WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 σημάδια που δείχνουν ότι το έχετε παρακάνει με την καφεΐνη


Τζουλιάννα Καρνέζη

10 Απριλίου 2022

5 σημάδια που δείχνουν ότι το έχετε παρακάνει με την καφεΐνη
Η καφεΐνη βοηθά πολλούς από εμάς να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Όμως σε ορισμένες περιπτώσεις, οι παρενέργειες του αγαπημένου ροφήματος μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να σκεφτείτε να μειώσετε την ποσότητα.

Είτε πρόκειται για ατελείωτα φλιτζάνια καφέ κατά τη διάρκεια της δουλειάς είτε για ενεργειακά ποτά για να αποφύγουμε τη μεσημεριανή κούραση, φαίνεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να περάσουν τη μέρα τους χωρίς λίγη καφεΐνη. Δεν είναι περίεργο εξάλλου που οι έρευνες δείχνουν πως ο καφές είναι το ρόφημα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση στον κόσμο.

Όπως όμως συμβαίνει με πολλά καλά πράγματα, η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να είναι προβληματική, ακόμη και θανατηφόρα. Ενώ οι δηλητηριάσεις ή οι θάνατοι που προκαλούνται από την καφεΐνη είναι σπάνιες, παρόλα αυτά μπορούν να συμβούν.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2018 στο Nutrients εντόπισε 92 περιπτώσεις στις οποίες βρέθηκε ότι η καφεΐνη ήταν η μοναδική αιτία θανάτου και σημείωσε ότι αυτές οι περιπτώσεις ήταν πιο συχνές μεταξύ βρεφών, ψυχιατρικών ασθενών και αθλητών παρά στον γενικό πληθυσμό.

Μια τέτοια περίπτωση που έλαβε μεγάλη προσοχή αφορούσε έναν εκπαιδευτή με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο, ο οποίος πέθανε αφού κατανάλωσε ένα συμπλήρωμα σε σκόνη καφεΐνης, το οποίο ισοδυναμεί περίπου 200 φλιτζάνια καφέ, ανέφερε το BBC τον Μάρτιο του 2022.

Αυτό το πολύ σπάνιο αλλά ανησυχητικό θανατηφόρο αποτέλεσμα της έκθεσης στην καφεΐνη μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε εάν η ποσότητα που λαμβάνετε είναι ασφαλής.

Πόση καφεΐνη είναι πάρα πολύ;

Σίγουρα, η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα ασφαλές ρόφημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι τρέχουσες οδηγίες από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ

(FDA) προτείνουν ότι έως και 400 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης την ημέρα είναι καλό για τους υγιείς ενήλικες. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ, αν και η έρευνα έχει βρει ότι τα επίπεδα καφεΐνης μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τους κόκκους που χρησιμοποιούνται, τον τρόπο καβουρδίσματος και τον τρόπο παρασκευής του καφέ.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο του 2019 στο Food Research International συνέκρινε οκτώ μεθόδους παρασκευής και διαπίστωσε ότι ο φιλτραρισμένος καφές τείνει να έχει λιγότερη καφεΐνη ανά φλιτζάνι, από άλλες μεθόδους, ενώ ο κρύος καφές τείνει να έχει περισσότερη.

Είναι ενδιαφέρον να ειπωθεί ότι η μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι πίνουν καφέ έχουν 11 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, από όσους δεν πίνουν καθόλου. Όμως δεν είναι σαφές εάν αυτή η επίδραση μπορεί να αποδοθεί στην καφεΐνη ή σε άλλες ενώσεις του καφέ.

Η καφεΐνη είναι θανατηφόρα μόνο σε εξαιρετικά υψηλές συγκεντρώσεις. Ο FDA έχει προειδοποιήσει για τη συμπυκνωμένη σκόνη καφεΐνης, καθώς υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να καταναλώσετε περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα και να φτάσετε σε τοξικά ή και θανατηφόρα επίπεδα.

Ο οργανισμός εκτιμά ότι τοξικές επιδράσεις, όπως οι επιληπτικές κρίσεις, μπορούν να παρατηρηθούν με ταχεία κατανάλωση περίπου 1.200 mg καφεΐνης ή 0,15 κουταλιές της σούπας καθαρής καφεΐνης. Αυτό το γεγονός καθιστά ιδιαίτερα επικίνδυνη την κατανάλωση συμπληρωμάτων σε σκόνη απευθείας από το δοχείο, χωρίς να αναμιγνύεται πρώτα με υγρό.

