Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, που πιθανώς δεν έχετε ακούσει ποτέ

Τζουλιάννα Καρνέζη
Τετάρτη 26 Φεβρουάριος 2020

Μήπως κάθε βράδυ με το που ξαπλώνετε στο κρεβάτι κοιτάτε ψηλά και αναρωτιέστε: «Αυτό τι είναι ιστός αράχνης;» «Έχει ρωγμή το ταβάνι;»…Και με αυτές τις σκέψεις η ώρα περνάει και κοιτάτε το ρολόι και είναι 3 τα ξημερώματα, αλλά ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. 

Και ενώ οι αϋπνίες πλέον μαστίζουν το μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού, αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι πως εάν δεν κοιμάστε το σωστά το βράδυ θα έχει επιπτώσεις στην υγεία σας. 

Τα κοινά θέματα που επηρεάζουν τον ύπνο είναι τα εξής: 

Άγχος και κατάθλιψη

Το άγχος και η κατάθλιψη είναι συχνές συνέπειες του κακού ύπνου, όμως είναι και οι λόγοι που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Είναι ένας φαύλος κύκλος και γι αυτό πρέπει να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα πριν από την υποκείμενη αιτία. 

Ψυχικό τραύμα

Το ψυχικό τραύμα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο με διάφορους τρόπους, από τη δυσκολία στο να κοιμηθείτε, μέχρι το άγχος που σχετίζεται με το σκοτάδι και τους εφιάλτες. Και πάλι είναι καλύτερο να διαχειριστείτε τα δύο ζητήματα παράλληλα, ασχολούμενοι με το τραυματικό περιστατικό καθώς και με τον διαταραγμένο ύπνο.

Ορμόνες

Αν ανήκετε στο γυναικείο φύλο και δεν είχατε ποτέ πρόβλημα με τον ύπνο και τώρα ξαφνικά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, συνήθως ο κύριος ένοχος είναι η εμμηνόπαυση. Η εγκυμοσύνη είναι μια άλλη συχνή αιτία διαταραχών του ύπνου. 

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, που πιθανώς δεν έχετε ακούσει ποτέ είναι ο εξής:

Καταρχάς ο ύπνος είναι ακούσιος. Δεν έχετε κανέναν έλεγχο πάνω του. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία CBT (μια θεραπευτική προσέγγιση που επικεντρώνεται στην αλλαγή μη χρήσιμων σκέψεων και συμπεριφορών) είναι το πιο χρήσιμο εργαλείο για να πετύχετε έναν ποιοτικό ύπνο. Ο στόχος είναι να χαλαρώσουν οι μύες του σώματος και ο νους και να αισθάνεστε ήρεμοι. 

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία σας βοηθά να διαφοροποιήσετε τις σκέψεις και τις συμπεριφορές που διαταράσσουν τον ύπνο και πυροδοτούν την αϋπνία. Ένα τυπικό πρόγραμμα περιλαμβάνει έξι με οχτώ ημίωρες συνεδρίες με έναν θεραπευτή ύπνου.

Τα προγράμματα CBT για την αϋπνία μπορεί να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες τεχνικές:

Να υπάρχει ρουτίνα. Για παράδειγμα να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να αποφεύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα και το βράδυ, να προσέχετε τι τρώτε το βράδυ και να ασχολείστε με χαλαρωτικές διαδικασίες πριν ξαπλώσετε.

Έλεγχος ερεθισμάτων. Ο έλεγχος ερεθισμάτων σας βοηθά να αναπτύξετε χαλαρωτικούς συσχετισμούς, που ευνοούν τον ύπνο, με το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρά . Για παράδειγμα είναι σημαντικό να απομακρύνετε την τηλεόραση και τους υπολογιστές από το υπνοδωμάτιο. 

Η γνωστική θεραπεία σας βοηθά κατανοήσετε και να εντοπίσετε τις αρνητικές σκέψεις και παρανοήσεις που σας κρατάνε ξύπνιους. Έχει αποδειχτεί πως η CTB θεραπεύει αποτελεσματικά την αϋπνία, ακόμη και για ανθρώπους με μακροχρόνια προβλήματα ύπνου.