Γιατί οι γυναίκες άνω των 40 είναι καλό να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης κρεατίνης

Η κρεατίνη έχει γίνει ένα από τα πιο πολυσυζητημένα συμπληρώματα διατροφής και ολοένα περισσότεροι άνθρωποι την εντάσσουν στην καθημερινή τους ρουτίνα. Παρότι οι περισσότερες έρευνες μέχρι σήμερα έχουν επικεντρωθεί στους άνδρες, νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι και οι γυναίκες –ιδιαίτερα εκείνες άνω των 40 ετών– μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά από την τακτική λήψη της.

Οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης σε σύγκριση με τους άνδρες, γεγονός που σημαίνει ότι ενδέχεται να αποκομίσουν ακόμη μεγαλύτερα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων. Συγκεκριμένα, αποθηκεύουν φυσιολογικά 70% έως 80% λιγότερη κρεατίνη στον οργανισμό τους, ενώ συνήθως καταναλώνουν και μικρότερες ποσότητες τροφών που αποτελούν φυσικές πηγές κρεατίνης, όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά. Επιπλέον, όσο μεγαλώνει κανείς, η συνολική πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής τείνει να μειώνεται ακόμη περισσότερο, γεγονός που καθιστά τα συμπληρώματα μια ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα επιλογή. Τι ακριβώς είναι, λοιπόν, η κρεατίνη και πώς μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες άνω των 40; Ας δούμε τι δείχνει η επιστήμη.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί τα αγγούρια αξίζουν μια θέση στο πιάτο σου

Τι είναι η κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Παράγεται από αμινοξέα και αποθηκεύεται κυρίως στον μυϊκό ιστό. Με απλά λόγια, η κρεατίνη λειτουργεί ως «πηγή ενέργειας» για τον οργανισμό. Βοηθά το σώμα να αναπληρώνει τα ενεργειακά του αποθέματα σε περιόδους αυξημένων απαιτήσεων, όπως κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, αλλά και όταν η ενέργεια είναι περιορισμένη, όπως σε περιόδους πνευματικής κόπωσης ή έλλειψης ύπνου.

Μπορείτε να προσλάβετε κρεατίνη μέσω τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας και τα θαλασσινά, ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Τα περισσότερα συμπληρώματα κυκλοφορούν σε μορφή σκόνης που αναμειγνύεται εύκολα με υγρά, αν και υπάρχουν επίσης σε μορφή ζελεδακίων, δισκίων και καψουλών. Επειδή είναι δύσκολο να λάβει κανείς επαρκή ποσότητα κρεατίνης μόνο μέσω της διατροφής ώστε να αυξηθούν ουσιαστικά τα αποθέματα του οργανισμού, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη αυτού του κενού.

Τα οφέλη για τις γυναίκες άνω των 40

Μπορεί να υποστηρίξει τη μνήμη

Ακόμη κι αν στα 40 σας δεν έχετε παρατηρήσει αλλαγές στη μνήμη, ποτέ δεν είναι κακή ιδέα να προσφέρετε στον εγκέφαλό σας λίγη επιπλέον υποστήριξη – και εδώ είναι που η κρεατίνη μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη. Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη δεν τροφοδοτεί μόνο τους μύες με ενέργεια, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλλει στη βελτίωση της μνήμης, της συγκέντρωσης και της ταχύτητας επεξεργασίας πληροφοριών. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε υγιή άτομα, ενώ τα οφέλη φαίνεται να είναι ακόμη μεγαλύτερα στους ηλικιωμένους.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κρεατίνη υποστηρίζει τα ενεργειακά συστήματα του εγκεφάλου, αυξάνοντας τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης και ATP, των βασικών πηγών ενέργειας που χρησιμοποιούν τα εγκεφαλικά κύτταρα. Παράλληλα, υποστηρίζει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, των «εργοστασίων παραγωγής ενέργειας» των κυττάρων, βοηθώντας τα να παράγουν περισσότερη ενέργεια με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Αυτή η επιπλέον ενεργειακή υποστήριξη επιτρέπει στον εγκέφαλο να λειτουργεί πιο αποδοτικά. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν πως η λήψη περισσότερων από 5 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη. Επομένως, ακόμη και μικρότερες δόσεις μπορεί να είναι αρκετές για την υποστήριξη της μνήμης.

