Ηλεκτρολύτες: Πόση ώρα παραμένουν στο σώμα και πότε χρειάζεσαι αναπλήρωση

Οι ηλεκτρολύτες είναι φορτισμένα μέταλλα που εκτελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ενυδάτωσης, και πρέπει να διατηρούνται σε καλή ισορροπία στο αίμα. Το νάτριο (αλάτι) χάνεται γρήγορα μέσω του ιδρώτα, του εμετού ή της διάρροιας, ενώ το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο παραμένουν στο σώμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αυξάνονται ή μειώνονται πιο αργά.

Πόσο καιρό παραμένουν οι ηλεκτρολύτες στον οργανισμό μας

Οι ηλεκτρολύτες αποθηκεύονται και χάνονται από τον οργανισμό με διαφορετικούς τρόπους. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά από αυτά τα μέταλλα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και να εξετάζετε το ενδεχόμενο αναπλήρωσης μετά από απώλεια υγρών, όπως με ιδρώτα, έμετο ή διάρροια.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι κάνει τη βρώμη τόσο ξεχωριστή

Αλάτι (Νάτριο)

Οι νεφροί είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ισορροπίας του νατρίου. Απεκκρίνουν περισσότερο ή λιγότερο νάτριο στα ούρα ανάλογα με τα επίπεδα στο αίμα. Η ποσότητα νατρίου που χάνεται μέσω των ούρων σε 24 ώρες ποικίλλει σημαντικά. Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια νατρίου μέσω της κατάποσης μπορεί να κυμαίνεται από 76% έως 122%, με μέσο όρο 93%. Επειδή το νάτριο φεύγει από το σώμα σχετικά γρήγορα, η πρόσληψη κατάλληλης ποσότητας αλατιού κάθε μέρα είναι σημαντική για τη διατήρηση της ισορροπίας. Κατά τη μετάβαση από μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο σε μια δίαιτα υψηλή σε νάτριο ή αντίστροφα, χρειάζονται τουλάχιστον τρεις ημέρες για να προσαρμοστεί το σώμα και να επιτύχει ξανά ισορροπία.

Κάλιο

Τα επίπεδα καλίου σχετίζονται με τα επίπεδα νατρίου. Καθώς το κάλιο εισέρχεται σε ένα κύτταρο του σώματος, το νάτριο φεύγει και αντίστροφα. Τα επίπεδα καλίου στο σώμα που είναι υψηλότερα ή χαμηλότερα από τα συνηθισμένα προκαλούν προβλήματα υγείας. Τα επίπεδα καλίου αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή χάνεται περισσότερο κάλιο το απόγευμα από ό,τι το πρωί ή το βράδυ. Οι μύες αποθηκεύουν κάλιο το οποίο απελευθερώνεται στο σώμα ανάλογα με τις ανάγκες, επομένως τα επίπεδα καλίου στο σώμα αλλάζουν πιο αργά. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ημέρες για να προσαρμοστούν τα επίπεδα καλίου.

Ασβέστιο

Τα οστά αποθηκεύουν σχεδόν όλο το ασβέστιο του σώματος. Το ασβέστιο απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος. Επίσης παραμένει στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αλλαγή των επιπέδων ασβεστίου, είτε η αύξηση είτε η μείωση, είναι μια αργή διαδικασία. Παρόλα αυτά, αποβάλλεται από το σώμα καθημερινά, καθιστώντας τη σταθερή πρόσληψη σημαντική για την υγεία των οστών και άλλες σωματικές διεργασίες.

Μαγνήσιο

Τα οστά, οι μύες και άλλοι ιστοί του σώματος αποθηκεύουν μαγνήσιο. Τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα αλλάζουν αργά. Το μαγνήσιο απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος κατά τη διάρκεια υψηλών επιπέδων σωματικού ή ψυχικού στρες. Με την πάροδο του χρόνου, το χρόνιο στρες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου. Η σωματική δραστηριότητα περίπου 20 λεπτών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα βραχυπρόθεσμα.

Ηλεκτρολύτες μετά από άσκηση

Οι ηλεκτρολύτες μπορεί να αποβάλλονται από το σώμα μέσω του ιδρώτα, όπως κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το νάτριο είναι ο ηλεκτρολύτης που χάνεται ταχύτερα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Γενικές οδηγίες για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών είναι:

Πριν από την προπόνηση: Οι περισσότεροι καταναλώνουν υπερβολικό αλάτι στη διατροφή τους, γι αυτό και δεν είναι απαραίτητο να φάτε κάτι αλμυρό πριν από την προπόνηση. Μπορείτε όμως να πίνετε αρκετό νερό, ώστε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας ενυδατωμένοι.

