Ενώ υπάρχουν ατελείωτες δίαιτες, συμπληρώματα και προγράμματα αντικατάστασης γεύματος που ισχυρίζονται ότι διασφαλίζουν ταχεία απώλεια βάρους, τα περισσότερα στερούνται επιστημονικών στοιχείων. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη και έχουν αντίκτυπο στη διαχείριση βάρους.
Οι συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να χάστε γρήγορα και εύκολα τα περιττά κιλά.
Παρακολουθείτε τι τρώτε.
Εάν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, πρέπει να γνωρίζει όλα όσα τρώει και πίνει κάθε μέρα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να καταγράψετε κάθε τρόφιμο που καταναλώνετε, είτε σε ένα σημειωματάριο είτε στον υπολογιστή σας. Μια μελέτη επισκόπησης διαπίστωσε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της απώλειας βάρους και της συχνότητας παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής.
Να απολαμβάνετε το φαγητό σας.
Αυτή η πρακτική μπορεί να επιτρέψει στους ανθρώπους να απολαύσουν το φαγητό που τρώνε και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Καθώς οι περισσότεροι έχουν μια πολυάσχολη ζωή, τείνουν να τρώνε γρήγορα, στο αυτοκίνητο, στα γραφεία τους ή όταν παρακολουθούν τηλεόραση. Ως αποτέλεσμα να μην καταλαβαίνουν τι τρώνε αλλά και να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες.
Οι τεχνικές για να απολαμβάνετε το φαγητό σας είναι οι παρακάτω:
Καθίστε για φαγητό, κατά προτίμηση σε ένα τραπέζι : Δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε και απολαύστε την εμπειρία.
Αποφύγετε τους περισπασμούς: Μην ενεργοποιείτε την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή το τηλέφωνο όσο τρώτε.
Τρώτε αργά: Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μασάτε και να γευτείτε το φαγητό. Αυτή η τεχνική βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς δίνει στον εγκέφαλο αρκετό χρόνο για να αναγνωρίσει τα σήματα ότι έχετε χορτάσει, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης.
Να τρώτε πρωτεΐνες για πρωινό.
Η πρωτεΐνη μπορεί να ρυθμίσει τις ορμόνες της όρεξης για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μείωση της ορμόνης της πείνας, τη γκρελίνη και στην αύξηση των ορμονών του κορεσμού. Η έρευνα σε νεαρούς ενήλικες έχει επίσης δείξει ότι οι ορμονικές επιδράσεις της κατανάλωσης πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να διαρκέσουν αρκετές ώρες.
Οι καλές επιλογές για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, βρώμη, καρύδια, κινόα και σπόρους chia.
Μειώστε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες.
Είναι καλό να προσπαθείτε να αποφεύγετε τις επεξεργασμένες μορφές των απλών υδατανθράκων, και να βρίσκετε φυσικές εναλλακτικές για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας για κάτι γλυκό. Μπορεί να σας βοηθήσει να ανταλλάξετε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Να τρώτε πολλές φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της πληρότητας, οδηγώντας ενδεχομένως σε απώλεια βάρους.
Τροφές πλούσιες σε ίνες περιλαμβάνουν:
Δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη.
Φρούτα και λαχανικά
Μπιζέλια, φασόλια και όσπρια
Ξηροί καρποί και σπόροι
Εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου.
Ένας αναδυόμενος τομέας έρευνας εστιάζει στον ρόλο των βακτηρίων του εντέρου στη διαχείριση του βάρους. Το ανθρώπινο έντερο φιλοξενεί έναν τεράστιο αριθμό και μια μεγάλη ποικιλία μικροοργανισμών, συμπεριλαμβανομένων περίπου 37 τρισεκατομμυρίων βακτηρίων. Τα καλά βακτήρια του εντέρου βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.
Να κοιμάστε καλά
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το να κοιμόμαστε λιγότερο από 5-6 ώρες κάθε βράδυ, σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα παχυσαρκίας Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος επιβραδύνει τη διαδικασία με την οποία ο οργανισμός μετατρέπει τις θερμίδες σε ενέργεια, που ονομάζεται μεταβολισμός. Όταν ο μεταβολισμός είναι λιγότερο αποτελεσματικός, το σώμα μπορεί να αποθηκεύει την αχρησιμοποίητη ενέργεια ως λίπος. Επιπλέον, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης και κορτιζόλης, που προκαλούν επίσης αποθήκευση λίπους.
Διαχείριση των επιπέδων άγχους σας
Όταν οι άνθρωποι βρίσκονται σε συνεχή πίεση, η κορτιζόλη μπορεί να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που θα αυξήσει την όρεξή τους και πιθανώς θα τους οδηγήσει να τρώνε περισσότερο.
Η κορτιζόλη σηματοδοτεί την ανάγκη αναπλήρωσης των διατροφικών αποθεμάτων του σώματος από την προτιμώμενη πηγή καυσίμου, που είναι υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη μεταφέρει το σάκχαρο από το αίμα στους μύεςς και στον εγκέφαλο. Εάν το άτομο δεν χρησιμοποιήσει αυτή τη ζάχαρη, το σώμα θα την αποθηκεύσει ως λίπος.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έμαθαν να διαχειρίζονται το άγχος τους, κατάφεραν να μειώσουν το σωματικό βάρος.
Ορισμένες μέθοδοι διαχείρισης του άγχους περιλαμβάνουν:
Γιόγκα, διαλογισμός
Τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης
Περνώντας λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα περπάτημα ή κηπουρική
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.