Δεδομένα που συλλέχθηκαν μεταξύ 2011 και 2012 και δημοσιεύτηκαν στο Nutrients το 2016 έδειξαν ότι, μεταξύ των καταναλωτών καφεΐνης, η μέση ημερήσια πρόσληψη ήταν περίπου 135 mg και προερχόταν μόνο από τρεις κύριες πηγές: καφέ, τσάι και αναψυκτικά. Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ 226 γραμμαρίων έχει 80 έως 100 mg καφεΐνης, 226 γραμμάρια πράσινο ή μαύρο τσάι έχει 30 έως 50 mg.

Όμως η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί και σε πολλά άλλα προϊόντα, όπως το παγωτό, τις ενεργειακές μπάρες, τα δημητριακά πρωινού, τις σοκολάτες, τις σκόνες πρωτεΐνης και, φυσικά, στα ενεργειακά ποτά, στα οποία τα επίπεδα καφεΐνης μπορεί να φτάσουν 300 mg ανά κουτί. Έτσι, η πρόσληψη καφεΐνης ενός ατόμου μπορεί πραγματικά να αυξηθεί κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.

Για τους περισσότερους η κατανάλωση καφεΐνης είναι σχετικά ασφαλής . Αλλά οι άνθρωποι διαφέρουν ως προς την ευαισθησία τους στην καφεΐνη ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών διαφορών στο ένζυμο που μεταβολίζει την καφεΐνη. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι οι γυναίκες είναι λιγότερο ευαίσθητες στις επιπτώσεις της καφεΐνης από τους άνδρες. Έτσι μερικοί άνθρωποι μπορεί να ανταποκρίνονται περισσότερο στην καφεΐνη σε χαμηλότερες δόσεις και να εμφανίσουν κάποιες δυσάρεστες παρενέργειες.

Δεδομένου ότι η υπερβολική ποσότητα φαίνεται διαφορετική για τον καθένα, αναζητήστε τα παρακάτω σημάδια που μπορεί να δείχνουν ότι το έχετε παρακάνει με τον καφέ.

Είστε συνέχεια σε εγρήγορση

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό, περισσότερο γνωστό για την προώθηση της εγρήγορσης και την αύξηση της ενέργειας, γιατί λειτουργεί δεσμεύοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης του εγκεφάλου. Η αδενοσίνη είναι ένα μόριο που ενεργοποιεί τα συναισθήματα ηρεμίας και κούρασης και όταν η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς, μπορεί να σας κάνει να ανταλλάξετε τα αισθήματα της κόπωσης με εκείνα της εγρήγορσης. Αυτό είναι γενικά καλό αν χρειάζεται να ξυπνήσετε για μια πρωινή συνάντηση, αλλά για μερικούς ανθρώπους αυτή η επιπλέον διέγερση μπορεί να μετατραπεί σε συναισθήματα άγχους, ευερεθιστότητας και νευρικότητας.

Εάν παρατηρήσετε ότι συχνά αισθάνεστε νευρικοί, ταραγμένοι ή νευριασμένοι αφού έχετε πιεί έναν δυνατό καφέ ή έχετε καταναλώσει μια μπάρα ενέργειας με καφεΐνη, ίσως είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε άλλους τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, όπως μια πρωινή βόλτα.

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο

Ανάλογα την ποσότητα που καταναλώνετε, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και να μειώσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας. Οι συγκεντρώσεις καφεΐνης κορυφώνονται στο αίμα σας έως και περίπου δύο ώρες μετά την κατανάλωση, αλλά ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι μπορεί να παραμείνει για έως και 9,5 ώρες, κάτι που θα μπορούσε ενδεχομένως να επηρεάσει τη συνηθισμένη ώρα του ύπνου σας.

