WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διαλειμματική νηστεία: Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της νέας διατροφικής τάσης


Τζουλιάννα Καρνέζη

27 Νοεμβρίου 2021

Διαλειμματική νηστεία: Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της νέας διατροφικής τάσης

Η νηστεία δεν είναι κάτι καινούριο. Οι άνθρωποι νηστεύουν για αιώνες, είτε είναι για θεραπευτικούς, για θρησκευτικούς λόγους, είτε σε περιόδους έλλειψης τροφής.

Πρόσφατα, όμως, ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων βασίζεται σε έναν ιδιαίτερα δημοφιλή τύπο δίαιτας τη διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία, με σκοπό να διαχειριστεί το βάρος του, να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του, να αποκτήσει μυϊκή μάζα, να βελτιώσει την υγεία του κ.λπ.

Αλλά η διαλειμματική νηστεία είναι πραγματικά καλή για εσάς ; Ποια είναι τα οφέλη της; Έχει μειονεκτήματα;

Τι είναι διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία είναι μια μέθοδος που περιλαμβάνει φαγητό κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων χρονικών περιόδων, άρα και παρατεταμένες περιόδους χωρίς φαγητό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι επιλογές τροφίμων και οι θερμίδες δεν είναι περιορισμένες, αλλά μπορούν να καταναλωθούν μόνο εντός καθορισμένου χρονικού πλαισίου.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας. Η πιο συνηθισμένη περιλαμβάνει το φαγητό για συγκεκριμένο αριθμό ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νηστεία κατά τις υπόλοιπες ώρες.

Η μέθοδος 16:8 είναι η πιο δημοφιλής και εάν την ακολουθήσετε σημαίνει ότι τρώτε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 8 ωρών και για τις υπόλοιπες 16 ώρες δεν τρώτε τίποτα. Μια άλλη συνηθισμένη μέθοδος είναι η 5:2 , η οποία σημαίνει να τρώτε κανονικά 5 ημέρες την εβδομάδα και να περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 500 kcals για 2 από αυτές τις ημέρες.

Επίσης μερικοί άνθρωποι εξασκούν τη διαλείπουσα νηστεία τρώγοντας κανονικά για 6 ημέρες την εβδομάδα και νηστεύοντας πλήρως για μια ολόκληρη μέρα. Κάποιοι μπορεί να επιλέξουν να έχουν περισσότερες ή λιγότερες ημέρες νηστείας.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εξασκήσετε τη διαλείπουσα νηστεία, αλλά αυτοί είναι οι πιο δημοφιλείς. Μπορούν να προσαρμοστούν για να ταιριάζουν στις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων.

Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;

Τα επιστημονικά δεδομένα αρχίζουν και υποστηρίζουν ορισμένα οφέλη της διαλείπουσας νηστείας. Ας δούμε παρακάτω μερικά. 

Μακροζωία

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αρουραίοι που τρέφονταν μόνο κάθε δεύτερη μέρα είχαν αυξημένη διάρκεια ζωής και ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να βελτιώσει τα ποσοστά επιβίωσης. Μια παρόμοια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι τα εκείνα που νήστευαν επιβίωσαν περισσότερο από τα ποντίκια που είχαν χορτάσει. 

Μπορεί να καταπολεμήσει ορισμένες ασθένειες

Μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να βελτιώσει την πτώση της γνωστικής λειτουργίας που χαρακτηρίζει τη νόσο Αλτσχάιμερ. Ωστόσο,παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και στην ισορροπημένη διατροφή.

Μια ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία ήταν ένας πολλά υποσχόμενος τρόπος για τη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν τη διαλείπουσα νηστεία είχαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης νηστείας. 

Αν και οι παραπάνω είναι μόνο μελέτες σε ζώα, τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα. Ωστόσο απαιτούνται περαιτέρω ανθρώπινες μελέτες προτού υπάρξουν κάποια συμπεράσματα, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον. 

Ποια είναι τα μειονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας;

Ακόμα κι αν έχουμε δει ότι η διαλειμματική νηστεία έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, υπάρχουν και κάποια πράγματα στα οποία καλό είναι να είμαστε δύσπιστοι. 

Καταρχάς, εάν ήδη δυσκολεύεστε να καλύψετε όλες τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, η μείωση της πρόσληψής τους μέσω της διατροφής θα μπορούσε να είναι λίγο προβληματική. Είναι πολύ δύσκολο να λαμβάνετε τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα εάν τρώτε μόνο 2 γεύματα σε 8 ώρες. 

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό σημαίνει ότι μετά τη στέρηση του φαγητού κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού πλαισίου, μπορεί να φάτε πολύ περισσότερο από ό,τι είχατε αρχικά προγραμματίσει, μόλις «επιτραπεί» να φάτε ξανά.

