Πολλές φορές ακούμε την έκφραση "οι διατάσεις είναι απαραίτητες μετά την άσκηση" αλλά λίγοι είναι αυτοί που κατανοούν την χρησιμότητα τους. Δεν είναι λίγες φορές, που αρκετοί ασκούμενοι φεύγουν από τον χώρο του γυμναστηρίου δίχως να έχουν εκτελέσει βασικές διατάσεις είτε γιατί τις θεωρούν βαρετές και χάσιμο χρόνου, είτε γιατί νομίζουν ότι δεν υπάρχει κάποιο αποτέλεσμα βελτίωσης.
Μεγάλο Λάθος! Το μυστικό για ένα όμορφο σώμα γεμάτο υγεία, ευεξία και ευλυγισία κρύβεται σε ένα συνδυασμό παραγόντων, οι οποίοι πρέπει να είναι σε απόλυτη ισορροπία μεταξύ τους.
Τι σημαίνει "κάνω stretching"; Συχνά οι μύες μας έχουν την τάση όχι μόνο μέσα από άσκηση, αλλά και από την καθημερινότητα, να δέχονται φορτία που τους καταπονούν και τους κάνουν να βραχύνονται. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα , να χάνουν την ελαστικότητά τους και να γίνονται δύσκαμπτοι.
Μαζί με τους μύες ακολουθεί και η άρθρωση, η οποία χάνει κι αυτή με την σειρά της το εύρος κίνησής της και για να το καταλάβουμε καλύτερα θα χρησιμοποιήσω τον όρο "αγκύλωση " όπως αυτή που έχουμε π.χ. στον αγκώνα όταν βγάζουμε τον γύψο από το χέρι μας.
Οι διατατικές ασκήσεις λοιπόν ή αλλιώς “stretching” έρχονται να επαναφέρουν τους μυς μας στην αρχική τους ή ακόμα καλύτερα από την αρχική τους κατάσταση. Μαζί λοιπόν με την διάταση που μπορεί να κάνουμε έχοντας στο μυαλό μας την εκάστοτε μυϊκή ομάδα, "ανοίγουμε" και την εκάστοτε άρθρωση που είχε αρχίσει να περιορίζεται.
Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων;
Βελτιώνοντας την ευλυγισία αυτομάτως βελτιώνεται η ευκινησία του ανθρώπινου σώματος. Το εύρος κίνησης μας, γίνεται μεγαλύτερο και οι ασκήσεις πιο αποτελεσματικές. Το σώμα χαλαρώνει και έτσι αποφεύγεται, η επιβάρυνση και η καταπόνηση τόσο των μυών όσο και των αρθρώσεων. Είναι σημαντικό, οι ασκούμενοι να γνωρίζουν, ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των τραυματισμών προκαλείται επειδή οι μύες τους δεχόντουσαν διαρκώς επιβάρυνση και καταπόνηση δίχως να διατείνονται. Έτσι κάνοντας διατάσεις , αυτομάτως μειώνεις και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βελτιώνεται το κυκλοφοριακό. Καθώς κάνουμε διατάσεις αυξάνεται η ροή του αίματος στους μύες και αυτομάτως απελευθερώνονται όλες οι "καματογόνες ουσίες" που συσσωρεύτηκαν κατά την διάρκεια της άσκησης όπως γαλακτικό οξύ κτλ. Έτσι είναι λογικό, να αρχίζουμε να νιώθουμε το σώμα μας μετά από κάποια λεπτά ,πιο ανάλαφρο και ξεκούραστο.
Η όλη αυτή διαδικασία συμβάλλει στην αποβολή του άγχους και του στρες που πλέον στις μέρες μας έχει γίνει ρουτίνα. Μετά το τέλος της προπόνησης, το σώμα μας αρχίζει να ξεκουράζεται και επανέρχεται στην αρχική μορφή «ηρεμίας» καθώς οι παλμοί πλέον κατεβαίνουν, στα φυσιολογικά τους επίπεδα.
Κάθε πότε πρέπει να κάνω διατάσεις και τι πρέπει να προσέχω;
Καλό είναι πριν ξεκινήσετε να κάνετε διατάσεις, να έχει προηγηθεί μια απαιτούμενη προθέρμανση. Αν έχετε ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις σας, δεν θα διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού.
