Αύξηση βάρους και εμμηνόπαυση: Δεν είναι στο μυαλό σου, αλλά μπορεί να μην οφείλεται σε αυτό που νομίζεις

Κάποια στιγμή, στα μέσα της δεκαετίας των 40, η ζυγαριά αρχίζει να ανεβαίνει. Φαίνεται ότι όσο και να προσπαθείτε δεν υπάρχει ανταπόκριση: Τρώτε λιγότερο, κινείστε περισσότερο και ξανά από την αρχή. Ωστόσο, όσο πιο σκληρά δουλεύετε, τόσο λιγότερο φαίνεται να ανταποκρίνεται η ζυγαριά. Μήπως η περιεμμηνόπαυση κατέστρεψε τον μεταβολισμό σας; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, αφού στο μεγαλύτερο ποσοστό των γυναικών μέσης ηλικίας ο μεταβολισμός τους είναι, στην πραγματικότητα, μια χαρά. Αντίθετα, οι πραγματικές αιτίες της αύξησης του βάρους σας συνήθως προέρχονται από διάφορα ανεπαίσθητα ζητήματα που σίγουρα δεν έχετε λάβει υπόψη. Αν λοιπόν όπως οι περισσότερες γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, βρίσκεστε αυτή τη στιγμή σε έναν κύκλο που μοιάζει με «τρώτε λιγότερο, κερδίζετε περισσότερο», αυτό το άρθρο είναι εδώ για να σας βοηθήσει.

Καταρχάς, τι είναι η εμμηνόπαυση;

Πολλές γυναίκες αναφέρονται στις εξάψεις στη μέση ηλικία και την ασυνεπή έμμηνο ρύση ως «εμμηνόπαυση». Ωστόσο, η εμμηνόπαυση δεν είναι τόσο μια φάση, αλλά είναι μια μεταβατική στιγμή που διαχωρίζει την έμμηνο ρύση από τη μη έμμηνο ρύση. Μόλις περάσουν 12 συνεχόμενοι μήνες χωρίς περίοδο, έχετε φτάσει στην εμμηνόπαυση. Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτή η στιγμή έρχεται κάπου μεταξύ 46 και 56 ετών. Οι μήνες και τα χρόνια που οδηγούν σε αυτή την 12η περίοδο χωρί έμμηνο ρύση είναι η «περιεμμηνόπαυση».

Περιεμμηνόπαυση σημαίνει «γύρω από την εμμηνόπαυση»

Πολλοί αναφέρουν την περιεμμηνόπαυση ως την περίοδο για τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση . Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία τα επίπεδα οιστρογόνων παρουσιάζουν διακυμάνσεις. Οι κύκλοι της εμμήνου ρύσεως επιμηκύνονται και μειώνονται και, κατά καιρούς, εξαφανίζονται, μόνο και μόνο για να επιστρέψουν λίγους μήνες αργότερα. Για πολλές γυναίκες αυτό σηματοδοτεί την έναρξη συμπτωμάτων όπως εξάψεις, προβλήματα ύπνου, ξηρότητα του κόλπου, αλλαγές στη διάθεση και, ναι, σταδιακή αύξηση βάρους.

Πόσο βάρος παίρνουν οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση;

Πολλές γυναίκες σκέφτονται την εμμηνόπαυση και την αύξηση βάρους με τον ίδιο τρόπο που πολλοί νέοι γονείς σκέφτονται τα δίχρονα παιδιά και τις εκρήξεις θυμού: Αναπόφευκτα. Ωστόσο, δεν παίρνουν όλες οι γυναίκες βάρος κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες παίρνουν από τέσσερα έως έξι κιλά κατά τη διάρκεια των τρεισήμισι ετών της περιεμμηνόπαυσης, ή περίπου ένα έως δύο κιλά το χρόνο. Παρόλα αυτά η μετάβαση στην εμμηνόπαυση μπορεί να μην ευθύνεται αποκλειστικά για τα επιπλέον κιλά στη ζυγαριά. Η ηλικία μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο, όπως θα εξερευνήσουμε παρακάτω.

Οι πραγματικοί λόγοι για τους οποίους η ζυγαριά ανεβαίνει

Αρκετοί παράγοντες συνωμοτούν για να προσθέσουν κιλά στο σώμα σας κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Δεν κοιμάστε και τόσο καλά

Ίσως σας φαίνεται οικείο: Ξυπνάτε επανειλημμένα με τον ιδρώτα να λιμνάζει κάτω από το στήθος σας και τα σεντόνια σας να είναι άβολα υγρά (ή μουσκεμένα). Ακόμα κι αν δεν έχετε νυχτερινές εφιδρώσεις, πολλά άλλα προβλήματα μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους. Και τα προβλήματα που κάνουν τον ύπνο άβολο μπορούν να πολλαπλασιαστούν με την ηλικία. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να ξυπνάτε τέσσερις ή περισσότερες φορές μέσα στη νύχτα. Αυτή η έλλειψη ύπνου προσθέτει έμμεσα κιλά στο σώμα σας με διάφορους τρόπους:

