Οι καλύτερες συμβουλές για να καταφέρετε τον πρώτο σας μαραθώνιο

Τζουλιάννα Καρνέζη
Τρίτη 18 Σεπτέμβριος 2018
photo-1508557344244-0c3c025b92a3.jpg

Όλοι μπορούν να τρέξουν μαραθώνιο, αρκεί να κάνουν την κατάλληλη προετοιμασία. Αυτό που δίνει ο κίνητρο για να τρέξει κάποιος μαραθώνιο είναι η επιθυμία να αντιμετωπίσει την πρόκληση μιας διαδρομής. Εάν λοιπόν νιώθετε και εσείς αυτή τη μυστήρια δύναμη που σας ωθεί να τρέξετε για πρώτη φορά σε μαραθώνιο, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.

Προετοιμάστε το σώμα σας

Το πιο σημαντικό βήμα για τον πρώτο μαραθώνιο είναι να προετοιμάσετε το σώμα σας, ΄χι μόνο για να αντέξει αλλά και για να αποκτήσει ταχύτητα. Οι νέοι δρομείς δεν δίνουν προσοχή στην ταχύτητά τους και αυτό είναι λάθος. Παραμελούν τις προπονήσεις ταχύτητας και επικεντρώνονται μόνο στην αντοχή. Όμως όσο πιο γρήγορα τρέχετε ένα χιλιόμετρο, τόσο πιο εύκολος θα σας φανεί συγκριτικά ο μαραθώνιος.

Βρείτε ένα καλό σχέδιο

Το επόμενο βήμα είναι να βρείτε ένα σταθερό σχέδιο κατάρτισης. Μια γρήγορη αναζήτηση στο Google θα αποφέρει δεκάδες δωρεάν σχέδια κατάρτισης σε απευθείας σύνδεση. Ένα από τα πιο δημοφιλή σχέδια προέρχεται από τον διάσημο δρομέα και προπονητή Hal Higdon. Το σχέδιο "αρχάριος" έχει διάρκεια 18 εβδομάδων και καλύπτει τα βασικά. Σε γενικές γραμμές, τα καλά προγράμματα κατάρτισης για τους πρώτους μαραθωνοδρόμους περιλαμβάνουν τα παρακάτω.

Συνδυασμός διαφορετικών τύπων διαδρομών. Δεν πρέπει να γίνεται κάθε διαδρομή με την ίδια ένταση. Το σχέδιό θα περιλαμβάνει εβδομαδιαίες διαδρομές για την ανάπτυξη αντοχής σε συνδυασμό με προπονήσεις ταχύτητας.

Μια έξυπνη πρόοδος χιλιομέτρων. Πολλά προγράμματα κατάρτισης ξεκινούν με 15-20 μίλια την εβδομάδα και σιγά-σιγά κορυφώνονται.

Όταν πρόκειται για εκπαίδευση μαραθωνίου η ανάπαυση δεν είναι διαπραγματεύσιμη. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε μέσα στην εβδομάδα και ότι κοιμάστε 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ χωρίς διακοπές.

Διαβάστε εδώ: Πώς θα καταλάβετε ότι είστε εθισμένοι στην άσκηση

Μάθετε πώς να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας.

Μόλις ξεκινήσετε να τρέχετε 30+ μίλια την εβδομάδα, το στομάχι θα ξεκινήσει αν διαμαρτύρεται. Ο σχεδιασμός μιας σωστής διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά, που μεταξύ άλλων ιδιοτήτων, συμμετέχουν στην αντικατάσταση μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του αγώνα. Το 70% των ημερήσιων θερμιδικών σας προσλήψεων γι’ αυτές τις ημέρες προτείνεται να αποτελείται από υδατάνθρακες. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Διαβάστε εδώ: Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές θα έχετε υγιή καρδιά

Ενυδατώστε τον οργανισμό σας. Τα όργανα μας αποτελούνται κατά 60% από νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης.

Επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Όσο αυξάνεται η ένταση, η διάρκεια και το επίπεδο της άσκησης τόσο αυξάνονται οι ανάγκες σας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, Ε, D, β-καροτένιο, ασβέστιο, σίδηρο, νάτριο και κάλιο.

Πριν τον αγώνα επιλέξτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες,  μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και λίπος, για να περιορίσετε τις στομαχικές διαταραχές.

Προετοιμαστείτε ψυχολογικά

Οι περισσότεροι νέοι δρομείς παραβλέπουν το ψυχολογικό κομμάτι. Όμως για να καταφέρετε να βγάλετε εις πέρας τη διαδρομή πρέπει να έχετε προετοιμαστεί και ψυχολογικά. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας για τις προκλήσεις και την ταλαιπωρία που θα ζήσετε. Και όταν φτάσει η στιγμή να τρέξετε πρέπει να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας πως είστε οι πολύ ισχυροί.

Την ημέρα του αγώνα η δοκιμάστε κάτι διαφορετικό. Ξυπνήστε πάρτε το πρωινό σας γεύμα, φορέστε τα κατάλληλα παπούτσια και πηγαίνετε να τρέξετε. Να θυμάστε να μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας και φυσικά να βάζετε πάντα εφικτούς στόχους.

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα

TRENDING ARTICLES