Όσον αφορά την επίδραση της διαλείπουσας νηστείας στις διατροφικές διαταραχές , οι μελέτες είναι μικτές. Ορισμένες δείχνουν ότι αναγνωρίστηκε ως παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη παθολογικών διατροφικών προτύπων. Μερικά άτομα αναφέρουν αρνητικά συναισθήματα όπως απώλεια ελέγχου, χειρότερη διάθεση ή σκέψεις που σχετίζονται με το φαγητό, ενώ ακολουθούν τη διαλειμματική νηστεία. 

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η συγκεκριμένη μέθοδος δεν σχετίζεται με διαταραγμένη διατροφή και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τις διατροφικές συμπεριφορές και τη διάθεση μεταξύ υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων.

Προσωπικά, το κύριο θέμα που έχω με τη διαλειμματική νηστεία είναι η αποσύνδεσή της από το διαισθητικό φαγητό. 

Διαισθητικό φαγητό και διαλειμματική νηστεία

Η διαισθητική διατροφή είναι ένας τρόπος διατροφής βασισμένος σε στοιχεία που προάγει μια υγιή σχέση με το φαγητό. Εστιάζει στα εσωτερικά σημάδια πείνας και πληρότητας του σώματός σας, αντί σε εξωτερικούς κανόνες και περιορισμούς.

Είναι πολύ δύσκολο κάποιος να ακολουθήσει τη διαλείπουσα νηστεία και τη διαισθητική διατροφή, επειδή η διαισθητική διατροφή απαιτεί να ακούς τα σήματα του σώματός σου για να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Αυτό δεν μπορείτε να το κάνετε όταν είστε νηστικοί και μπορείτε να φάτε μόνο μέσα σε συγκεκριμένα χρονικά πλαίσια. Κατά τη γνώμη μου, η διαλειμματική νηστεία είναι απλώς ένας άλλος τρόπος για να ακολουθήσετε τους κανόνες διατροφής και να αποστασιοποιηθείτε από τις φυσικές ενδείξεις του σώματός σας.

Εξακολουθώ να τη βλέπω ως δίαιτα και ως έναν τρόπο να περιορίσετς τις θερμίδες σας. Αυτό δεν είναι κακό, αν αυτό θέλετε να κάνετε φυσικά, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι μια ήπια διαιτητική προσέγγιση.  

Απώλεια βάρους και διαλειμματική νηστεία

Πολλοί από εκείνους που ξεκινούν τη διαλειμματική νηστεία το κάνουν για να χάσουν βάρος. Και δεδομένου ότι η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει την κατανάλωση λιγότερων γευμάτων και εάν αυτά τα γεύματα δεν είναι μεγαλύτερα για να αντισταθμιστούν, τότε θα καταλήξετε να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες.

Μια ανασκόπηση μελετών σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία έδειξε ότι πράγματι οδήγησε σε απώλεια βάρους ανεξάρτητα από τις αλλαγές στη συνολική θερμιδική πρόσληψη. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα είναι συγκρίσιμα με αυτά που επιτυγχάνονται σε δίαιτες περιορισμένων θερμίδων. 

Οι συμμετέχοντες ανέκτησαν κάποιο βάρος αφού σταμάτησαν τη διαλείπουσα νηστεία, αλλά πολλοί ακολουθούν αυτή τη μέθοδο μακροπρόθεσμα και δεν τη σταματούν τόσο γρήγορά όπως έκαναν με άλλες δίαιτες. 

Η ανασκόπηση έδειξε επίσης ότι τα επίπεδα πείνας παρέμειναν σταθερά ή ακόμη και μειώθηκαν κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας. Τόσο ο ΔΜΣ όσο και η περιφέρεια βάρους μειώθηκαν και το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους ήταν απώλεια λίπους.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η διαλείπουσα νηστεία ήταν πιο αποτελεσματική για τη διατήρηση της άλιπης μάζας, σε σχέση με τις δίαιτες που περιορίζουν τις θερμίδες. 

Συμπερασματικά ενώ η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε απώλεια βάρους, μελέτες δείχνουν ότι είναι ισοδύναμη με αυτή που επιτυγχάνεται με τον περιορισμό των θερμίδων. 

Όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, τα στοιχεία υπάρχουν, αλλά δεν είναι αρκετά ισχυρά για να συστήσουν ομόφωνα τη διαλειμματική νηστεία. Υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να προσέχετε, ειδικά η αποσύνδεσή σας από το διαισθητικό φαγητό .

Προσωπικά δεν θα τη συνιστούσα σε άτομα που δεν έχουν υγιή σχέση με το φαγητό. Όμως όπως και με πολλά άλλα πράγματα, εναπόκειται τελικά σε εσάς να σταθμίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας, τους διατροφικούς σας στόχους και τη σχέση σας με το φαγητό.