• Όταν στερείστε ύπνο, είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά.
• Επιπλέον, η διαδικασία λήψης αποφάσεων είναι πιο δύσκολη, επομένως είναι πιο δύσκολο να επιλέξετε ένα μήλο όταν υπάρχει και διαθέσιμο ένα μπισκότο με κομματάκια σοκολάτας.
• Η στέρηση ύπνου εντείνει τόσο την όρεξη όσο και τις λιγούρες

Σε μια μελέτη, άτομα που στερούνταν ύπνου ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα πείνας και ισχυρότερη επιθυμία για φαγητό. Όταν τους δόθηκε πρόσβαση σε σνακ, κατανάλωναν διπλάσια ποσότητα λίπους σε σύγκριση με τις ημέρες που δεν στερούνταν ύπνου. Σε μια άλλη μελέτη, όταν υγιείς, νεαροί συμμετέχοντες κοιμόντουσαν τέσσερις ώρες τη νύχτα, κατανάλωναν 350 θερμίδες περισσότερες την επόμενη μέρα.

Κινείστε λιγότερο

Καθώς μεγαλώνετε, αναπτύσσετε χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού και εξασθενημένη ανοσολογική λειτουργία. Σε συνδυασμό με τον άσχημο ύπνο που αναφέραμε νωρίτερα, μαζί με άλλες βιολογικές αλλαγές, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει από έντονη άσκηση. Το αποτέλεσμα: Αν κάνετε πάρα πολλές έντονες προπονήσεις πολύ κοντά η μία στην άλλη, θα αρχίσετε να νιώθετε εξαντλημένοι, να πονάτε και χωρίς κίνητρο. Άλλα προβλήματα που προκύπτουν γύρω στη μέση ηλικία μπορούν επίσης να επηρεάσουν την κίνηση, όπως χρόνιοι τραυματισμοί ή πόνος στις αρθρώσεις. Και το αποτέλεσμα όλων αυτών είναι ότι μπορεί να μην είστε τόσο δραστήριοι στα 40 και τα 50 σας όσο ήσασταν στα 20 σας. Επιπλέον, τις τελευταίες δεκαετίες, πολλές εφευρέσεις έχουν συνωμοτήσει για να κρατήσουν τους ανθρώπους στον καναπέ και μακριά από την άσκηση.

Freepik

Λοιπόν, μπορείτε να κατηγορήσετε τις ορμόνες σας για κάτι;

Εκτός από το ότι οι ορμόνες μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σας ο οποίος με τη σειρά του επηρεάζει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειάς σου, οι διακυμάνσεις στα οιστρογόνα και την προγεστερόνη πιθανότατα δεν ευθύνονται για τα επιπλέον κιλά σας - τουλάχιστον όχι άμεσα. Αν ήταν έτσι, η ορμονοθεραπεία της εμμηνόπαυσης θα βοηθούσε τις γυναίκες να σταματήσουν ή να αντιστρέψουν την αύξηση βάρους. Ωστόσο, οι ορμονικές αλλαγές ευθύνονται για το πού εμφανίζονται αυτά τα επιπλέον κιλά στο σώμα σας. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, το σωματικό λίπος τείνει να μεταναστεύει μακριά από τους μηρούς και τους γοφούς και να πηγαίνει προς την κοιλιά, ακόμα κι αν δεν παίρνετε βάρος.

Οι παλιές τακτικές μπορεί να σταματήσουν να λειτουργούν μετά την εμμηνόπαυση

Μετά τη μέση ηλικία οι αυστηρές δίαιτες (όπως η διαλειμματική νηστεία ) ή οι ασκήσεις με έντονη νηστεία δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα που είχαν όταν ήσασταν νεότερες. Αντίθετα, για να περιορίσετε την αύξηση βάρους μετά την εμμηνόπαυση, είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους να ανατρέψετε την ισορροπία θερμίδων προς όφελός σας χωρίς να προκαλέσετε υπερβολική πείνα, λιγούρες και κόπωση. Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το στάδιο που βρίσκεστε, οι βασικές στρατηγικές διατροφής και φυσικής κατάστασης εξακολουθούν να ισχύουν - και να λειτουργούν. Αυτό που αλλάζει μετά την εμμηνόπαυση είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζετε αυτά τα βασικά.

Επίσης η υπερβολική αυτοκριτική και οι ακραίες δίαιτες μπορούν να αποβούν μπούμερανγκ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι στρατηγικές που προτείνω αργότερα σε αυτό το άρθρο επικεντρώνονται περισσότερο στην προσθήκη πιο θρεπτικών τροφών που ρυθμίζουν την όρεξη και στην ιεράρχηση πραγμάτων όπως η ενσυνειδητότητα και η κίνηση. Με αυτές τις προσεγγίσεις, θα είναι λιγότερο πιθανό να νιώθετε στέρηση και πιο πιθανό να νιώθετε ικανοποιημένες.