Αυτό που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι κάποια απλά βασικά πράγματα:
1. Διατηρείστε μια συγκεκριμένη σειρά και ροή και έτσι δεν θα ξεχάσετε βασικούς μύες . Για παράδειγμα ξεκινήστε από το κάτω μέρος του σώματος σας και έπειτα προς τα πάνω.
2. Δώστε χρόνο στην διάτασή σας. Κρατήστε την από 15-30 δευτερόλεπτα και στην συνέχεια χαλαρώστε. Αν στην αρχή σας δυσκολεύει, κρατήστε όσο το δυνατόν λιγότερο και αυξήστε σταδιακά την διάρκεια.
3. Διατείνετε αργά και ελεγχόμενα. Όχι απότομα και άτσαλα ,ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς. Φτάστε μέχρι ένα σημείο στο οποίο να νιώθετε έναν ελαφρύ πόνο.
4. Προσπαθήστε όταν διατείνετε μια μυική ομάδα, έπειτα να διατείνετε και την ανταγωνιστική της (π.χ διάταση τετρακεφάλου και στην συνέχεια διάταση οπίσθιου μηριαίου).
5. Αφιερώστε 15-20 λεπτά διατάσεων μετά το τέλος της προπόνησής σας και να θυμάστε ότι κάθε μέρα η διαφορά στην ευλυγισία σας θα είναι αισθητή.
Πόσα είδη διατάσεων υπάρχουν ,τι άλλο μπορώ να κάνω και τι πρέπει να προσέξω ; Υπάρχουν αρκετά είδη διατάσεων. Οι περισσότεροι από μας γνωρίζουμε και πραγματοποιούμε τις ενεργητικές διατάσεις. Είναι διατάσεις στατικής μορφής και μπορεί να τις πραγματοποιήσει κάποιος μόνος του χωρίς εξωτερική βοήθεια (π.χ βοήθεια από γυμναστή, εξοπλισμό.) Αντίθετα οι παθητικές γίνονται με την βοήθεια ενός άλλου ατόμου και εδώ η πίεση καθορίζεται πολλές φορές από την δύναμη που θα ασκήσει ο άλλος πάνω μας.
Ένα άλλο είδος "διατατικών ασκήσεων" αλλά όχι τόσο στατικές, είναι οι βαλλιστικές. H φιλοσοφία των βαλλιστικών διαστάσεων είναι η στόχευση του νεύρου , η ευκαμψία της άρθρωσης αλλά και η ευλυγισία των μυών ώστε το ανθρώπινο σώμα να έχει πλέον μεγαλύτερη κινητικότητα. Όποιο είδος διατάσεων και αν επιλέξετε να θυμάστε ότι αυτά τα 15 λεπτά αποτελούν το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησής σας και προσπάθησε να τις εντάξετε ως μια "μετα-προπονητική ρουτίνα" Αποφύγετε να κάνετε διατάσεις μόνο σε περιπτώσεις μυϊκού τραυματισμού, φλεγμονής, κατάγματος ή πολύ χαλαρών αρθρώσεων.
Info: CrossFit North Zone www.crossfitnorthzone.com Facebook Page
COACH Μιχάλης Μυλωνάκης: Ο Μιχάλης είναι πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ του Αριστοτελείου πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης ( τμήμα Σερρών) και Μεταπτυχιακού (MSc) από το Loughborough University της Αγγλίας. Το πάθος του για την γυμναστική ξεκίνα από τα μέσα της δεκαετίας του 90 σαν αθλητής στίβου στα 100 & 200 μέτρα με διακρίσεις τόσο σε τοπικό αλλά και πανελλαδικό επίπεδο. Με πάνω από 10 χρόνια εμπειρίας στον χώρο του Fitness o Μιχάλης τα τελευταία 4 χρόνια δραστηριοποιείται αποκλειστικά με το Personal Training και το CrossFit. Έχει παρακολουθήσει σεμινάρια Ολυμπιακής άρσης βαρών, προπονητικής, μυϊκής ενδυνάμωσης, λειτουργικής προπόνησης και Personal Training τόσο σε Ελλάδα και εξωτερικό. Είναι πιστοποιημένος εκπαιδευτής CrossFit και κάτοχος των παρακάτω πιστοποιήσεων: CrossFit Level 2 Trainer CrossFit Level 1 Trainer CrossFit Mobility CrossFit Endurance Running CrossFit Weightlifting CrossFit Judges
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
