Σκεφτείτε και πείτε την αλήθεια στον εαυτό σας… Πόσες φορές έχετε ρουφήξει την κοιλιά σας για να δείχνετε πιο αδύνατοι; Πόσο να αντέξετε όμως; Κάποια στιγμή αφήνεστε και τότε… φαίνεται η αλήθεια. Θα μου πείτε, έτσι είναι και ένας τρόπος να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας. Μήπως, όμως, πρέπει να βρείτε πιο δραστικές και μόνιμες λύσεις;
Επίπεδη κοιλιά χωρίς… ρουφήγματα!
Οι φυτικές ίνες είναι ο πιο σημαντικός σας σύμμαχος στη διαχείριση της πείνας και στο ξεφούσκωμα για επίπεδη κοιλιά. Ειδικά οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχονται για παράδειγμα στο σιτάρι, λόγω του ότι δεν διαλύονται στο νερό περνούν και φεύγουν από το σώμα μας χωρίς να πέπτονται, έχουν δηλαδή μία ήπια καθαρτική δράση γι’ αυτό και μας ξεφουσκώνουν περισσότερο. Για να το πετύχετε αυτό θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 25γρ φυτικών ινών την ημέρα. Πού θα τις βρείτε; Σε πολλά τρόφιμα όπως στα φρούτα και τα λαχανικά, στο σιτάρι ολικής άλεσης, στο πίτουρο σιταριού και σε μη επεξεργασμένα προϊόντα. Φροντίστε, οπότε, να καταναλώνετε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών και 3 μερίδες μη επεξεργασμένων δημητριακών. Βάζοντας για παράδειγμα, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και τις μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης στο καθημερινό σας διαιτολόγιο μπορείτε εύκολα να καλύψετε αν όχι όλες, τουλάχιστον 2 από τις 3 μερίδες μη επεξεργασμένων δημητριακών που συστήνονται, μέσα σε 2 μόλις γεύματα.
Tip: Μπορείτε να επιλέξετε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που να περιέχουν σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα, μέλι ή γιαούρτι για να βάλετε περισσότερη γεύση στο πρωινό ή στο σνακ σας, χωρίς να επιβαρυνθείτε με περιττές θερμίδες προσθέτοντας εσείς παραπάνω υλικά στο πρωινό σας.
Βάζοντας ‘κανόνες’ στην ποσότητα.
Για μια επίπεδη κοιλιά χρειάζεται απώλεια σωματικού λίπους. Όταν ακούτε απώλεια βάρους και λίπους, ένα πράγμα πρέπει να σας έρχεται στο μυαλό. Αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή, πρόσληψη λιγότερων θερμίδων απ’ όσες χρειάζεται ο οργανισμός. Σημαντική βοήθεια σε αυτό είναι η υιοθέτηση της τακτικής των μικρών και συχνών γευμάτων. Κάντε μικρά σνακ επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες για να γλιτώσετε θερμίδες, αλλά και για να αυξήσετε το αίσθημα του κορεσμού, όπως 2 – 3 φρούτα, τοστ ολικής άλεσης με λαχανικά, ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρούτα ή μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης. Έπειτα, συνοδεύστε κάθε κύριο γεύμα σας με μία γενναιόδωρη ποσότητα λαχανικών τόσο για να προσλάβετε τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά συστατικά που σας χρειάζονται, όσο και για να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών και να χορτάσετε πιο γρήγορα. Ως προς την ποσότητα, έχετε στο μυαλό σας τον ‘κανόνα του πιάτου’. Φροντίστε δηλαδή, στο κυρίως γεύμα σας, να καλύπτετε το ½ πιάτο με λαχανικά και τα άλλα 2/4 με αμυλούχες και πρωτεϊνούχες τροφές ισάξια μοιρασμένες.
Tip: Ξεκινήστε το γεύμα σας πρώτα με τη σαλάτα και μετά με τα υπόλοιπα τρόφιμα. Έτσι, θα δείτε ότι θα μειώσετε τελικά και την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε πολύ πιο εύκολα απ’ όσο νομίζατε.
Προσέχοντας τη λεπτομέρεια.
Καλά όλα αυτά, όμως προσέξτε σε τι παγίδες πέφτετε… Ακόμα και τα ίδια τρόφιμα δεν είναι τόσο ίδια τελικά μεταξύ τους. Για παράδειγμα, ένα παξιμάδι μπορεί να έχει 80 θερμίδες και ελάχιστο νάτριο, το ίδιο όμως είδος παξιμαδιού μπορεί να έχει μέχρι και 300 θερμίδες, plus αρκετό νάτριο! Αντίστοιχα, μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να έχει από 90 θερμίδες και 1 – 2γρ λιπαρών μέχρι και 200 θερμίδες με 10γρ λιπαρών. Γι’ αυτό, συμβουλευτείτε τις ετικέτες τροφίμων και συγκρίνετε τα προϊόντα μεταξύ τους έτσι ώστε να επιλέξετε αυτό που σας συμφέρει! Η λεπτομέρεια άλλωστε κάνει τη διαφορά…
Καπίρη Ελπινίκη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος www.nutrimed.gr facebook.com/nutrimed.gr
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
