H διατροφή κατά του καρκίνου

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να καταπολεμήσετε τον καρκίνο. Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο με τρόφιμα που καταπολεμούν αυτή την ασθένεια.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ καρκίνου και διατροφής;

Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου, όπως η γενετική και το περιβάλλον, είναι εκτός του ελέγχου σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι περίπου το 70% του κινδύνου του καρκίνου είναι στον έλεγχό σας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Η αποφυγή καπνού, ο περιορισμός του αλκοόλ, η επίτευξη υγιούς βάρους και η τακτική άσκηση είναι όλα βήματα για την πρόληψη του καρκίνου. Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να διαδραματίσει ζωτικό ρόλο.

Αυτό που τρώτε - και δεν τρώτε - έχει ισχυρή επίδραση στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Ενώ η έρευνα τείνει να δείχνει συσχετίσεις μεταξύ συγκεκριμένων τροφών και καρκίνου, υπάρχουν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον κίνδυνο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. Αντίθετα, μια δίαιτα που περιλαμβάνει συχνά επεξεργασμένο κρέας αυξάνει τον κίνδυνο κυρίως του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Εάν έχετε ιστορικό καρκίνου στην οικογένειά σας, η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στη διατροφή και τις συμπεριφορές σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην μακροχρόνια υγεία σας. Και εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με καρκίνο, η κατανάλωση της σωστής διατροφής μπορεί να βοηθήσει να ενισχύσετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου στοχεύστε σε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένων τροφίμων, ανθυγιεινών λιπών, σακχάρων και εξευγενισμένων υδατανθράκων.

Μειώστε τον κίνδυνο με αντιοξειδωτικά

Τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθούν στην προστασία από τα καρκινικά κύτταρα. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου και του πνεύμονα.
Η κατανάλωση λαχανικών που περιέχουν καροτενοειδή, όπως καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του στόματος, του φάρυγγα και του λάρυγγα.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του στομάχου και του οισοφάγου.

Τρώγοντας πορτοκάλια, μούρα, μπιζέλια, πιπεριές, σκούρα πράσινα φύλλα και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μπορεί επίσης να προστατεύσει από τον καρκίνο του οισοφάγου.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, όπως ντομάτες και καρπούζι, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.

Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.

Εστιάστε στην προσθήκη «ολόκληρων» τροφίμων, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση. Για παράδειγμα, τρώτε ένα μη αποφλοιωμένο μήλο, αντί να πίνετε χυμό μήλου.

Πρωινό: Προσθέστε φρέσκα φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (όπως πλιγούρι βρώμης).

Μεσημεριανό: Φάτε μια σαλάτα με φασόλια και μπιζέλια ή άλλο συνδυασμό λαχανικών. Προσθέστε μαρούλι, ντομάτα και αβοκάντο σε ένα σάντουιτς ολικής αλέσεως.

Σνακ: Επιλέξτε ένα μήλο, μπανάνα, καρότα, αγγούρια. 

Δείπνο: Προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά στην αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών ή στο ρύζι. 

Επιδόρπιο: Επιλέξτε φρούτα αντί για γλυκά.

Επιλέξτε υγιή λίπη

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο για πολλούς τύπους καρκίνου. Όμως τα υγιή λίπη μπορεί στην πραγματικότητα να προστατεύσουν από τον καρκίνο.

Αποφύγετε τα trans λιπαρά ή το μερικώς υδρογονωμένο λάδι που βρίσκεται σε συσκευασμένα και τηγανητά τρόφιμα, όπως μπισκότα, κράκερ, κέικ, muffins, ζύμη πίτσας, τηγανιτές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο. Περιορίστε επίσης τα κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε όχι περισσότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.

Προσθέστε περισσότερα ακόρεστα λίπη από ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό, τον τόνο και τον λιναρόσπορο μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Μειώστε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες

Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων που προκαλούν ραγδαία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, έχει συνδεθεί με 88% μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, καθώς και με άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας. 

Αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά, γλυκά, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και μεταποιημένα τρόφιμα όπως πίτσα, επιλέξτε μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κριθάρι, κινόα, πλιγούρι βρώμης και μη αμυλούχα λαχανικά. 

Περιορίστε το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας

Πολλές διαφορετικές μελέτες έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ του κινδύνου καρκίνου και της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος όπως μπέικον, λουκάνικα, χοτ ντογκ, πεπερόνι και σαλάμι. Η κατανάλωση περίπου 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος καθημερινά, αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 20%. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα συντηρητικά νιτρικών αλάτων ή σε άλλες ουσίες που χρησιμοποιούνται κατά την επεξεργασία του κρέατος, αν και οι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο αυξάνονται επίσης και με την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος.

Η ασφαλέστερη στρατηγική είναι να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνετε και να τροποποιήσετε τη διατροφή σας αναζητώντας άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, ξηρούς καρπούς και σόγια, αντί να βασίζεστε μόνο στο κόκκινο κρέας.

