Τα 6 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Τα πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα είναι συνηθισμένα (και άβολα). Τα καλά νέα είναι ότι αυτό που τρώτε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ειδικά αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου. Αν ψάχνετε για βοήθεια για να ενεργοποιήσετε το έντερό σας, τότε οι παρακάτω τροφές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Τα 6 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Βρώμη

Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που συμβάλουν στην κινητικότητα του εντέρου. Ένα φλιτζάνι βρώμη παρέχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών, τόσο διαλυτές, οι οποίες σχηματίζουν μια υφή σαν ζελέ για να μαλακώσουν τα κόπρανα, όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες προσθέτουν όγκο. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά τα κόπρανα να περνούν πιο εύκολα από το πεπτικό σύστημα. Η βρώμη περιέχει επίσης βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που παράγει ωφέλιμα βακτήρια για την προώθηση της λειτουργίας του εντέρου.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι συμβαίνει στην αρτηριακή σου πίεση όταν τρως σκόρδο

Φακές

Οι φακές περιέχουν έναν τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο και υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος με διάφορους τρόπους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 16 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην προσθήκη όγκου στα κόπρανα, ενώ παράλληλα προάγουν την κινητικότητα. Το ανθεκτικό άμυλο στις φακές έχει πρεβιοτικά οφέλη που τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου για να βοηθήσουν στη διάσπαση των φυτικών ινών και στη δημιουργία λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στην υποστήριξη της πέψης, στη διατήρηση ενός υγιούς παχέος εντέρου και στη διατήρηση της τακτικής κινητικότητας του εντέρου.

Μήλα

Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που δρα ως φυσικό μαλακτικό των κοπράνω. Ένα μέτριο μήλο παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν το καταναλώσετε με τη φλούδα, προσθέτετε ακόμη περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της δυσκοιλιότητας. Τα μήλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου.

unsplash

Ψωμί ολικής αλέσεως

Η προσθήκη ψωμιού ολικής αλέσεως στη διατροφή σας είναι ένας απλός τρόπος για να λαμβάνετε περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην αποβολή των αποβλήτων μέσω του πεπτικού συστήματος. Αναζητήστε ψωμιά με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα για να έχετε το μέγιστο όφελος. Ο έλεγχος της λίστας συστατικών για «100% ολικής αλέσεως» ως πρώτο συστατικό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα πραγματικό προϊόν ολικής αλέσεως που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες φιλικές προς το έντερο.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμες για την προώθηση της τακτικής κένωσης του εντέρου. Είναι επίσης πλούσιες σε νερό. Με 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1 φλιτζάνι, αποτελούν μια νόστιμη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή που υποστηρίζει την πέψη και σας κρατά χορτάτους.

Φασόλια

Τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων και των κόκκινων φασολιών, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο, που θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου. Μόλις μισό φλιτζάνι μπορεί να παρέχει 7 έως 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν ανθεκτικό άμυλο που υποστηρίζει τα Bifidobacteria, ένα βακτήριο που βοηθά στην πέψη των φυτικών ινών. Ξεκινήστε αυξάνοντας σταδιακά την πρόσληψη φασολιών και πίνετε άφθονο νερό για να μειώσετε τα αέρια και το φούσκωμα.

Άλλες συμβουλές για να σας βοηθήσουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας

Εκτός από το να συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα γεύματά σας, υπάρχουν και άλλα μικρά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τα πράγματα να κινητοποιηθούν.

Πίνετε νερό: Η ενυδάτωση μαλακώνει τα κόπρανα και βοηθά τις φυτικές ίνες να κάνουν τη δουλειά τους αποτελεσματικά. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών χωρίς να αυξάνεται ταυτόχρονα η πρόσληψη νερού, γεγονός που οδηγεί σε περαιτέρω δυσκοιλιότητα.

Κινηθείτε: Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της πέψης και στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Μην αγνοείτε την επιθυμία: Πηγαίνετε στην τουαλέτα όταν νιώθετε την ανάγκη. Η αναμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Διαχειριστείτε το άγχος: Το άγχος μπορεί να επιβραδύνει την πέψη. Πάρτε μερικές χαλαρωτικές αναπνοές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χαλαρώσετε το σώμα και το πεπτικό σας σύστημα.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα: Η κατανάλωση γευμάτων και η επίσκεψη στην τουαλέτα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να εκπαιδεύσει το πεπτικό σας σύστημα ώστε να παραμένει τακτικό.

Όπως λοιπόν καταλαβαίνουμε οι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες μπορούν να αποτελέσουν ισχυρές τροφές για την υποστήριξη της πεπτικής υγείας και την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, χάρη στα πρεβιοτικά που είναι φιλικά προς το έντερο και στα οφέλη που προάγουν την κινητικότητά του εντέρου. Συνδυάστε αυτές τις τροφές με υγρά, κίνηση και σταθερές συνήθειες για να διατηρήσετε το έντερό σας σε ομαλή λειτουργία. Εάν η δυσκοιλιότητα συνεχιστεί, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας για να διερευνήσετε άλλες λύσεις.