WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να μειώσετε, αν θέλετε, το λίπος στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση


Τζουλιάννα Καρνέζη

15 Οκτωβρίου 2021

Πώς να μειώσετε, αν θέλετε, το λίπος στην κοιλιά κατά την εμμηνόπαυση
Οι ορμονικές αλλαγές καθώς μεγαλώνουμε μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλέον βάρος γύρω από τη μέση.

Η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να φαίνεται σαν να είναι αναπόφευκτη μόλις μπούμε στην τέταρτη δεκαετία, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να είναι. Οι ορμονικές αλλαγές σημαίνουν ότι μπορεί να αρχίσουμε να παρατηρούμε συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και μεταβολές της διάθεσης, αλλά καμία δεν χρειάζεται να αποδεχτεί ότι οι αριθμοί στη ζυγαριά θα αυξάνονται σταθερά, αν αυτό είναι κάτι που την ενοχλεί. 

Η κατανομή του βάρους αλλάζει καθώς κάθε γυναίκα φτάνει στην εμμηνόπαυση, με τα επιπλέον κιλά να συσσωρεύονται ακριβώς γύρω από την κοιλιά. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, τα  επίπεδα των οιστρογόνων της γυναίκας αρχίζουν να μειώνονται και ο μεταβολισμός να επιβραδύνεται, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση.

Το κοιλιακό λίπος αποτελείται από το σπλαχνικό και από το υποδόριο λίπος. Υπάρχει διαφοροποίηση του σπλαχνικού και του υποδόριου λίπους, τόσο σε κατανομή όσο και σε μεταβολισμό. Στο σπλαχνικό λίπος περιέχεται μεγαλύτερος αριθμός λιποκυττάρων από τον αντίστοιχο αριθμό που περιέχεται στο υποδόριο ενώ το σπλαχνικό λίπος διαθέτει πιο πυκνό τριχοειδικό και νευρικό δίκτυο από το υποδόριο με λιγότερους υποδοχείς ινσουλίνης.

Η εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα περιεγράφηκε πρώτη φορά από τον Γάλλο γιατρό Jean Vague το 1956 με τον όρο «ανδρικού τύπου παχυσαρκία» και αποτελεί πλέον καθιερωμένο παράγοντα καρδιαγγειακού και μεταβολικού κινδύνου. 

Όταν ο Jean Vague παρατήρησε ότι οι παχύσαρκοι ασθενείς του με διαβήτη και κλινικά σημεία καρδιαγγειακής νόσου είχαν μια κεντρική κατανομή λίπους, την οποία ονόμασε ανδροειδή παχυσαρκία. 

Η σπλαχνική παχυσαρκία, χαρακτηρίζεται η αυξημένη συσσώρευση λίπους στο κορμό και ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, και παρατηρείται συχνότερα στους άντρες, αλλά και σε αρκετές γυναίκες στην εμμηνόπαυση κυρίως. . 

Θεωρείται πιο επικίνδυνη διότι αυξάνεται η περιφέρεια μέσης που υποδηλώνει ότι αυξάνεται και το σπλαχνικό λίπος. Η κατάσταση αυτή είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη καρδιαγγειακή νοσηρότητα και θνησιμότητα καθότι όταν τα όργανα που βρίσκονται μέσα στην κοιλιά περιβάλλονται από λίπος, εκκρίνονται ορμόνες οι οποίες δύναται να προκαλέσουν ποικίλες ανεπιθύμητες δράσεις στους διάφορους ιστούς του σώματος.

Γι' αυτό παρακάτω θα δείτε μερικούς τρόπους για να καταπολεμήσετε τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, αν φυσικά το θελήσετε

Ασκηθείτε πιο συχνά και πιο έντονα

Ξεκινήστε με έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης άσκησης για να μειώσετε την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση. Καλό είναι η ρουτίνα σας να περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις όπως κολύμπι, περπάτημα, ποδήλατο και τρέξιμο, καθώς και προπόνηση αντίστασης ή δύναμης. 

Το CDC συνιστά ότι όλοι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα και δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης των μυών που λειτουργούν σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, όπως πόδια, ισχία, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια. 

Φυσικά, ο τρόπος που γυμναζόμαστε στα 30 μας σε σχέση με αυτόν στα 60, θα διαφέρει ως ένα σημείο. Γι' αυτό καλό είναι να προσαρμόσουμε την άσκηση, ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση και τις αντοχές μας.

 
Επιλέξτε υγιή λίπη

Το λίπος κάνει τη γεύση του φαγητού καλύτερη, αλλά μπορεί επίσης να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Γι αυτό και δεν συνιστάται να το εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή. Απλώς καλό είναι να μάθετε να επιλέγετε τα καλά λιπαρά, όπως ελιές, ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο, αλλά λάβετε υπόψη ότι τα υγιή λίπη έχουν αρκετές θερμίδες. 

Κοιμηθείτε 

Η αϋπνία είναι ένα συχνό σύμπτωμα της προεμμηνόπαυσης, η οποία είναι η χρονική περίοδος κατά την οποία τα σώματα των γυναικών μεταβαίνουν στον έμμηνο κύκλο. Και αυτή η φάση της μετάβασης μπορεί να διαρκέσει τέσσερα έως οκτώ χρόνια. Όμως είναι σημαντικό να κοιμάστε καθώς μεγαλώνετε. Ένα από τα πράγματα που πραγματικά βοηθά στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης είναι ο ύπνος καλής ποιότητας.

Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας, τη γκρελίνη και τη  λεπτίνη . Η γκρελίνη και η λεπτίνη γίνονται δυσλειτουργικές όταν δεν  κοιμάστε αρκετά και μπορεί να πάρετε επιπλέον κιλά. 

Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας 

Εάν το λίπος σας προκαλεί άγχος - ή αντίστροφα, μην το αγνοήσετε. Υπάρχει σύνδεση στρες-λίπους. Αν είστε συνέχεια αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης σας θα αυξηθούν και αυτό θα διευκολύνει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Η κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του στρες, διεγείρει το συκώτι να αυξήσει την παραγωγή και την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα και βοηθά το σώμα να μετατρέψει λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε χρήσιμη ενέργεια. Ως μέρος της αντίδρασης του σώματος "μάχη ή φυγή", η κορτιζόλη απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων για να δώσει στο σώμα σας ενέργεια, αλλά όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι συνεχώς υψηλά λόγω χρόνιου στρες, μπορεί να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη .

Για να μειώσετε το στρες και το λίπος στην κοιλιά, αν το επιθυμείτε, χρησιμοποιήστε γρήγορες και απλές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.

Πηγαίνετε μια βόλτα στη φύση. Μελέτες δείχνουν ότι η φύση μειώνει το άγχος. 

Μειώστε το αλκοόλ. Παρόλο που το να πίνετε λίγο κρασί μπορεί να νιώθετε ότι σας ανακουφίζει από το άγχος, δεν είναι μια μακροπρόθεσμη στρατηγική αντιμετώπισης και η επιπλέον ζάχαρη από το ποτό αυξάνει το κοιλιακό λίπος.

Ζητήστε βοήθεια από έναν σύμβουλο ψυχικής υγείας. Αν δυσκολεύεστε να μειώσετε την πρόσληψη τροφής, μπορεί να είναι σημάδι συναισθηματικής υπερφαγίας.