WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ασβέστιο: Πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά


Τζουλιάννα Καρνέζη

2 Μαρτίου 2022

Ασβέστιο: Πώς να καλύψετε τις ανάγκες σας αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά
pexels
Δεν χρειάζεται να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή να φάτε πολύ τυρί για να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεται το σώμα σας.

Το ασβέστιο είναι γνωστό για τη διατήρηση δυνατών οστών. Στην πραγματικότητα, πάνω από το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας. Αλλά αυτό το πολύτιμο μέταλλο εξυπηρετεί επίσης πολλούς άλλους σκοπούς, όπως να βοηθά στην πήξη του αίματος, τη σύσπαση των μυών, τη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς, αλλά και της λειτουργικότητας της κυτταρικής μεμβράνης.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια από τις πιο γνωστές πηγές ασβεστίου, όμως εάν έχετε δυσανεξία ή ακολουθείτε μια vegan διατροφή, η εύρεση εναλλακτικών πηγών είναι απαραίτητη. Έτσι λοιπόν παρακάτω θα δούμε πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου, εάν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά.

Το ασβέστιο δεν είναι μόνο στα γαλακτοκομικά

Ψητά φασόλια

Μια μερίδα ψητών φασολιών περιέχει περίπου 154 mg ασβεστίου. Οι γυναίκες κάτω των 50 και οι άνδρες κάτω των 70 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 mg την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μια μόνο μερίδα ψητών φασολιών μπορεί να σας δώσει περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα ευέλικτο τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί μόνο του, με γιαούρτι ή ακόμα και να ψηθεί σε λιχουδιές όπως τα μπισκότα, επομένως είναι ένα εύκολο συστατικό που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι μπορεί να περιέχει έως και 150 mg ασβεστίου.

Φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι συνήθως πλούσια σε ασβέστιο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να επιλέξετε ένα ή περισσότερα που σας αρέσουν και να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή. Το σπανάκι, το μπρόκολο, το σέσκουλο και το λάχανο είναι όλα παραδείγματα λαχανικών που θα σας δώσουν περίπου 100 mg ασβεστίου.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη ευέλικτη επιλογή, καθώς μπορούν να ενσωματωθούν σε διάφορες συνταγές ή ακόμα και να καταναλωθούν ως σνακ. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα αμύγδαλα ή τα φουντούκια, που περιέχουν 75mg και 56mg σε μερίδα ενός τετάρτου του φλιτζανιού αντίστοιχα.

Σαρδέλες

Μπορεί να μην είναι το πιο δημοφιλές ψάρι, αλλά 100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν 321 mg ασβεστίου, περίπου το ένα τρίτο συνιστώμενης ποσότητας. Οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα σας.

Σουσάμι

Υπάρχουν περίπου 88 mg ασβεστίου σε μια κουταλιά της σούπας σουσάμι, που είναι μια αρκετά υψηλή συγκέντρωση. Το σουσάμι μπορεί να ψηθεί ή να καταναλωθεί ωμό.

Βιταμίνη D

Αν και η ίδια η βιταμίνη D δεν είναι πηγή ασβεστίου, είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα ασβεστίου που λαμβάνει το σώμα σας. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και χωρίς αυτήν, οι άλλες διατροφικές σας αλλαγές μπορεί να μην είναι αποτελεσματικές. Τα αυγά, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και το να περάσετε λίγο χρόνο στον ήλιο είναι οι ευκολότεροι τρόποι για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D.

Οι περισσότερες από τις τρόφές που αναφέρονται παραπάνω μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα, για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα ασβεστίου. Αλλά εάν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τη λήψη της επαρκούς ποσότητας, μπορείτε να σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.