Φόνιο: Γιατί να το εντάξουμε στη διατροφή μας

Τζουλιάννα Καρνέζη
Τετάρτη, 24 Φεβρουαρίου 2021

Το φόνιο ανήκει στα δημητριακά και καλλιεργείται εδώ και πάρα πολλά χρόνια στην Ασία και στην Αφρική και το ιδανικό του περιβάλλον για καλλιέργεια είναι ξηρό. Δε χρειάζεται άρδευση και δεν καλλιεργείται αποτελεσματικά σε περιβάλλον με υγρασία.

Το φόνιο δεν είναι τόσο γνωστό ως δημητριακό, παρόλα αυτά λόγω των θρεπτικών του ιδιοτήτων πλέον μπορούμε να το βρούμε σε πολλά καταστήματα τροφίμων σε όλο τον κόσμο. 

Διατροφική αξία 

Ως δημητριακό, το φόνιο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μέτριο ως χαμηλό σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλό σε λιπαρά.

Περίπου 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο  παρέχει:

Θερμίδες: 170

Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια

Ζάχαρη: 0 γραμμάρια

Λίπος: 0,5 γραμμάρια

Υδατάνθρακες: 39 γραμμάρια

Ίνες: 4% της ημερήσιας αξίας (DV)

Είναι επίσηςκαλή πηγή βιταμινών Β , συμπεριλαμβανομένης της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης και της νιασίνης, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενέργειας.

Η Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ (FAO) υποστηρίζει ότι το φόνιο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από όλους τους σπόρους. Αυτό μπορεί να το κάνει μια καλή επιλογή για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως οι vegans ή άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. 

Παρέχει επίσης σίδηρο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Ο σίδηρος και ο χαλκός βοηθούν στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων του συνδετικού ιστού και των αιμοσφαιρίων, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη και διαίρεση των κυττάρων. Το μαγνήσιο βοηθά πολλές βιοχημικές αντιδράσεις και απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας. 

Οφέλη για την υγεία 

Παρόλο που το φόνιο υπάρχει για πάνω από 5.000 χρόνια, Υπάρχουν πολύ λίγες επιστημονικές έρευνες οι οποίες μελετούν τα πιθανά οφέλη στην υγεία που μπορεί να παρουσιάζει. 

Είναι ασφαλές για τα άτομα με κοιλιοκάκη

Το φόνιο δεν περιέχει γλουτένη, για αυτό και μπορεί να καταναλωθεί από όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη. Τα άτομα με κοιλιοκάκη μπορεί να εμφανίσουν κοιλιακή δυσφορία και κόπωση όταν τρώωε τροφές που περιέχουν γλουτένη. 

Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

Το φόνιο περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο επιβραδύνει τη πέψη και την απορρόφηση στο λεπτό έντερο. Τα ανθεκτικά άμυλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 

Επιπλέον αυτό το δημητριακό έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν το σάκχαρό τους. 

Βελτίωση της εντερικής λειτουργείας 

Όλα τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Το φόνιο δεν είανι εξαίρεση. Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση βέλτιστης υγείας και ευεξίας. Συγκεκριμένα  βοηθούν στην κινητικότητα και καλή λειτουργία του παχέος εντέρου, εφόσον δεσμεύουν νερό στα κόπρανα και αυξάνουν τον όγκο τους. 

Αυτή η βελτίωση στην λειτουργία του παχέος εντέρου μπορεί να επεκτείνεται και στο σημείο όπου οι φυτικές ίνες να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Σημειώστε, όμως, πως το φόνιο (και γενικά όλα τα δημητριακά) πρέπει να καταναλώνονται στην αναποφλοίωτη τους μορφή (ολικής άλεσης) για να περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το φόνιο 

Το φόνιο είναι εξαιρετικά ευέλικτο. Όταν μαγειρεύεται, έχει γήινη γεύση που απορροφά εύκολα τις γεύσεις των τροφίμων με τα οποία παρασκευάζεται.

Στη Δυτική Αφρική, το φόνιο μαγειρεύεται παραδοσιακά όπως το κουσκούς, μετατρέπεται σε κουάκερ και περιλαμβάνεται στα τοπικά ποτά. Όπως και άλλοι κόκκοι, μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί σε ψημένα προϊόντα, όπως ψωμί, μπισκότα και κέικ. 

Μην φοβάστε να πειραματιστείτε με αυτό στην κουζίνα σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες συνταγών:

Χρησιμοποιήστε το σε χυλό με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε τη βρώμη.

Προσθέστε το σε σούπες και στιφάδο.

Πασπαλίστε το σε σαλάτες.

Χρησιμοποιήστε αλεύρι φόνιο σε ψημένα προϊόντα όπως ψωμί, μπισκότα, κέικ και μπαρ.

Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits