WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα σημάδια που δείχνουν ότι δεν τρώτε αρκετά λιπαρά 


Τζουλιάννα Καρνέζη

21 Μαρτίου 2022

Τα σημάδια που δείχνουν ότι δεν τρώτε αρκετά λιπαρά 
pexels
Το διαιτητικό λίπος τείνει να έχει κακή φήμη. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, το να τρώτε λίπος δεν σας παχαίνει — αρκεί να το καταναλώνετε με μέτρο. Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.

Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για πολλές διαφορετικές βιολογικές διεργασίες. Η μη λήψη αρκετού λίπους μπορεί να δυσκολέψει το σώμα σας να λειτουργήσει όπως θα έπρεπε και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πέντε σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετό λίπος - ιδίως το υγιεινό - από τα τρόφιμα. Θα διερευνήσουμε επίσης τον ρόλο που παίζει το λίπος στο σώμα σας και πώς να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Γιατί χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας;

Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για πολλές βιολογικές διεργασίες. Δεν θα μπορούσατε να ζήσετε μια υγιή ζωή χωρίς αυτό. Εδώ είναι μερικοί από τους βασικούς ρόλους που διαδραματίζει το διαιτητικό λίπος:

Σας βοηθά να απορροφήσετε βιταμίνες. Οι βιταμίνες A , D , E και K είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τις απορροφήσει μόνο όταν τις καταναλώνετε μαζί με λίπος. Η έλλειψη λίπους στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκειες σε αυτές τις βιταμίνες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων. Το λίπος παρέχει δομή στην εξωτερική μεμβράνη κάθε κυττάρου στο σώμα σας.

Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, του κεντρικού νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς. Το σώμα σας δεν παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα — μπορείτε να τα λάβετε μόνο από τη διατροφή σας.

Βοηθάει στην επούλωση των πληγών. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα παίζουν βασικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στην πήξη του αίματος.

Συμβάλει στην παραγωγή ορμονών. Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για να παράγει συγκεκριμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του φύλου, τεστοστερόνη και οιστρογόνα .

Είναι πηγή ενέργειας. Κάθε γραμμάριο λίπους που καταναλώνετε σας παρέχει περίπου 9 θερμίδες ενέργειας.

Τύποι διατροφικού λίπους

Τα διαιτητικά λίπη μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις κατηγορίες: trans λιπαρά, κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Trans-λιπαρά οξέα

Τα trans λιπαρά, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια, είναι o λιγότερο υγιεινός τύπος λίπους. Τα υδρογονωμένα έλαια χρησιμοποιούνται συχνά για τη βελτίωση της γεύσης και της διάρκειας ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων.

Το σώμα σας δεν χρειάζεται τα trans, διότι η κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2 .

Τα trans λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε:

  • Επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως ποπ κορν μ, κατεψυγμένες πίτσες και κράκερ)

  • Αρτοσκευάσματα (όπως κέικ και μπισκότα που αγοράζονται από το κατάστημα)

  • Τηγανητά (όπως ντόνατς και πατάτες τηγανητές)

Για να μάθετε εάν ένα προϊόν περιέχει trans λιπαρά, μπορείτε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών στη συσκευασία. Εάν το μερικώς υδρογονωμένο λάδι αναφέρεται ως συστατικό, είναι καλύτερο να αποφύγετε το προϊόν.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα λίπη τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Το USDA συνιστά να λαμβάνετε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λίπη, ενώ προτείνει την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα τρόφιμα που αποτελούν καλή πηγή αυτού του τύπου λίπους περιλαμβάνουν:

  • Έλαια φυτικής προέλευσης (όπως ελαιόλαδο, λάδι canola, σησαμέλαιο και έλαιο καρθάμου)

  • Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και κάσιους)

  • Βούτυρο ξηρών καρπών (όπως το φυστικοβούτυρο και το αμύγδαλο)

  • Αβοκάντο

Πολυακόρεστα λιπαρά

Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει πολυακόρεστα λίπη, γι' αυτό πρέπει να τα λαμβάνετε από τις τροφές. Αυτά τα λίπη είναι επίσης γνωστά ως "απαραίτητα λίπη".

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας συγκεκριμένος τύπος πολυακόρεστων λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, να σας προστατεύσουν από ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στις ακόλουθες τροφές :

  • Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες)

  • Στρείδια

  • Σπόροι λιναριού

  • Σπόροι chia

  • Καρύδια

Για να βοηθήσετε στη διατήρηση της καλής υγείας, τα περισσότερα από τα λίπη που τρώτε θα πρέπει να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.

Πώς θα καταλάβετε ότι δεν τρώτε αρκετά λιπαρά

Η έλλειψη διατροφικού λίπους είναι σπάνια σε υγιή άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή. Ωστόσο, ορισμένες καταστάσεις μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για έλλειψη λίπους, όπως:

  • Διατροφικές διαταραχές

  • Εκτομή παχέος εντέρου (κολεκτομή)

  • Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου

  • Κυστική ίνωση

  • Παγκρεατική ανεπάρκεια

  • Μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε λιπαρά

Εάν δεν παίρνετε αρκετό διατροφικό λίπος, ορισμένες βιολογικές διεργασίες στο σώμα σας μπορεί να μην λειτουργούν εξίσου καλά. Για αυτό και παρακάτω θα δούμε τα σημάδια που δείχνουν οτι δεν τρώτε αρκετά λιπαρά.

Ελλείψεις βιταμινών

Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως οι βιταμίνες A, D, E και K. Η μη λήψη αρκετών από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί, μεταξύ άλλων, να αυξήσει τον κίνδυνο για:

  • Νυχτερινή τύφλωση

  • Πρησμένα ούλα

  • Ξηρά μαλλιά

  • Χαλαρά δόντια

  • Κατάθλιψη

  • Μυϊκός πόνος

  • Δερματίτιδα (φλεγμονή του δέρματος)

Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό

Ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να οδηγήσει σε ασθένειες.

Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για να παράγει μόρια που διεγείρουν τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Συγκεκριμένα, το σώμα σας χρειάζεται το άλφα-λινολενικό οξύ και το λινολεϊκό οξύ για αυτό το σκοπό.

Αργή επούλωση πληγών

Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να δημιουργήσει πολλά μόρια που ελέγχουν τη φλεγμονώδη απόκριση. Η χαμηλή διατροφική πρόσληψη λίπους θα μπορούσε να διαταράξει αυτή την απόκριση και να οδηγήσει σε αργή επούλωση των πληγών.

Απώλεια μαλλιών

Τα λιπαρά μόρια στο σώμα σας που ονομάζονται προσταγλανδίνες προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Η κατανάλωση πολύ λίγου λίπους θα μπορούσε να αλλάξει την υφή των μαλλιών σας και να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας στο τριχωτό της κεφαλής ή στα φρύδια σας.

Συμβουλές για τη δημιουργία μιας πιο ισορροπημένης διατροφής

Ο USDA συνιστά να λαμβάνετε έως και 35 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος. Αυτό σημαίνει:

  • Έως και 97 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα 2.500 θερμίδων

  • Έως και 66 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων

  • Περίπου 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα 1.500 θερμίδων

Είναι προτιμότερο να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν trans λιπαρά. Ενώ είναι καλό να συμπεριλάβετε μερικά κορεσμένα λίπη - όπως αυγά, κρέας ή γαλακτοκομικά - στη διατροφή σας. Προσπαθήστε όμως να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους από μονοακόρεστες και πολυακόρεστες πηγές