Ακόμα σας ταλαιπωρούν τα κιλά των εορτών;

H trainer Αφροδίτη Βέρρου προτείνει ένα εύκολο πρόγραμμα άσκησης που θα “ξυπνήσει” τον μεταβολισμό μας άμεσα χωρίς να δαπανήσετε χρόνο και χρήματα.

Οι διακοπές των Χριστουγέννων έχουν περάσει, αλλά τα δύο, τρία ή και περισσότερα κιλά από τις “καταχρήσεις” των εορτών είναι αμετακίνητα. Συνήθως, μετά τις γιορτές τρέχουμε στα γυμναστήρια να χάσουμε ότι πήραμε και εξαντλούμε τον οργανισμό μας, κάνοντας δύο και τρείς ώρες προπόνηση πιστεύοντας πως όσο περισσότερο τόσο καλύτερα. Όμως, πόσον καιρό μπορούμε να τηρήσουμε αυτό το αυστηρό πρόγραμμα; Μια βδομάδα, δύο; Ειδικά αν κάποιος δεν αγαπάει τη γυμναστική αλλά το κάνει μόνο για ένα καλύτερο σώμα μετά από ένα μήνα θα βαρεθεί και θα σταματήσει. Το fitnessart προτείνει λύσεις για ένταξη σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής με λίγο κόπο και χωρίς να σας τρώει πολύ χρόνο από την καθημερινότητά σας. Βάλτε λοιπόν, έστω και για μισή ώρα τη μέρα, τη γυμναστική στη ζωή σας και θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα. Οι ασκήσεις που σας προτείνουμε είναι ένα πρόγραμμα προσαρμογής, στο οποίο βασική προϋπόθεση είναι να μην υπάρχει διάλειμμα! Σκοπός είναι να κινητοποιήσουμε μεγάλες μυϊκές ομάδες μαζί έτσι ώστε να ενεργοποιήσουμε όλο το σώμα και να ξυπνήσουμε το μεταβολισμό μας. προθέρμανση:   Τρέξιμο επί τόπου για 3-5 λεπτά (συνδυάστε με κύκλους χεριών),60 jumping jacks (με ανοίγματα χεριών)20 γρήγορα καθίσματα από την ανάταση στους αστραγάλους10 μισά push ups + 7 συνδυαστικά θέση εκκίνησης-κάθισμα-push up-θέση εκκίνησηΚαθίσματα (squat)Τεχνική: σταθείτε όρθιοι με τις φτέρνες των ποδιών στο ίδιο άνοιγμα με τους ώμους και τα πέλματα με μια ελαφριά κλίση προς τα έξω. Ευθυγραμμίστε την σπονδυλική σας στήλη κάθετη στο έδαφος με τον αυχένα να ακολουθεί αυτή την ευθεία και το πηγούνι να κοιτάει προς το στέρνο ενώ το βλέμμα σας είναι στραμμένο μπροστά. Εκτελείτε το κάθισμα μέχρι τα ισχία να έρθουν στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και προσπαθήστε να διατηρήσετε την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη σε όλη την κίνηση. Τα γόνατα ακολουθούν την πορεία των πελμάτων χωρίς να προεξέχουν από τα δάχτυλα. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες και ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών καθώς κατεβαίνετε. Καθώς ανεβαίνετε πιέστε τις φτέρνες στο έδαφος και ασκήστε δύναμη από τους γλουτούς και τους τετρακεφάλους σας μέχρι να έρθετε στην όρθια θέση. Επαναλήψεις: εκτελέστε 18-20 καθίσματα ανάλογα με την προπονητική φάση στην οποία βρίσκεστε (αν έχετε να ασκηθείτε καιρό ή όχι) και μείνετε για 10 δευτερόλεπτα στο κάθισμα. Επαναλάβετέ το 4 φορές χωρίς ενδιάμεσα να σταματήσετε, κάντε ένα διάλειμμα 10 sec και επαναλάβετε άλλη μια φορά το ίδιο. Αν αισθάνεστε ότι αντέχετε, μπορείτε να εκτελέσετε και τις 8 φορές μαζί χωρίς καθόλου διάλειμμα. Τροποποίηση: εάν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά και ειδικά αν υπάρχει ευαισθησία στη μέση τοποθετείστε μια μεγάλη μπάλα στον τοίχο στο ύψος της οσφυϊκής μοίρας. Κάμψεις (Push ups)Τεχνική: τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους και μετά μεγαλώστε λίγο το άνοιγμά τους έτσι ώστε όταν κατεβαίνετε να δημιουργείται γωνία 90 μοιρών στους αγκώνες, προσέξτε όμως το βάρος σας να μη φεύγει μπροστά ή πίσω. Το άνοιγμα των ποδιών μπορεί να είναι στο άνοιγμα των ώμων, όσο όμως θέλετε να προχωρήσετε την άσκηση σε δυσκολία μπορείτε να μειώνετε το άνοιγμά τους. Κρατείστε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε να μην δημιουργείται λόρδωση για την ασφάλεια της μέσης σας. Κατεβείτε μέχρι εκεί που αισθάνεστε άνετα να ανεβείτε με ίσια τη σπονδυλική στήλη. Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων αναλόγως με το προπονητικό σας επίπεδο με 5 sec διάλλειμα. Τροποποίηση: τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος.Προβολές (lunges)Τεχνική: κάνετε ένα βήμα μπροστά λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Ο κορμός κάθετος στο έδαφος και στην ίδια ευθεία με το κάτω πόδι. Επαναλήψεις: εκτελείτε προβολές εναλλάξ 15 στο κάθε πόδι (σύνολο 30), 5 sec διάλλειμα κ ξανά πάλι το ίδιο για 3 σετ. Τροποποίηση: αν δεν έχετε ακόμα καλή ισορροπία έτσι ώστε να τις κάνετε εναλλάξ, μπορείτε να τις κάνετε στατικές, 15 στο ένα πόδι και μετά 15 στο άλλο.Σανίδα στους αγκώνες (elbow plank)Τεχνική: τοποθετείστε τους αγκώνες σας κάτω ακριβώς από τους ώμους. Κρατείστε το σώμα σας σε μια ευθεία τελείως παράλληλη με το έδαφος. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε να μην αφήνετε τη μέση να κάνει λόρδωση. Σηκώστε το ένα χέρι μπροστά παράλληλο με το έδαφος και με την παλάμη μπουνιά, και δώστε μεγάλη προσοχή στο να μην κουνηθεί καθόλου η λεκάνη σ’ αυτή σας την προσπάθεια. Επαναλήψεις: 3 σετ από 10 μπουνιές μπροστά (5 στο κάθε χέρι) Τροποποίηση: αν σας είναι δύσκολο να κρατήσετε το σώμα ακέραιο με το ένα χέρι στον αέρα κάντε την άσκηση μένοντας στη σανίδα για 10 sec.Κοιλιακοί (abs)Τεχνική: ξαπλώστε στο έδαφος και πιάστε με τα χέρια σας τα πόδια μιας καρέκλας. Αφήστε τα πόδια τεντωμένα να κατέβουν μέχρι τις 45 μοίρες κ επαναφέρετέ τα στις 90. Σηκώστε τον κορμό σας κ κρατήστε να χέρια σας μπροστά παράλληλα με το έδαφος έχοντας μπουνιές τις παλάμες και εκτελείτε ψαλιδάκια με τα πόδια. Κρατήστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες τεντωμένα κ προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών με τα δάχτυλα των χεριών. Επαναλήψεις: 3 σετ των 25 επαναλήψεων. Τροποποίηση: στην πρώτη άσκηση μπορούν τα πόδια να απομακρύνονται λιγότερο από 45 μοίρες ειδικά αν υπάρχει ευαισθησία στη μέση. Η δεύτερη και η τρίτη μπορούν να γίνουν με λυγισμένα γόνατα. Δείτε επίσης:Mήπως χρειάζεστε αποτοξίνωση; Χάστε κιλά τρώγοντας ό,τι αγαπάτε Detox χυμοί για πρωινό