Κρεατίνη: Τα οφέλη για τις γυναίκες, από τους μύες μέχρι την εμμηνόπαυση

Με όλο και περισσότερα στοιχεία να έρχονται στο φως, η κρεατίνη αποτελεί εδώ και χρόνια ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον χώρο της άσκησης, χάρη στην ικανότητά της να αυξάνει την άμεσα διαθέσιμη ενέργεια των μυών. Μέχρι πρόσφατα, ωστόσο, η κρεατίνη διαφημιζόταν και προωθούνταν στην αγορά σχεδόν αποκλειστικά ως ένα προϊόν που ταίριαζε περισσότερο στους άνδρες και στους στόχους φυσικής τους κατάστασης, παρά στις γυναίκες. Χάρη στη νέα και συνεχώς αναδυόμενη έρευνα, όλα αυτά φαίνεται να αλλάζουν, με τις γυναίκες να είναι πιθανότατα εκείνες που μπορούν να αποκομίσουν σημαντικά οφέλη από τη χρήση της.

Η κρεατίνη βρίσκεται σήμερα στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος, και αυτό συμβαίνει για καλό λόγο

Ενώ οι προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει τον τρόπο με τον οποίο η κρεατίνη επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών, τη σωματική απόδοση και τη δύναμη, μια ισχυρή αναδυόμενη βιβλιογραφία — μέρος της οποίας δημοσιεύθηκε μόλις πρόσφατα — εξετάζει τον πιθανό ρόλο της στη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί κάποιοι άνθρωποι γερνούν πιο αργά;

Παρόλο που είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα σε αυτούς τους τομείς βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη, τα πρώτα ευρήματα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η σχέση μεταξύ της συμπλήρωσης κρεατίνης και της μνήμης, της γνωστικής λειτουργίας, της ταχύτητας επεξεργασίας πληροφοριών από τον εγκέφαλο και της ικανότητας συγκέντρωσης, με μελέτες να εξετάζουν διαφορετικές ομάδες πληθυσμού, όπως οι ηλικιωμένοι (άνω των 55 ετών), οι έγκυες γυναίκες, οι γυναίκες κατά την αναπαραγωγική ηλικία, οι γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση, οι vegan, αλλά και τα άτομα που αντιμετωπίζουν στέρηση ύπνου. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι μελέτες αυτές έχουν πραγματοποιηθεί τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.

Για μεγάλο χρονικό διάστημα υπήρχε η λανθασμένη αντίληψη ότι η κρεατίνη αποτελούσε ένα «υπερ-συμπλήρωμα» κατάλληλο αποκλειστικά για επαγγελματίες αθλητές ή για άτομα που χρειάζονταν επιπλέον διαθέσιμη ενέργεια για έντονες σωματικές προσπάθειες. Ευτυχώς, αυτή η αντίληψη έχει αρχίσει να αλλάζει προς μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση, όπου η κρεατίνη θεωρείται πλέον ένα συμπλήρωμα που μπορεί να αφορά ένα ευρύτερο κοινό, με πιθανά οφέλη που ξεπερνούν κατά πολύ τον χώρο του αθλητισμού.

Βασικά, η κρεατίνη παράγεται φυσικά στον οργανισμό και συντίθεται από αμινοξέα. Μπορεί επίσης να προσληφθεί μέσω τροφών όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά και, ουσιαστικά, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας βοηθώντας στον σχηματισμό του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), το οποίο αποτελεί βασική πηγή κυτταρικής ενέργειας.

unsplash

Τα οφέλη για τις γυναίκες

Ο λόγος για τον οποίο πολλές γυναίκες δείχνουν πλέον μεγαλύτερο ενδιαφέρον για την κρεατίνη είναι ότι η έρευνα υποδεικνύει έναν πιθανό ρόλο της στην υποστήριξη της διάθεσης κατά την περιεμμηνόπαυση. Και δεδομένου ότι αυτή η φάση της ζωής συνοδεύεται συχνά από πολλές αλλαγές και προκλήσεις, οποιοδήποτε συμπλήρωμα ή εργαλείο μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση ορισμένων συμπτωμάτων αποτελεί ένα σημαντικό πεδίο ενδιαφέροντος.

Παρόλο που η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη, τα μέχρι τώρα δεδομένα υποστηρίζουν σε μεγάλο βαθμό τη χρήση κρεατίνης από γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση. Τόσο οι πρόσφατες όσο και οι παλαιότερες μελέτες δείχνουν πιθανές συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης κρεατίνης και της βελτίωσης της διάθεσης, των επιπέδων ενέργειας, της μυϊκής μάζας, της οστικής πυκνότητας και της γνωστικής απόδοσης στις γυναίκες κατά την περίοδο αυτή.

Όπως συμβαίνει όμως με κάθε συμπλήρωμα, η μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα και δεν είναι όλοι οι τύποι κρεατίνης ίδιοι. Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα μέχρι σήμερα, μια ημερήσια δόση τριών έως πέντε γραμμαρίων φαίνεται να είναι επαρκής για την επίτευξη των επιθυμητών οφελών. Η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί επίσης τη μορφή με τη μεγαλύτερη ερευνητική υποστήριξη και θεωρείται η πιο αποτελεσματική, καθώς παρουσιάζει υψηλή απορρόφηση από τον οργανισμό. Παράλληλα, διαθέτει ένα ασφαλές ιστορικό μακροχρόνιας χρήσης στους περισσότερους υγιείς ενήλικες.

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα στη λειτουργία των νεφρών θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν από τη χρήση της. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι, παρόλο που δεν υπάρχουν συγκεκριμένα δεδομένα ασφάλειας που να συστήνουν τη χρήση κρεατίνης κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό — καθώς πρόκειται για ομάδες πληθυσμού που είναι δύσκολο να μελετηθούν — ορισμένες έρευνες εξετάζουν πιθανά οφέλη. Όπως πάντα, εάν δεν είστε βέβαιοι αν ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν το χρησιμοποιήσετε.

Παρόλο που η κρεατίνη δεν θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, ορισμένοι ειδικοί την χαρακτηρίζουν ως «υπό όρους απαραίτητη», καθώς, ενώ ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει φυσικά, συχνά δεν παράγει επαρκείς ποσότητες ώστε να καλύψει όλες τις ανάγκες. Με απλά λόγια, δεν σημαίνει ότι θα παρουσιάσετε έλλειψη αν επιλέξετε να μην ακολουθήσετε τη δημοφιλία της κρεατίνης, αλλά επίσης δεν υπάρχει κάτι επικίνδυνο στο να προσθέσετε μια μεζούρα στο πρωινό σας smoothie ή στον καφέ σας (καθώς δεν διασπάται με τη θερμότητα, σε αντίθεση με ορισμένα άλλα συμπληρώματα), εφόσον θέλετε να διερευνήσετε τα πιθανά οφέλη της για τον οργανισμό σας.