Πώς να νιώσετε καλύτερα στην εμμηνόπαυση

Επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας

Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας αρχίζει να συμπεριφέρεται σαν ένα παλιό ρολόι που πηγαίνει αργά. Ακόμα κι αν παλιά ήσασταν πρωινός τύπος, μπορεί να ξυπνάτε ζαλισμένοι, σαν το σώμα σας να μην ξέρει ότι είναι πρωί. Ή, το σώμα σας μπορεί να σας λέει «ώρα για ύπνο» σε περίεργες ώρες, όπως στα μέσα του απογεύματος. Έπειτα, αφού περάσετε αρκετές ώρες παλεύοντας με την επιθυμία να μην κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια των επαγγελματικών συναντήσεων, διαπιστώνετε ότι, όταν στην πραγματικότητα είναι ώρα για ύπνο, κοιτάτε το ταβάνι στο σκοτάδι. Γι' αυτό είναι χρήσιμο να βοηθήσετε στη ρύθμιση του εσωτερικού κιρκαδικού ρολογιού του σώματός σας και τα παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσουν.

• Να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το πώς κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ.
• Περάστε 10-20 λεπτά στον ήλιο το συντομότερο δυνατό αφού ξυπνήσετε.
• Κάντε ένα κρύο ντους την ίδια ώρα κάθε πρωί ή ένα ζεστό ντους ή μπάνιο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
• Βγείτε έξω συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά όποτε νιώθετε υπνηλία.
• Ασκηθείτε την ίδια ώρα καθημερινά. Δοκιμάστε να το κάνετε το πρωί ή 4 έως 6 ώρες πριν τον ύπνο. Επιπλέον πόντοι αν το κάνετε σε εξωτερικούς χώρους.
• Τρώτε τα γεύματα, ειδικά το πρωινό, την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Προσθέστε μια μερίδα πρωτεΐνης

Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να προσθέσετε μια μερίδα φαγητού στα γεύματά σας όταν προσπαθείτε να τρώτε λιγότερο. Ωστόσο, αυτή η τακτική μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της όρεξης και της πείνας. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη, επομένως σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε ένα ή και τα δύο από τα παρακάτω:

• Καταναλώστε τουλάχιστον 1 έως 2 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
• Δώστε προτεραιότητα σε σνακ που περιέχουν πρωτεΐνη—βραστά αυγά, γιαούρτι, τυρί cottage.

Επιλέξτε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές τροφές με ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χορτάσετε με λιγότερες θερμίδες. Για να δείτε τη διαφορά, μπορείτε να παρακολουθήσετε πώς αισθάνεστε μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου με σχεδόν μηδενικές φυτικές ίνες. Την επόμενη μέρα, όταν έρθει η ώρα για το ίδιο σνακ ή συνοδευτικό πιάτο, επιλέξτε κάτι με περισσότερες φυτικές ίνες, όπως ξηρούς καρπούς, μια μερίδα φασόλια, μια σαλάτα ή ένα φρούτο. Παρατηρήστε πώς η πλούσια σε φυτικές ίνες επιλογή επηρεάζει την όρεξη και την πείνα σας για τις επόμενες ώρες.

Κινηθείτε μετά τα γεύματα

Η αυξημένη φλεγμονή σε συνδυασμό με τη μειωμένη μυϊκή μάζα, μεταξύ άλλων παραγόντων, οδηγεί πολλούς σε μεγαλύτερη αντοχή στην ινσουλίνη με την ηλικία. Τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται τόσο εύκολα στην ορμόνη, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερη γλυκόζη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος αντί να εισέρχεται στα κύτταρα που μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για ενέργεια. Μέσω ενός πολύπλοκου συνόλου μηχανισμών, αυτό μπορεί να αυξήσει την πείνα και τη συνολική όρεξη. Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα βοηθήσει, όπως αναφέραμε νωρίτερα. Το ίδιο ισχύει και για την κίνηση. Το περπάτημα για μόλις δύο λεπτά μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί τους υδατάνθρακες που καταναλώσατε , βελτιώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τέλος να επισημάνω πως πιθανότατα δεν θα ζυγίζετε στα 55 σας όσο ζυγίζατε στα 25 σας. Και δεν πειράζει. Ωστόσο, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, η θολούρα του εγκεφάλου και η κόπωση είναι όλα φευγαλέα και τελικά θα έρθει μια νέα κανονικότητα. Μετατοπίστε την εστίασή σας από την προσπάθεια να μοιάζετε και να αισθάνεστε όπως ο νεότερος εαυτός σας και προς την υιοθέτηση συνεχών νέων συμπεριφορών που θα σας βοηθήσουν να μεγαλώνετε με δύναμη, ζωντάνια και ικανοποίηση. Άλλωστε, έχετε πολύ περισσότερο έλεγχο στη συμπεριφορά σας από τον αριθμό στη ζυγαριά.