WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας


Τζουλιάννα Καρνέζη

11 Μαρτίου 2022

Αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας
unsplash
Σύµφωνα µε δεδοµένα της µελέτης Υ∆ΡΙΑ, το 41,7% των ενηλίκων στην Ελλάδα έχουν ενδείξεις υπέρτασης, µε το ποσοστό να αγγίζει τους 4 στους 5 στις ηλικίες άνω των 65 ετών.

Υπάρχει ισχυρή τεκµηρίωση από µελέτες σε ζώα, από κλινικές µελέτες σε ανθρώπους καθώς και από επιδηµιολογικά δεδοµένα παρατηρητικών µελετών σε διάφορους πληθυσµούς στον κόσµο, η οποία υποδεικνύει ότι η υψηλή κατανάλωση αλατιού αποτελεί σηµαντικό παράγοντα κινδύνου αύξησης της αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτοµα µε υπέρταση όσο και σε εκείνα µε φυσιολογική αρτηριακή πίεση.

Για να φρεσκάρετε τη μνήμη σας από τις μέρες της βιολογίας του γυμνασίου θα σας πω το εξής: όπου πάει το αλάτι, ακολουθεί το νερό. Έτσι, μια διατροφή υψηλή σε αλάτι έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση μέσω αυτού του μηχανισμού, καθώς το επιπλέον αλάτι συνοδεύεται από επιπλέον νερό στα αιμοφόρα αγγεία. Και αυτό προκαλεί πρόσθετη πίεση στην καρδιά έτσι ώστε να αντλεί αποτελεσματικά το αίμα σε όλο το σώμα. Από την άλλη όμως μεριά, η μείωση του αλατιού στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία αλλά και τον φόρτο εργασίας στην καρδιά.

Πώς όμως θα μειώσετε την πρόσληψη αλατιού;

Επιλέξτε φρέσκα προϊόντα

Μεγάλο μέρος του αλατιού που καταναλώνουμε, προέρχεται από συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα – σχεδόν το 75% για την ακρίβεια. Η ελαχιστοποίηση της εξάρτησής μας από ορισμένα συσκευασμένα τρόφιμα πιθανότατα θα μειώσει τη συνολική πρόσληψη νατρίου. Συνεχίστε να τρώτε ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και κονσέρβες όσπριων και ψαριών, αλλά προσπαθήστε να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση κουλουριών, επεξεργασμένων κρεάτων κ.λπ. Αντίθετα, μεγιστοποιήστε την πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών, άπαχου κρέατος και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων

Η γνώση είναι δύναμη. Εάν γνωρίζετε τι περιέχει το φαγητό σας, μπορείτε να κάνετε πιο υγιεινές και πιο ενημερωμένες επιλογές σχετικά με το τι να αγοράσετε και τι να αφήσετε στο ράφι του σούπερ μάρκετ. Όσον αφορά το νάτριο, επιλέξτε προϊόντα με λιγότερα από 400mg ανά 100 γραμμάρια. Ακόμα καλύτερα, επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερο από 120 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια – είναι το χρυσό πρότυπο.

Χρησιμοποιήστε άλλα μπαχαρικά

Πειραματιστείτε με βότανα και μπαχαρικά και δημιουργήστε νέους συνδυασμούς, προσθέτοντας βασιλικό στις ντομάτες, μαγειρεύοντας με άνηθο τον σολομό, και με φασκόμηλο το χοιρινό, καθώς και με σκόρδο τα ψητά λαχανικά. Ανακαλύψτε νέους και συναρπαστικούς γαστρονομικούς συνδυασμούς.

Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά

Είναι σαφές ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Στην πραγματικότητα, μόνο το 7% καλύπτει τις ανάγκες του σε λαχανικά και λίγο περισσότεροι από τους μισούς καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φρούτα κάθε μέρα. Όμως είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Αυτό το σημαντικό μέταλλο αντισταθμίζει τις δράσεις του νατρίου, ώστε να μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος.

Τέλος, μην παρασύρεστε από τις μοντέρνες επιλογές όπως τα ροζ άλατα Ιμαλαΐων που υπόσχονται να προσφέρουν έως και 84 βασικά θρεπτικά συστατικά. Είναι απλώς ένα πειστικό μάρκετινγκ. Μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, τόφου, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς να χρειάζεται να βασίζεστε σε «μαγικά» προϊόντα.