unsplash

Μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα

Οι γυναίκες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης όσο μεγαλώνουν, καθώς η οστική πυκνότητα αρχίζει φυσιολογικά να μειώνεται μετά την ηλικία των 40 ετών. Η κρεατίνη φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών, διεγείροντας τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών, δηλαδή των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για τον σχηματισμό νέου οστού. Όταν οι οστεοβλάστες είναι πιο δραστήριοι, απελευθερώνουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται οστεοπρωτεγερίνη, η οποία επιβραδύνει τη δράση των οστεοκλαστών, των κυττάρων που διασπούν τον οστικό ιστό. Το αποτέλεσμα είναι μικρότερη απώλεια οστικής μάζας και ισχυρότερα οστά.

Μάλιστα, μία μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες λάμβαναν 8 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης διατήρησαν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα στο ισχίο σε σύγκριση με όσες δεν λάμβαναν κρεατίνη. Παράλληλα, παρουσίασαν βελτιώσεις και στη γεωμετρία των οστών, στοιχείο που υποδηλώνει ακόμη μεγαλύτερη αντοχή και δύναμη.

Βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης

Οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση με βάρη μπορούν να διατηρήσουν καλύτερα τη μυϊκή τους δύναμη όταν λαμβάνουν κρεατίνη. Ο συνδυασμός της με προπόνηση αντίστασης μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε σχέση με την προπόνηση αντίστασης από μόνη της. Αυτό προσφέρει ένα σημαντικό πλεονέκτημα, καθώς βοηθά τις γυναίκες να παραμένουν δυνατές, δραστήριες και ανεξάρτητες όσο μεγαλώνουν.

Με την πάροδο του χρόνου, δεν μειώνεται μόνο η οστική πυκνότητα, αλλά και η άπαχη μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας, δηλαδή της ηλικιακής απώλειας μυϊκής μάζας. Ο συνδυασμός κρεατίνης και προπόνησης αντίστασης μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση αυτής της φυσικής διαδικασίας. Παρότι η κρεατίνη φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στις γυναίκες που ακολουθούν πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ισχύος ακόμη και ανεξάρτητα από την άσκηση.

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Τα μούρα και τα λιπαρά ψάρια συνήθως συγκεντρώνουν όλη την προσοχή όταν γίνεται λόγος για αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα – και δικαιολογημένα. Ωστόσο, φαίνεται πως και η κρεατίνη αξίζει μια θέση σε αυτή τη λίστα. Η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή τείνει να αυξάνεται με την ηλικία και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους μύες, τα οστά και τη συνολική υγεία. Τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων συμβάλλουν φυσιολογικά στη διατήρηση της ισορροπίας της φλεγμονής, όμως κατά την εμμηνόπαυση τα επίπεδά τους μειώνονται σημαντικά. Αυτή η ορμονική αλλαγή δεν επηρεάζει μόνο την υγεία των οστών, αλλά και τη φλεγμονώδη απόκριση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η εμμηνόπαυση σχετίζεται με μείωση των ανοσοκυττάρων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις, καθώς και με αύξηση των δεικτών φλεγμονής. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής, δρώντας ως αντιοξειδωτικό και περιορίζοντας το οξειδωτικό στρες, έναν σημαντικό παράγοντα που συμβάλλει στις φλεγμονώδεις διεργασίες του οργανισμού.

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής αυτή τη στιγμή – και όχι άδικα. Για τις γυναίκες άνω των 40 ετών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της μνήμης, στην προστασία της οστικής πυκνότητας, στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης και στη μείωση της φλεγμονής. Πρόκειται για έναν μεταβολίτη με σημαντικά οφέλη για την υγεία ολόκληρου του οργανισμού, από τον εγκέφαλο και τα οστά μέχρι τους μύες, αποτελώντας έναν πολύτιμο σύμμαχο για την ενέργεια και την ευεξία των γυναικών μετά τα 40.