Έχετε πονοκεφάλους

Αυτός ο έντονος πονοκέφαλος θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα ενός τρίτου φλιτζανιού καφέ. Η καφεΐνη μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση ημικρανίας σε ορισμένα άτομα, γιατί διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η μέτρια κατανάλωση 200 mg καφεΐνης καθημερινά δεν επιφέρει κάποιο πρόβλημα, αλλά το National Headache Foundation

προτείνει σε όσους υποφέρουν συχνά από πονοκεφάλους, να αποφεύγουν την καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η στέρηση καφεΐνης μπορεί επίσης να συμβάλει ακόμη περισσότερο στην εμφάνιση ημικρανιών, ειδικά όταν υπάρχει απότομη μείωση της ποσότητας. Οπότε είναι καλύτερα εάν θελήσετε να τη μειώσετε να το κάνετε σταδιακά, ώστε να μην αντιμετωπίστε κάποιο πρόβλημα.

Θέλετε να φάτε κάτι γλυκό

Το πρωινό σας φλιτζάνι καφέ θα μπορούσε να οδηγήσει το χέρι σας στο βάζο με τα μπισκότα. Μελέτες έχουν ανακαλύψει ότι η καφεΐνη θα μπορούσε προσωρινά να επηρεάσει τους γευστικούς κάλυκες και να κάνει τα τρόφιμα και τα ποτά να φαίνονται λιγότερο γλυκά – κάτι που θα μπορούσε να σας κάνει να λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη. Αν διαπιστώσετε ότι τρώτε γλυκά κάθε φορά που λαμβάνετε καφεΐνη, ίσως είναι καλή ιδέα να περιορίσετε τον καφέ για να δείτε εάν θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση της γευστικής αντίληψης. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το ντόνατ έχει τώρα πολύ πιο γλυκιά γεύση, με αποτέλεσμα να το θέλετε λιγότερο.

Δυσκολεύεστε να γυμναστείτε

Ενώ η έρευνα δείχνει ότι μικρές ποσότητες καφεΐνης πριν την προπόνηση μπορούν να σας δώσουν μια ώθηση, από την άλλη μεριά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Μετά από μια ανασκόπηση της υπάρχουσας βιβλιογραφίας, η International Society of Sports Nutrition (ISSN) έλαβε επίσημα θέση ότι η λήψη συμπληρωμάτων με καφεΐνη με μέτρο φαίνεται να έχει θετικό αντίκτυπο στην αερόβια και τη μυϊκή αντοχή και δύναμη, μεταξύ άλλων οφελών που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση.

Η βιβλιογραφία προσδιορίζει τις ποσότητες καφεΐνης που κυμαίνονται από 2 έως 6 mg ανά κιλό (kg) μάζας σώματος ως ευεργετικές, αλλά επισημαίνει επίσης ότι οι πολύ υψηλές δόσεις καφεΐνης (9 mg/kg μάζας σώματος) σχετίζονται με υψηλή συχνότητα εμφάνισης δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως ταχυκαρδία και αίσθημα παλμών της καρδιάς, άγχος και πονοκεφάλους. Επομένως, εάν αντιμετωπίζετε αυτές ή άλλες παρενέργειες κατά τη διάρκεια ή μετά τη συνήθη προπόνησή σας, ίσως θελήσετε να μειώσετε την κατανάλωσηψπριν την άσκηση.

Πώς να μειώσετε την καφεΐνη εφόσον το θελήσετε

Εάν η χρήση καφεΐνης επηρεάζει αρνητικά την υγεία ή τον τρόπο ζωής σας, μπορεί να είναι προς το συμφέρον σας να μειώσετε την πρόσληψη. Όμως καλό είναι να γνωρίζετε πως η στέρηση της καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως κόπωση, ναυτία, συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη, πονοκεφάλους και διαταραχές της διάθεσης.

Σε αντίθεση με τη στέρηση των οπιοειδών ή του αλκοόλ, η μείωση της καφεΐνης δεν θεωρείται επικίνδυνη, αλλά σίγουρα μπορεί να είναι δυσάρεστη. Για να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα, μειώστε την καφεΐνη σταδιακά, έτσι ώστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα κοινά συμπτώματα στέρησης. Ένας τρόπος για να το πετύχετε είναι να μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης κατά 25 τοις εκατό κάθε εβδομάδα, μέχρι να μπορέσετε να τη διατηρήσετε κάτω από το όριο το οποίο σας προκαλεί δυσάρεστα συμπτώματα.