Άσκηση για μία ώρα ή λιγότερο: Συνήθως δεν χρειάζεται αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Μπορείτε να ενυδατωθείτε με σκέτο νερό.

Παρατεταμένη άσκηση και εφίδρωση: Η παρατεταμένη άσκηση (όπως τρέξιμο ή ενεργά αθλήματα για περισσότερο από 60 λεπτά) ή η άσκηση στη ζέστη μπορεί να αυξήσει την απώλεια νατρίου. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση (όπως η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού με ηλεκτρολύτες ) μπορεί να είναι ωφέλιμη.

Οι άνθρωποι ιδρώνουν διαφορετικά, επομένως ένα άτομο που ιδρώνει λίγο θα έχει χαμηλότερες ανάγκες σε ηλεκτρολύτες από κάποιον που ιδρώνει πολύ.

Μια μελέτη σε άτομα που συμμετείχαν σε 90 λεπτά Bikram yoga (ζεστή γιόγκα) έδειξε ότι τα επίπεδα νατρίου στο αίμα δεν επηρεάστηκαν σημαντικά μετά από ένα μάθημα. Η κατανάλωση νερού μετά το μάθημα βοήθησε στην αποφυγή της αφυδάτωσης. Το νάτριο αναπληρώθηκε την επόμενη ημέρα μέσω της τροφής και δεν χρειάστηκαν συμπληρώματα.

pexels

Οι επιδράσεις της άσκησης και της απώλειας ιδρώτα σε άλλους ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν:

• Κάλιο: Το κάλιο δεν χάνεται με τον ιδρώτα τόσο όσο το νάτριο. Για υγιείς ανθρώπους που κάνουν μέτριας έντασης προπονήσεις, δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώνουν το κάλιο μετά την άσκηση.
• Ασβέστιο: Μόνο μικρές ποσότητες ασβεστίου χάνονται με τον ιδρώτα, εκτός από την έντονη άσκηση ή την υπερβολική ζέστη. Συνήθως δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε το ασβέστιο μετά από μια προπόνηση, επειδή το σώμα αποθηκεύει αυτόν τον ηλεκτρολύτη για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
• Μαγνήσιο: Τα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου με την πάροδο του χρόνου. Δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώνεται το μαγνήσιο μετά από μια προπόνηση για άτομα που λαμβάνουν επαρκή ποσότητα από τη διατροφή τους. Ωστόσο, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να θέλουν να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου.

Ηλεκτρολύτες μετά από σοβαρό έμετο/διάρροια

Ο υπερβολικός έμετος ή/και η διάρροια μπορεί να προκαλέσουν απώλεια ηλεκτρολυτών. Το νάτριο και το κάλιο, ιδιαίτερα, μπορεί να μειωθούν όταν χάνονται μεγάλες ποσότητες υγρών. Οι ηλεκτρολύτες αντικαθίστανται με σκόνες ή με πόσιμο διάλυμα ενυδάτωσης (ORS). Αυτά τα προϊόντα διατίθενται στο εμπόριο. Είναι επίσης δυνατό να παρασκευαστεί ένα σπιτικό διάλυμα ενυδάτωσης, αλλά αυτό δεν συνιστάται για βρέφη ή παιδιά. Συμβουλευτείτε τον γιατρό εάν εσείς ή το παιδί σας έχετε έμετο ή διάρροια και μπορεί να είστε αφυδατωμένοι ή να χρειάζεστε ηλεκτρολύτες. Μπορούν να σας προτείνουν κατάλληλες μεθόδους ενυδάτωσης.

Ηλεκτρολύτες και αθλητικά ποτά

Τα ηλεκτρολυτικά ή αθλητικά ποτά ή οι σκόνες βοηθούν στην αναπλήρωση των χαμένων υγρών, του αλατιού και των υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να διαβάζετε τα συστατικά όταν επιλέγετε ένα ποτό ή μια σκόνη για να αποφύγετε τα ανεπιθύμητα πρόσθετα. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι οι ηλεκτρολύτες που δεν απορροφώνται θα απεκκρίνονται στα ούρα. Τέλος οι αθλητές ή όσοι παρουσιάζουν σοβαρό εμετό ή διάρροια μπορούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών μέσω πόσιμου διαλύματος ενυδάτωσης.