Που καλό είναι να ακολουθείτε!
1. Φάτε πρωινό: Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωί, είναι ένα υγιεινό πρωινό. Το κλειδί για ένα καλό πρωινό είναι η ισορροπία. Συμπεριλάβετε άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Δοκιμάστε πλιγούρι μαγειρεμένο με γάλα χαμηλών λιπαρών, τεμαχισμένα αμύγδαλα και μούρα, ή μία πίτα με ανάμεικτα λαχανικά και τυρί με χαμηλά λιπαρά.
2.Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά προσθέτουν χρώμα, γεύση, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες στο πιάτο σας. Βάλτε ως στόχο να καταναλώνετε καθημερινά 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά. Μην αφήνετε το χειμώνα να σας σταματήσει από το να τα απολαμβάνετε . Μπορεί τη χειμερινή περίοδο να είναι πιο δύσκολο να βρείτε τα φρούτα ή τα λαχανικά που σας αρέσουν, αλλά και τα κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα, είναι καλές εναλλακτικές λύσεις.
3. Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων: Ξέρετε αν τρώτε το σωστό μέγεθος της μερίδας; Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και κύπελλα, που μπορεί να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το μέγεθος των μερίδων υπό έλεγχο. Χρησιμοποιήστε το μισό του πιάτου σας για τα λαχανικά, το ένα τέταρτο για τα δημητριακά (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) και το άλλο τέταρτο για τις άπαχες πρωτεΐνες.
4. Να είστε δραστήριοι: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει την αρτηριακή πίεση και βοηθά στον έλεγχο του βάρους και του άγχους. Ξεκινήστε κάνοντας ό, τι άσκηση μπορείτε, για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά. Τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να κάνουν 60 ή και περισσότερα λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα, από ότι οι ενήλικες. Δεν χρειάζεται να πάτε οπωσδήποτε στο γυμναστήριο, κάντε μια βόλτα μετά το δείπνο ή παίξετε ένα παιχνίδι, όπως μπάσκετ και ποδόσφαιρο.
5. Υγιεινά σνακ: Τα υγιεινά σνακ μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα της ενέργειας σας μεταξύ των γευμάτων. Καταναλώστε ένα σνακ από άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Δοκιμάστε γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φρούτα ή ένα κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή ένα μέτριο φρούτο, όπως μπανάνα, μήλο.
6. Γνωρίστε τις ετικέτες των τροφίμων: Αναρωτηθήκατε ποτέ για τη διαφορά μεταξύ «μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά" και "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά;" Μήπως νομίζετε ότι, το "χωρίς θερμίδες" σε μια ετικέτα, πραγματικά σημαίνει καθόλου θερμίδες; Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με το πώς αυτοί οι όροι στην ετικέτα των τροφίμων μπορεί να χρησιμοποιηθούν. Ψάξτε και ενημερωθείτε σχετικά με τις ετικέτες τροφίμων.
7. Ακολουθήστε τις κατευθυντήριες γραμμές για την Ασφάλεια των Τροφίμων: Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων υπολογίζουν ότι, περίπου ένας στους έξι αρρωσταίνει από τροφική δηλητηρίαση, κάθε χρόνο. Για να μην αρρωστήστε εξαιτίας της κακής υγιεινής των τροφίμων, ξεχωρίστε το ωμό κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά, από τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα, όπως το ψωμί και τα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε ένα θερμόμετρο τροφίμων, για να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα είναι μαγειρεμένα σωστά. Καταψύξτε τα τρόφιμα γρήγορα σε κατάλληλη θερμοκρασία, με σκοπό να επιβραδυνθεί η ανάπτυξη των βακτηρίων.
8. Δειπνήσετε έξω, χωρίς να ξεφύγετε από τους στόχους σας: Μπορείτε να δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο και ταυτόχρονα να φάτε υγιεινά! Το κλειδί είναι, να έχετε προγραμματίσει από πριν τι να φάτε και να επιλέξετε τα τρόφιμα με προσοχή. Σκεφτείτε τα θρεπτικά στοιχεία που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρια, και ζητήσετε να είναι μαγειρεμένα στη σχάρα, στον ατμό ή να είναι ψητά.
9. Θέσπιση ώρας του οικογενειακού γεύματος: Έρευνες δείχνουν ότι, τα οικογενειακά γεύματα προωθούν την υγιεινή διατροφή. Προγραμματίστε να φάει όλη η οικογένεια μαζί, τουλάχιστον μερικές φορές κάθε εβδομάδα. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τα κινητά τηλέφωνα και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές, έτσι ώστε να ενθαρρύνετε την συζήτηση κατά τη διάρκεια του γεύματος. Μαγειρέψτε μαζί με τα παιδιά σας, για να τα διδάξετε την υγιεινή διατροφή.
10. Πίνετε περισσότερο νερό: Το σώμα μας χρησιμοποιεί το νερό για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία, τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στα κύτταρα. Καταναλώστε 8 ποτήρια υγρά την ημέρα, τα οποία δεν χρειάζεται να είναι μόνο νερό, αλλά μπορεί να είναι, τσάι και χυμοί.
Ευχαριστούμε την Τζουλιάννα Καρνέζη, Διαιτολόγος, RD Dietetics BSC Hons, University of Hertfordshiree.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
