Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεσαι ακριβώς καθημερινά;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει. Και ενώ αυτό ακούγεται ότι μπορεί να είναι κακό, οι φυτικές ίνες είναι στην πραγματικότητα κάτι που χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας. Υπάρχουν 2 κατηγορίες φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες (ή μη διαλυτές). Εξυπηρετούν παρόμοιες αλλά ελαφρώς διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να διαλυθούν στο νερό. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη δυσκοιλιότητα, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διαχείριση του βάρους. Βρίσκονται στη φλούδα φρούτων και λαχανικών, καθώς και σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Καλές πηγές περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, σπόρους chia, μήλα και φακές.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν κάνετε μια πρωτεϊνική δίαιτα

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν μπορούν να διαλυθούν στο νερό και βοηθάνε στη μετακίνηση της τροφής προς τον γαστρεντερικό σωλήνα και στην ανακούφιση ή στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στους σπόρους των φρούτων και των λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων, του καλαμποκιού και του λάχανου.

Τι κάνουν οι φυτικές ίνες στο σώμα σας;

Η έρευνα δείχνει ότι σε χώρες όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών στη διατροφή τους, τα συνολικά ποσοστά χρόνιων ασθενειών είναι χαμηλά. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με χαμηλότερη χοληστερόλη και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο για:

• Καρκίνος παχέος εντέρου

• Γαστρεντερικά προβλήματα όπως εκκολπωματίτιδα, δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες

• Καρδιοπάθεια

• Υψηλή αρτηριακή πίεση

• Παχυσαρκία

• Εγκεφαλικό

• Διαβήτης τύπου 2

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και συμβάλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

pexels

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;

Πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερες φυτικές ίνες από αυτές που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή. Μελέτες δείχνουν ότι μόνο το 5% περίπου των ενηλίκων λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους, με τους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν μόνο περίπου 16 γραμμάρια την ημέρα.

Λοιπόν, πόσο είναι το αρκετό; Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, 2020-2025 , αναλύουν τις συστάσεις για τις φυτικές ίνες ανά φύλο. Αυτό περιλαμβάνει έναν συνδυασμό τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών.

Άνδρες

• 19-30 έτη: 28 γρ.

• 31-50 έτη: 25 γρ.

• 51 και άνω: 22 γρ.

Γυναίκες

• 19-30 έτη: 34 γρ.

• 31-50 έτη: 31 γρ..

• 51 και άνω: 28 γρ.

Δυστυχώς, αυτές οι επίσημες συστάσεις δεν λαμβάνουν υπόψη την ποικιλομορφία των φύλων ή άλλες σωματικές διαφορές όπως το βάρος, το ύψος και τη συνολική υγεία. Εάν δεν είστε σίγουροι πόσες φυτικές ίνες πρέπει να λαμβάνετε, ζητήστε από ένα ειδικό εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή να παίρνετε συμπληρώματα;

Είναι πάντα καλύτερο να προσπαθείτε να λαμβάνετε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής σας – και οι φυτικές ίνες δεν διαφέρουν. Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε πηγές φυτικών ινών από μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών και οσπρίων προκειμένου να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τέσσερις ομάδες τροφίμων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

• Όσπρια: Φακές, αποξηραμένα μπιζέλια κ.λπ.

• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Προϊόντα ολικής αλέσεως, πίτουρο, βρώμη, κριθάρι, κινόα, καστανό ρύζι, σίκαλη, καλαμπόκι κ.λπ.

• Φρούτα: Μήλα, μούρα, πορτοκάλια, αχλάδια, δαμάσκηνα, μπανάνες κ.λπ.

• Λαχανικά: Λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, λάχανο, πατάτες, γλυκοπατάτες, σπανάκι κ.λπ.

Η τροφή είναι η καλύτερη πηγή φυτικών ινών σας, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν εάν δεν είστε σε θέση να λάβετε επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής.