Συμβουλές για μια επιτυχημένη απώλεια βάρους

Τζουλιάννα Καρνέζη
Τετάρτη, 29 Σεπτεμβρίου 2021

Είτε οι στόχοι σας για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν την προσπάθεια να χάσετε 5 κιλά ή περισσότερα, οι αρχές που καθορίζουν πόσο βάρος χάνετε και πόσο γρήγορα θα συμβεί είναι οι ίδιες. 

Το σωματικό μας βάρος καθορίζεται από την ποσότητα ενέργειας που προσλαμβάνουμε ως τροφή και την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνουμε στις δραστηριότητες της ημέρας μας. Η ενέργεια μετριέται σε θερμίδες. Ο μεταβολισμός είναι το άθροισμα όλων των χημικών διεργασιών στο σώμα που διατηρούν τη ζωή. Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων (ποσότητα ενέργειας) που χρειάζεστε για να εκτελέσει το σώμα σας τις απαραίτητες λειτουργίες. 

Εάν το βάρος σας παραμένει σταθερό, αυτό είναι πιθανώς ένα σημάδι ότι λαμβάνετε την ίδια ποσότητα θερμίδων που καίτε καθημερινά. Εάν παίρνετε αργά βάρος με την πάροδο του χρόνου, είναι πιθανό ότι η θερμιδική σας πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.

Κάθε ενήλικας ελέγχει την ποσότητα τροφής που καταναλώνει κάθε μέρα, οπότε η πρόσληψη θερμίδων είναι κάτι που μπορούμε να ελέγξουμε. Σε μεγάλο βαθμό, μπορούμε επίσης να ελέγξουμε την παραγωγή ενέργειας, ή τον αριθμό των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα. Ο αριθμός των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα εξαρτάται από τα ακόλουθα:

- Από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίμε ανά ώρα απλά με το να είμαστε ζωντανοί και να διατηρούμε τις λειτουργίες του σώματος

- Από το επίπεδο φυσικής μας δραστηριότητας

Για μερικούς ανθρώπους, λόγω γενετικών ( κληρονομικών ) παραγόντων ή άλλων καταστάσεων υγείας, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερος ή χαμηλότερος από τον μέσο όρο. 

Το βάρος παίζει επίσης ρόλο στον προσδιορισμό του πόσες θερμίδες καίμε σε ηρεμία. Ένα άτομο 100 κιλών απαιτεί λιγότερη ενέργεια (τροφή) για να διατηρήσει το σωματικό του βάρος από ένα άτομο που ζυγίζει 200 κιλά.

Ο τρόπος ζωής και οι εργασιακές συνήθειες καθορίζουν εν μέρει πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε να τρώμε κάθε μέρα. Κάποιος του οποίου η δουλειά συνεπάγεται βαριά σωματική εργασία θα κάψει φυσικά περισσότερες θερμίδες την ημέρα από κάποιον που κάθεται στο γραφείο τις περισσότερες ώρες της ημέρας (καθιστική δουλειά). 

Για τα άτομα που δεν έχουν δουλειές που απαιτούν έντονη σωματική δραστηριότητα, η άσκηση ή η αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Ως μια πρόχειρη εκτίμηση, μια μέση γυναίκα ηλικίας 31-50 ετών που ακολουθεί καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει ένα φυσιολογικό βάρος. Ένας άντρας της ίδιας ηλικίας απαιτεί περίπου 2.200 θερμίδες. 

Η συμμετοχή σε μέτριο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας (άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα) απαιτεί περίπου 200 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Πιο έντονα προγράμματα άσκησης, μπορούν να κάψουν ακόμα περισσότερο.

Συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους
 

Η επιθυμία για απώλεια βάρους πρέπει να προέρχεται από εσάς. 

Εάν θέλετε να χάσετε κιλά αλλά αμφιταλαντεύεστε για το εάν είστε έτοιμοι για να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ή ο στόχος είναι να ευχαριστήσετε κάποιον άλλο, είναι πιθανό να αποτύχετε. Όταν κάνετε αλλαγές, αποφασίστε τι είναι κατάλληλο για τον τρόπο ζωής σας. Το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης του καλύτερου φίλου σας μπορεί να είναι εντελώς λάθος για εσάς. 

Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας εάν δεν είστε τέλειοι.

Εάν μια φορά αποτύχετε στην προσπάθειά σας να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής, δεν σημαίνει ότι είστε αποτυχημένοι και ότι πρέπει απλώς να τα παρατήσετε. 

Αποδεχτείτε ότι κάνατε μια κακή επιλογή, αλλά μην αφήσετε αυτή την κακή επιλογή να επηρεάσει το υπόλοιπο πρόγραμμα διατροφής σας. Το ίδιο ισχύει και με την άσκηση. Η παράλειψη μερικών προπονήσεων δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο. Ο έλεγχος του βάρους δεν περιλαμβάνει την τέλεια επιλογή συνεχώς, αντ αυτού αφορά την προσπάθεια να κάνετε καλές επιλογές πιο συχνά από τις κακές.

Δεν πρέπει να πεινάτε.

Φροντίστε να μην παραλείψετε τα γεύματα και να έχετε πάντα κάποια υγιεινά σνακ μαζί σας. Όταν πεινάτε, έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά και να κάνετε κακές διατροφικές επιλογές. Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά και κανονικά γεύματα.

Να έχετε κοντά σας ανθρώπους που υποστηρίζουν τις προσπάθειές σας.

Ακόμα και οι πιο καλοί σας φίλοι μπορούν να υπονομεύσουν εν γνώσει ή εν αγνοία τους τις προσπάθειες σας απώλειας βάρους. Γι αυτό είναι σημαντικό να περνάτε με ανθρώπους που δεν θα σας πιέσουν να φάτε ενώ δεν το θέλετε. 

Εάν έχετε ένα επεισόδιο υπερφαγίας δεν χρειάζεται να τα παρατήσετε. 

Ένα επεισόδιο υπερφαγίας δεν χρειάζεται να σημαίνει το τέλος του διατροφικού σας προγράμματος. Μετά το επεισόδιο απλώς συνεχίστε το πρόγραμμα σας και συγχωρήστε τον εαυτό σας.

Εφοδιάστε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με υγιεινά τρόφιμα.

Απαλλαγείτε από τα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας όπως τσιπς και καραμέλες. Αλλά μην ξεχνάτε να έχετε πολλές υγιεινές επιλογές, όπως γιαούρτι, φρούτα, λαχανικά. 

Μην συγκρίνετε την απώλεια βάρους σας με άλλους.

Όλοι είμαστε διαφορετικοί και έχουμε διαφορετικούς ρυθμούς μεταβολισμού. Οι άνθρωποι επίσης διαφέρουν ως προς την ποσότητα θερμίδων που καίνε καθημερινά ή από το πόσο άσκηση κάνουν. Επιδιώξτε έναν υγιή ρυθμό απώλειας βάρους και μη συγκρίνετε τον εαυτό σας με το τι κάνουν οι άλλοι ή με τα αποτελέσματά τους.