Προετοιμάστε το φαγητό σας με υγιείς τρόπους

Η επιλογή της υγιεινής διατροφής δεν είναι ο μόνος σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη του καρκίνου. Είναι επίσης σημαντιλό το πώς προετοιμάζετε, αποθηκεύετε και μαγειρεύετε το φαγητό σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση όλων αυτών των υπέροχων τροφών κατά του καρκίνου, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά:

Επιλέξτε να καταναλώνετε ωμά φρούτα και λαχανικά, γιατί τείνουν να έχουν τις υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων Αν και πολλές φορές το μαγείρεμα ορισμένων λαχανικών μπορεί να κάνει τις βιταμίνες πιο διαθέσιμες για το σώμα.

Μαγειρέψτε τα λαχανικά στον ατμό μέχρι να μαλακώσουν. Αυτό διατηρεί περισσότερες βιταμίνες. Τα υπερβολικά ψημένα λαχανικά έχουν χάσει πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. 

Πλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Χρησιμοποιήστε μια βούρτσα για το πλύσιμο. Το πλύσιμο δεν εξαλείφει όλα τα κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, αλλά θα τα μειώσει.

Χρησιμοποιείστε βότανα και μπαχαρικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Το σκόρδο, το τζίντζερ και το κάρυ όχι μόνο προσθέτουν γεύση, αλλά χαρίζουν και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν κουρκούμη, βασιλικό, δεντρολίβανο και κόλιανδρο. Δοκιμάστε να τα χρησιμοποιήσετε σε σούπες, σαλάτες και μαγειρευτά. 

Συμβουλές για τη μείωση των καρκινογόνων ουσιών

Οι καρκινογόνες ουσίες μπορούν να σχηματιστούν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή της διαδικασίας συντήρησης - κυρίως σε σχέση με το κρέας - και καθώς τα τρόφιμα αρχίζουν να χαλάνε.

Για να μειώσετε την έκθεσή σας σε καρκινογόνες ουσίες:

Μην μαγειρεύετε τα λάδια σε υψηλή θερμοκρασία. Το μαγείρεμα ή το ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία αποτρέπει τις καρκινογόνες ουσίες. Αντί για τηγάνισμα και σοτάρισμα, επιλέξτε πιο υγιεινές μεθόδους όπως ψήσιμο, βρασμό, ατμός.

Αποφύγετε το μπάρμπεκιου. Το μπάρμπεκιου δημιουργεί καρκινογόνες ουσίες. Εάν όμως το επιλέξετε, μην μαγειρεύετε το κρέας σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αποθηκεύστε τα λάδια σε δροσερό σκοτεινό μέρος σε αεροστεγή δοχεία.

Αποφύγετε το φαγητό που μυρίζει μούχλα, καθώς πιθανότατα περιέχει αφλατοξίνη, ένα ισχυρό καρκινογόνο που υπάρχει συνήθως στη μούχλα.

Προσέξτε τι βάζετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Χρησιμοποιήστε κερωμένο χαρτί και όχι πλαστικό περιτύλιγμα για να καλύψετε το φαγητό σας στο φούρνο μικροκυμάτων. Και χρησιμοποιείτε πάντα δοχεία που είναι ασφαλή για φούρνο μικροκυμάτων.

Άλλες συμβουλές τρόπου ζωής για την πρόληψη του καρκίνου

Ενώ η διατροφή σας είναι σημαντική για την πρόληψη του καρκίνου, υπάρχουν και άλλες υγιείς συνήθειες που μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τον κίνδυνο:

Να έχετε ένα υγιές βάρος. Η αύξηση του σωματικού βάρους ή η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, όπως καρκίνο του εντέρου, του μαστού, του προστάτη, του παγκρέατος, του ενδομητρίου, των νεφρών, της χοληδόχου κύστης, του οισοφάγου και των ωοθηκών.

Να είστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Η σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του ενδομητρίου . Τρεις συνεδρίες 10 λεπτών λειτουργούν εξίσου καλά, αλλά το κλειδί είναι να βρείτε μια δραστηριότητα που να απολαμβάνετε και να την κάνετε μέρος της καθημερινότητάς σας. 

Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά. Περιορίστε την κατανάλωση όχι περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα την ημέρα για τις γυναίκες.

Είναι καλύτερο για τις μητέρες να θηλάζουν αποκλειστικά για έως και 6 μήνες και στη συνέχεια να προσθέσουν άλλα υγρά και τρόφιμα. Τα μωρά που θηλάζουν είναι λιγότερο πιθανό να γίνουν υπέρβαρα ως παιδιά ή ενήλικες.

Μετά τη θεραπεία, οι επιζώντες από καρκίνο πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου. Ακολουθήστε τις συστάσεις για τη διατροφή, το υγιές βάρος και τη σωματική δραστηριότητα από το γιατρό σας΄. 

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.