική και πνευματική σας αντοχή. Οι υδατάνθρακες διασπώνται από το σώμα σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται αμέσως ως καύσιμο ή αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι για αργότερα. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται πιο γρήγορα, ενώ οι σύνθετοι χωνεύονται πιο σταδιακά και έχουν λιγότερο επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη μυών και την υποστήριξη του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, και οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά γλυκόζης, οξυγόνου και άλλων θρεπτικών συστατικών στην κυκλοφορία του αίματος. Το σώμα βασίζεται στο λίπος ως πρόσθετη πηγή ενέργειας όταν οι μύες σας έχουν κάψει αποθηκευμένη γλυκόζη (γλυκογόνο) και επίσης είναι μέρος όλων των κυτταρικών μεμβρανών.

Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά βοηθούν επίσης στην επιβράδυνση της διάσπασης των υδατανθράκων σε γλυκόζη, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα. Ο νούμερο ένα τρόπος για να καταπολεμήσετε την κόπωση είναι να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα.

Βρείτε τη σωστή αναλογία για να εξισορροπήσετε το σάκχαρό σας στο αίμα

Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που είναι καλό να καταναλώνετε εξαρτάται από παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το βάρος σας και οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας. Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν οι ενήλικες να λαμβάνουν το 45% έως 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες, το 10% έως 35% από πρωτεΐνες και το 20% έως 35% από λίπος.

Ωστόσο προτείνω μια απλούστερη προσέγγιση για την καλύτερη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα: Προσπαθήστε να έχετε αναλογία γραμμαρίων υδατανθράκων προς πρωτεΐνη μεταξύ 1:1 και 2:1. Επειδή το λίπος υπάρχει ήδη στις περισσότερες πηγές πρωτεΐνης, δεν είναι πάντα απαραίτητο να το συνυπολογίζετε στην εξίσωση. (Απλώς βεβαιωθείτε ότι η πηγή πρωτεΐνης - και το λίπος που περιέχει - είναι άπαχο και υψηλής ποιότητας.) Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε αν οι μερίδες σας είναι στοχευμένες είναι να κοιτάξετε το πιάτο σας: Αν επιλέγετε την αναλογία 2:1, βεβαιωθείτε ότι δύο μέρη του γεύματος περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ένα μέρος είναι πρωτεΐνη.

Όταν σχεδιάζετε γεύματα και σνακ, επικεντρωθείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και ορισμένα φρούτα όπως μήλα και μούρα) μαζί με πρωτεΐνες (πουλερικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και φασόλια) και υγιή λίπη (από ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών, ψάρι, ελαιόλαδο και αβοκάντο). Αν και τα λίπη έχουν περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες —κάθε γραμμάριο λίπους έχει 9 θερμίδες σε σύγκριση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων και πρωτεΐνης— σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.

pexels

9 συνδυασμοί τροφών που ενισχύουν την ενέργειά σας

Αυτές οι υγιεινές και νόστιμες ιδέες είναι ιδανικές ως σνακ ή γεύμα για να εξισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα και να διατηρήσετε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα

• Κράκερ ολικής αλέσεως με κονσέρβα τόνου
• Ρολά μαρουλιού με λιωμένο αβοκάντο, φύτρα μπρόκολου και μερικές φέτες γαλοπούλας ή καπνιστού σολομού
• Μαύρα φασόλια και τριμμένο τυρί σε τορτίγια καλαμποκιού
• Ένα smoothie με μύρτιλλα, σπανάκι, κολοκυθάκι και αβοκάντο αναμεμειγμένο με γάλα αμυγδάλου ή καρύδας
• Παρφέ γιαουρτιού με γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς
• Μια σαλάτα σπανάκι με φέτες αβοκάντο, σπόρους κολοκύθας και λίγο από το αγαπημένο σας ντρέσινγκ
• Φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με το αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών και φρέσκα μούρα πασπαλισμένα από πάνω
• Μπανάνα με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
• Βρώμη με γιαούρτι, καρύδια και μέλι

Μην ξεχνάτε τις βιταμίνες και τα μέταλλα σας για να μεγιστοποιήσετε την ενέργειά σας

Εκτός από το να λαμβάνετε υπόψη τα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε και τα μικροθρεπτικά συστατικά. Οι αθλητές και οι γυναίκες, ειδικότερα, χρειάζονται σίδηρο για να καταπολεμήσουν την κόπωση. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι οι υψηλής ποιότητας, άπαχες ζωικές πρωτεΐνες, όπως το μοσχάρι, το αρνί και τα οστρακοειδή. Το κάλιο (που βρίσκεται στα αβοκάντο, το σπανάκι, τις γλυκοπατάτες και τις μπανάνες) υποστηρίζει τη λειτουργία των κυττάρων καθώς και τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Το μαγνήσιο (που βρίσκεται στα αβοκάντο, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους κολοκύθας και τη μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο) υποστηρίζει εκατοντάδες λειτουργίες, όπως η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και η λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων και η αντίδραση του σώματός σας σε στρεσογόνους παράγοντες.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει βρει μια σύνδεση μεταξύ της ανεπάρκειας μαγνησίου και της αυξημένης ευαισθησίας στο στρες. Το ίδιο το στρες μπορεί να μειώσει το μαγνήσιο, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο που μπορεί να σας κάνει ακόμη πιο ευάλωτους. Το καθημερινό στρες μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την ενέργειά σας. Ο ψευδάργυρος (που βρίσκεται στα στρείδια, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα οστρακοειδή και τους σπόρους κολοκύθας) βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τέλος μην ξεχάσετε και τη βιταμίνη D, η οποία εκτός του ότι είναι σημαντική για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης. Το σώμα απορροφά τη βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα μόνο μέσω της τροφής, είναι η βιταμίνη που μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε , ειδικά εάν αποφεύγετε την έκθεση στον ήλιο, ζείτε σε κρύο κλίμα ή η διατροφή σας είναι περιορισμένη σε ψάρια.