Πώς θα μειώσετε τη χοληστερίνη μέσω της διατροφής

Τζουλιάννα Καρνέζη
Τρίτη, 20 Οκτωβρίου 2020

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης του αίματος αποτελούν ένα από τα πιο κοινά προβλήματα υγείας αλλά και την αιτία θανάτου σε περισσότερο από το 80% του πληθυσμού.

Η χοληστερόλη χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες: την «κακή» (LDL) και την «καλή» (HDL). Εάν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξηθούν, τότε γίνεται εναπόθεση της στα τοιχώματα των αγγείων, γεγονός που έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο.

Είναι αλήθεια πως τα γονίδιά σας διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης της υψηλής χοληστερόλης. Εάν η μητέρα ή ο μπαμπάς σας έχει υψηλή χοληστερόλη, τότε υπάρχει και μια πιο μεγάλη από το μέσο όρο πιθανότητα να έχετε και εσείς. Όμως η κληρονομικότητα δεν είναι η μοναδική αιτία που μπορεί να  προκαλέσει υψηλή χοληστερόλη. Πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής έχουν επίσης τεράστιο αντίκτυπο στον κίνδυνο. Τα καλά νέα: Μπορείτε να αλλάξετε τις επιλογές που κάνετε.

Δείτε παρακάτω πώς θα μειώσετε την κακή χοληστερόλη μέσω της διατροφής. 

Καταναλώστε υγιή λιπαρά. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής σας, όπως τα κρέατα, αλλαντικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά που είναι πλούσια σε «κακά» λιπαρά, με τρόφιμα όπως τα παχιά ψάρια (σαρδέλες, τόνο, σολομό), ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) και το ελαιόλαδο. 

Η κατανάλωση 55γρ. ξηρών καρπών ημερησίως έχει βρεθεί ότι μπορεί να προκαλέσει μείωση της «κακής» χοληστερόλης σε ποσοστό 5%. Λόγω των ευεργετικών επιδράσεών τους στην προστασία της καρδιάς, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα συνιστάται να αποτελούν το 20% των ημερησίων θερμιδικών μας αναγκών.

Να τρώτε μικρά γεύματα. Μια μελέτη έδειξε ότι όσοι έτρωγαν μικρά γεύματα, 4 με 5 την ημέρα εμφάνισαν μείωση στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης η κατανάλωση μικρών γευμάτων μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 10-20%.

Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και ωμά ή βρασμένα λαχανικά. Η κατανάλωση και των δυο πρέπει να περιλαμβάνει 5 μερίδες σε καθημερινή βάση. Τα όσπρια επιτρέπονται όλα και θα πρέπει να τα καταναλώνετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Όσο αφορά τα δημητριακά προτιμήστε τα ολικής άλεσης, όπως το μαύρο ψωμί και το καστανό ρύζι.

Να πίνετε χυμό πορτοκάλι. Δυο ποτήρια χυμό πορτοκαλιού κάθε πρωί αποτελούν έναν από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη. Το πορτοκάλι συμβάλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Αυτό που πρέπει να προσέχετε είναι να μην προσθέτετε ζάχαρη και να επιλέγετε πάντα φρέσκο χυμό.

Καταναλώστε φυτοστερόλες. Σύμφωνα με τις οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας η προσθήκη 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει την LDL-χοληστερόλης κατά 10-15%. Οι φυτοστερόλες είναι φυσικά συστατικά των φυτικών ελαίων, των δημητριακών, των ξηρών καρπών και ορισμένων λαχανικών και φρούτων. Ωστόσο επειδή η πρόσληψη τους μέσω της διατροφής είναι χαμηλή προτείνεται η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες όπως το γάλα ή το γιαούρτι.

Μειώστε το σωματικό σας βάρος. Εάν έχετε παραπάνω κιλά και θέλετε αν ρίξετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, τότε είναι σημαντικό να χάσετε βάρος, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή.

Αποφύγετε τα trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά βρίσκονται στα τηγανιτά τρόφιμα και στις επεξεργασμένες τροφές όπως πατατάκια, κέικ, κρουασάν κ.α. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία, τα trans λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από 1% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. 

Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και με αντίστοιχη φαρμακευτική αγωγή εάν κριθεί απαραίτητο, μπορεί κάποιος να δει μείωση της LDL χοληστερόλης μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.