Με τα φορτωμένα προγράμματα και τις απαιτήσεις της καθημερινότητας είναι σύνηθες για πολλούς να βιώνουν υψηλά επίπεδα στρες και άγχους μερικές φορές. Αλλά αν είστε συνεχώς αγχωμένοι ή έχετε χρόνιο στρες, αυτό μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, κοινώς γνωστή ως «ορμόνη του στρες». Ενώ η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για την αντίδραση του σώματός σας σε αγχωτικές καταστάσεις, τα παρατεταμένα αυξημένα επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη σωματική και ψυχική σας ευεξία.
Συνεχίστε να διαβάζετε καθώς εξερευνούμε τι είναι η κορτιζόλη, τον αντίκτυπο της υψηλής κορτιζόλης και τους τρόπους μείωσης των ορμονών του στρες και προώθησης μιας πιο υγιεινής και ισορροπημένης ζωής.
Τι είναι η κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι μία από τις πολλές ορμόνες που παράγει φυσικά το σώμα μας. Είναι γνωστή ως «ορμόνη του στρες», αλλά έχει πολλές σημαντικές επιδράσεις και λειτουργίες. Η παραγωγή κορτιζόλης ξεκινά στον εγκέφαλο, όπου ο υποθάλαμος και η υπόφυση εκκρίνουν την αδρενοκορτικοτρόπο ορμόνη (ACTH), η οποία με τη σειρά της διεγείρει τα επινεφρίδια να παράγουν κορτιζόλη. Εκτός από την αντίδραση στο στρες («μάχη ή φυγή»), η κορτιζόλη βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας, της ανοσολογικής απόκρισης, της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και της φλεγμονώδους απόκρισης του σώματός σας.
Τι προκαλεί τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης
Η κορτιζόλη ακολουθεί ένα φυσικό καθημερινό μοτίβο γνωστό ως κιρκαδικό ρυθμό. Τα επίπεδα κορτιζόλης είναι συνήθως υψηλότερα το πρωί και μειώνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας, φτάνοντας στο χαμηλότερο επίπεδό τους τη νύχτα. Αυτό το μοτίβο βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Σας βοηθά να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ενέργεια και να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Ωστόσο, εάν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι συνεχώς υψηλά, αυτό συνήθως υποδηλώνει ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να αναφέρει την υψηλή κορτιζόλη ως υπερκορτιζολισμό. Οι αιτίες του υπερκορτιζολισμού περιλαμβάνουν το χρόνιο στρες, την υπερβολική χρήση στεροειδών και μια ιατρική πάθηση που ονομάζεται σύνδρομο ή νόσος Cushing.
Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης:
- Το σύνδρομο Cushing προκαλείται συνήθως από έναν όγκο που βρίσκεται στην υπόφυση, στα επινεφρίδια ή σπάνια σε άλλα μέρη του σώματος (ονομάζεται έκτοπο σύνδρομο Cushing).
- Το υψηλό στρες , είτε ψυχολογικό είτε σωματικό, μπορεί να προκαλέσει την έκκριση κορτιζόλης από τα επινεφρίδια ως μέρος της αντίδρασης στο στρες.
- Η μέτρια και υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Ωστόσο, τα επίπεδα επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα μετά την άσκηση.
- Η στέρηση ύπνου ή η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης.
- Φλεγμονώδεις καταστάσεις στο σώμα, όπως αυτοάνοσες διαταραχές ή χρόνιες λοιμώξεις, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
- Ορισμένα φάρμακα όπως τα κορτικοστεροειδή (αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η πρεδνιζόνη) μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
- Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ και καφεΐνης μπορεί προσωρινά να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης.
Τι συμβαίνει όταν η κορτιζόλη σας είναι υψηλή
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να οδηγήσουν σε μια σειρά από σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα, όπως:
- Αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από τη μέση (κοιλιά)
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
- Διαβήτης
- Οστεοπόρωση
- Καρδιακά νοσήματα
- Μειωμένη μνήμη, συγκέντρωση και ικανότητα λήψης αποφάσεων
- Διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία
- Εναλλαγές διάθεσης και ευερεθιστότητα
- Κόπωση και μυϊκή αδυναμία
- Δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Ακανόνιστες περίοδοι (έμμηνοι κύκλοι)
- Χαμηλή σεξουαλική επιθυμία (λίμπιντο)
Πώς μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης
Τεχνικές διαχείρισης άγχους
Ασκήσεις χαλάρωσης. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που προάγουν τη χαλάρωση και διαχειρίζονται το άγχος, όπως ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και γιόγκα.
Φυσική δραστηριότητα. Τριάντα λεπτά τακτικής άσκησης, συμπεριλαμβανομένων αερόβιων δραστηριοτήτων όπως τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμβηση, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης.
Ενσυνειδητότητα και πρακτικές νου-σώματος. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, όπως η ενσυνείδητη διατροφή ή ο ενσυνείδητος διαλογισμός, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και των επιπέδων κορτιζόλης.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου. Δημιουργήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας. Κάντε το υπνοδωμάτιό σας ευνοϊκό για ύπνο, αποκλείοντας το υπερβολικό φως και τον θόρυβο και διατηρώντας μια δροσερή θερμοκρασία.
Περιορίστε τα διεγερτικά πριν τον ύπνο. Αποφύγετε την καφεΐνη, τη νικοτίνη και τις ηλεκτρονικές συσκευές κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτά μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
Ισορροπημένες επιλογές τρόπου ζωής
Υγιεινή διατροφή. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Κοινωνική υποστήριξη. Περάστε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και ασχοληθείτε με χόμπι για να μετριάσετε τις επιπτώσεις του στρες και να έχετε συναισθηματική υποστήριξη.
Διαχείριση χρόνου. Ιεραρχήστε τις εργασίες σας, αναθέστε ευθύνες όταν είναι δυνατόν και θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Αυτό μπορεί να μειώσει το αίσθημα υπερφόρτωσης και να αποτρέψει το χρόνιο άγχος.
Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη συνολική σας ευεξία, επηρεάζοντας τη σωματική σας υγεία, τη νοητική σας διαύγεια και τη συναισθηματική σας ισορροπία. Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης και να ανακτήσετε τον έλεγχο της αντίδρασής σας στο στρες εφαρμόζοντας τεχνικές διαχείρισης του στρες, δίνοντας προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο και υιοθετώντας έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής. Κάνοντας μικρά βήματα προς την αυτοφροντίδα και τη μείωση των επιπέδων στρες, μπορείτε να επηρεάσετε βαθιά και θετικά τη μακροπρόθεσμη υγεία και ευτυχία σας.
Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι και αγχωμένοι στην εργασία ή στο σπίτι, μιλήστε με τον γιατρό σας, έναν ειδικό σε θέματα ψυχικής υγείας ή άλλον εξειδικευμένο επαγγελματία για εξατομικευμένη καθοδήγηση που θα υποστηρίξει την ψυχική σας υγεία.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
